运动降压“实锤”！英国研究：这种运动降血压最佳，不是跑步

吴大叔今年60岁，在去年的体检中被查出脂肪肝，上网一查说脂肪肝不及时干预可能演变成癌，吓得他赶紧搜索方法控制脂肪肝。

在诸多文章中，他看到一篇带有权威研究的文章称每日走一万步可以消除脂肪肝。从那天开始，他风雨无阻的每天走1万步，到现在已经走了有小一年时间。坚持运动让吴大叔觉得身体轻盈了不少，这让他更加坚信日行1万步对健康有益。

看到吴大叔的变化，邻居老李也十分心动，但他内心有些疑虑，每天走路一万步真的可以消除脂肪肝吗？

一、每天走一万步，就能消除脂肪肝？

肝脏内脂肪含量增加，超过平均线水平>5%被称之为脂肪肝。长期不进行干预处理的话，脂肪肝会进一步发展成肝纤维化、肝硬化，最后可能会导致肝衰竭、肝癌。

不少人在查出脂肪肝后会选择运动来改善，其中走路是较为简单便捷的方法，基本不挑人，且对场地的要求也很低，可随时随地进行。

《美国胃肠病学杂志》上的一项研究指出，无论体重是否减轻，只要是运动量达到一定程度，就可以起到改善脂肪肝的作用。具体来看，运动的人实现改善脂肪肝可能性的几率会比不运动的提高3.5倍。这个量具体是指多少呢？研究中指出，每周需要进行150分钟快走/骑自行车的运动量，每天保持25分钟快走也可。

那这样是不是可以说明日行一万步，就能消除脂肪肝呢？

答案是不一定。北京协和医院健康医学部护师金兰指出，不是所有脂肪肝患者都可以通过运动的方式改善脂肪肝的。如果是本身合并肝功能损伤的脂肪肝患者来说，盲目进行高强度运动，反而会对身体造成损伤。因为过量运动会让身体周围的血流重新分布，在这种情况下肝脏无法得到充足的血液供给，容易导致体内代谢产物、毒素堆积，反而会进一步加重肝脏功能损伤。

二、新研究：这项运动降血压效果最好！

大家有没有发现，一些教你如何控制血压的文章里，“运动”这个词可以说是高频词汇了。确实，血压高的人适当做做运动是可以帮助控制血压的。但在那么多的运动里，哪一项运动降血压的效果最好呢？有人做了研究。

2023年7月16日，权威期刊《英国运动医学》上发表了一项来自英国坎特伯雷大学进行的研究，研究人员分析了1990~2023年期间发表的270项涉及15827名受试者的对照研究，对不同运动模式与收缩压、舒张压的影响。

结果发现，所有的运动都对降低血压有帮助，但是等长运动下降的幅度最大。各项运动的有效性排名依次为：等长运动（98.3%）、组合训练（75.7%）、阻力训练（46.1%）、有氧运动（40.5%）和高强度间歇训练（39.4%）

等长运动是指肌肉收缩时长度保持不变的一种运动模式，在运动过程中肌肉产生力量会与外部阻力相等。例如下面2种运动就属于等长运动的范畴：

需要注意的是，做等长运动时每个项目最好持续坚持45秒，然后休息15秒。这样每天做多组训练。如果做不到可以适当降低持续时间和增加休息时间，等身体适应了后面再慢慢增加时间。

三、运动好处多但也不能盲目做，需注意4点

众所周知，运动对于健康而言可带来很多好处，包括但不限于降血脂、抗癌等等。但是运动也要注意方式方法，尤其是对于上了年纪的人来说，运动更要注意这几件事，避免运动不当反而带来反效果。

1、运动前热身

运动前要注意充分热身，可以慢跑、原地踏步、转腰等，让身体肌肉充分活动起来、身体热起来，之后再去进行运动。

2、运动时间要选对

陕西省人民医院心血管内三科李芳芳指出，建议运动的时间选择在下午或傍晚，这个时间点是心血管疾病发生的低危期，不建议选择早晨6~10点运动。

3、关注心率

建议运动选择中等强度的，保持最大心率为170-年龄的值，以60岁的老年人为例，最大心率应保持在110左右为宜。

4、不要憋气急停

运动过程中要保持呼吸顺畅，不要突然停止动作，结束前要逐渐降低速度，给身体一个缓冲的时间，突然停止容易导致血压骤降，诱发心血管意外发生。

运动对健康有好处是毋庸置疑的，但一定要注意选对运动的方法，不当运动反而会威胁健康哦。

参考资料：

[1]《协和医生说 | 健身拼命练？小心！你的脂肪肝可能承受不起》.协和医生说.2022-07-20

[2]《BMJ子刊：降血压最佳运动来了，平板支撑、靠墙蹲，降压最佳选择》.中国医学论坛报.2023-08-12

[3]《什么运动降血压效果最好？研究发现：不是走路、慢跑，竟然是……》.人民网科普.2023-08-16