关爱女性健康|健康知识知多少——运动锻炼篇

6月20日，以“爱自己·爱家人·爱健康”为主题的“关爱女性健康”科普知识有奖竞答活动上线！本次竞答活动内容围绕妇女及“一老一小”健康管理，聚焦健康常识、营养保健、心理健康、运动锻炼、生活方式及防病科普等方面。

系统会为参与活动者随机筛选25道题进行答题。6月20日-30日，活动期间每人有3次答题机会，只要有一次答对20道题以上即可获得一次抽奖机会。另外，活动最后会按照每位参与者3 次答题中答对题目数量最高的一次进行最终排名，评选出一等奖、二等奖、三等奖进行实物奖励。

共同学习健康知识，传递健康理念，以健康的身心、强健的体魄，助力健康山东、健康中国建设。为了更好的参与活动，让我们一起来学习健康知识吧。

一、家庭体育活动指导

64.如何安排全家参与体育活动？

答：建议每周至少安排2次“全家运动日”，全家老少一起进行适合的运动。和老人一起进行户外运动，可以到公园健步走、跳广场舞或打羽毛球，在锻炼身体的同时，还能增进家人之间的感情。和孩子一起可以加大锻炼强度，通过跑、跳、蹦等动作对骨骼进行机械刺激,增强骨骼的增殖能力。

65.家庭体育活动有什么新鲜有趣的运动项目吗？

答：在户外活动时，家长可以开发一些新鲜有趣的活动。比如露营或者公园散步时进行寻宝游戏，发动全家一起来寻找目标。和孩子一起学习一门运动课程，比如飞盘竞技运动、滑板、“陆冲”等，为强化孩子自律、更加集中注意力建立基础。还可以全家一起进行水上运动，比如水上篮球、游泳接力等。

66.哪些活动适合全家在家中进行？

答：推荐全家一起进行保健操、小健身器材训练和家庭趣味运动会。①保健操可选择太极拳、瑜伽等运动，适合大部分家庭全家人一起参与；②家中可常备一些小健身器材，例如跳绳、哑铃、臂力器、俯卧撑垫等，进行家庭健身比赛；③开发一些有趣的宅家运动游戏，比如接气球比赛、投壶游戏、玩具障碍赛、家庭保龄球等，增加家庭活动的趣味性，提高全家人的运动健身参与意识。

67.进行全家运动时需要注意什么？

答：全家运动要注意3个原则：①科学锻炼，循序渐进；②兼顾喜好，强度适中；③制定计划，持之以恒。同时为了让全家运动安全、健康、有效，要做好以下6点：①运动场所和着装适合运动项目；②早起不宜做剧烈运动；③运动前做好热身活动，运动后做好拉伸和放松；④不喝凉水；⑤持之以恒，坚持每天锻炼不少于30分钟；⑥锻炼时，不影响他人生活和休息。

二、老人与儿童科学运动指南

68.如何规划儿童青少年的运动强度和运动时间？

答：《中国儿童青少年身体活动指南》建议：①儿童青少年每天至少累计达到大于等于60分钟的中高强度身体活动；②每周至少保持3天高强度身体活动和抗阻活动；③每天的屏幕接触时间不超过2小时，并减少因课业任务持续久坐行为，课间休息应该适当进行身体活动。

69.孩子在12岁以前生长发育迅速，如何根据他们在不同年龄段的生长发育特点选择适合的体育运动？

答：针对孩子在不同年龄段的生长发育特点，《中国儿童青少年身体活动指南》给出如下建议：①3岁以前，建议家长多陪伴孩子进行一些促进肢体协调的运动，在保证孩子安全的前提下，做走、跑、跳跃、上下台阶、捡树叶、玩沙子、踢足球、扔球或者沙袋之类的运动。每天运动的时间不限。②3至6岁适合的运动主要有跳跃、跑步、拍球、摸高、跳舞、跳绳、游泳等。最适合学习游泳的年龄是5岁以上。每天的运动可以不限时间不限强度，以玩为主，全天尽可能多地活动。③6至8岁的孩子已经拥有很强的模仿能力和时空感知能力，可以更好地驾驭乒乓球、网球之类的球类运动。该年龄段是儿童生长发育高峰期，不允许进行长时间剧烈运动。④9岁后可以开始引入一些规则更加复杂，需要战略合作的运动，比如篮球、排球、足球等。9至12岁的孩子可以定向培养运动能力，但一定要避免受伤。该年龄段儿童处在骨骼快速生长期，可以适当做一些有利于长高的运动，比如摸高、跳绳、引体向上。

70.老年人日常运动时应该加强哪方面的锻炼？

答：随着年龄的增长，运动不足和久坐不动的生活方式会加快人体衰老，可能导致肌肉萎缩、虚弱、肥胖和慢性病发生、发展，大大降低了老年人的生活质量。《老年人国际运动建议：专家共识指南》建议，老年人以促进肌肉收缩、加速血液循环为目的，选择合适的日常运动方式。老年人进行适当的有氧运动和肌肉锻炼，有助于改善心肺功能和运动机能。

适合老年人的有氧运动包括徒步、慢跑、骑自行车、游泳、坐姿踏步、平卧蹬自行车等，肌肉锻炼主要是针对肩部、胸部、腰腹部、背部和腿部等大肌肉群的运动，如墙俯卧撑，踮脚，举小哑铃等。

日常运动前可以在平衡练习的基础上配合拉伸练习，常见的拉伸练习有头肩旋转、扩胸、坐位体前屈等，这些拉伸较为缓和，比较适合老人；平衡练习包括直膝单腿站立、屈膝单腿站立、一字平衡站立等，练习时一定要选择有支撑墙壁的地方，以防重心不稳，保证安全。太极拳或八段锦力度柔和，强度适中，对老年人来说是很好的选择。

71.老年人使用公共健身设施锻炼应注意什么？

答：很多老年人会选择便民公共健身设施进行锻炼，有的老人能自如地运用单杠等器械，旋转频率高、动作幅度大。但老年朋友们需要注意的是，这些运动姿势是不科学的，也不安全。建议老年人在锻炼时应减小动作幅度，在身体能够承受的范围内活络筋骨。同时运动时间不宜太长，以第二天不感觉劳累为标准。当锻炼达到30至45分钟时，应该停下休息一会儿，在有效的恢复后再继续运动，做到张弛有度。