少吃这些食物，显著降低心血管发病和死亡风险

现如今高血压，心脏病，糖尿病是临床三大最常见的基础疾病，其中心血管疾病就包含了两种，且据不完全统计心血管疾病的死亡率要远高于癌症的死亡率，由此可见心血管疾病的危害之大！

据近几年的相关研究表明，睡觉习惯的改变对人们心血管造成的损伤比照前些年，有了大幅度的上升，由此引发的猝死、脑出血、三高等病历数不胜数，尤其是有这4种睡觉习惯的人，心血管也更容易出现问题，患病的风险也更高！

一、有这4种睡觉习惯的人，心血管容易出现问题？

晚上不睡，白天不起，这短短八个字就涵盖了4种让心血管疾病容易出现问题，并且患病风险更高的睡觉习惯——晚上睡不着、不睡觉、早上起不来、黑白颠倒。

现如今晚上睡不着、不睡觉的情况已经不仅存在于年轻人的群体中，还出现在部分中老年人群体中。

这部分中老年人夜间观看手机的时间越来越长后，不睡觉、睡不着的情况就会加重，心血管疾病的发病和死亡率也就会高于同龄的中老年人。

这背后的原因，是由于随着年龄的增长，中老年人的睡眠质量会逐步下降，尤其在受到手机的各种刺激后，交感神经呈现兴奋状态，身体代谢加快，出现心脏收缩增强，血压增高，甚至心动过速等表现，所以心血管疾病发病率要远高于常人。

然而当人们晚上睡不着、不睡觉形成习惯后，并在不予以纠正的情况下，这种睡眠习惯就会使得交感神经异常兴奋，神经元在需要休息时得不到充分的缓解，进而导致心血管压力过大，严重者可引发如脑出血，心肌梗死，心力衰竭等严重的并发症。

近期一项发表在《美国心脏协会杂志》（JAHA）的研究更是为晚上睡不着、不睡觉的人群患有冠心病、心绞痛、心梗等心血管疾病的高风险性，提供了更多新材料做为支撑。

这时就会有人觉得，既然晚上我没休息好，那我白天一样也可以休息啊？

其实这样的想法大部分人都会有，而且也会认为是没问题的，但是最近在《柳叶刀》最新上线睡眠系列的一篇论文中明确指出了：

昼夜系统混乱的人群，患有乳腺癌、前列腺癌、结直肠癌、2型糖尿病、冠心病和抑郁症的风险会比常人增加约20%~35%。

这背后的原因，文中也明确表示，是由于人们将清醒、光照和食物摄入，转移到夜间，反之的睡眠、黑暗和禁食转移到白天，这样的颠倒，人体昼夜节律系统和相关的生理节律并不容易适应这些变化。

所以文中提倡关注睡眠健康问题，创造良好睡眠环境，睡前不要进行过多刺激，避免长时间人造光的照射等；必要时可以服用外源性褪黑素来改善睡眠，帮助纠正昼夜系统混乱的情况。

但常言道“是药三分毒”，虽然药物可以帮助我们更好的治疗疾病，但是如果日常饮食结构不合理，不仅会影响药物效果，还会加重病症，毕竟食物是生活中不可或缺的存在。

所以有专家学者通过研究饮食疗法时发现，饮食其实是心血管疾病高患病风险的最主要因素之一。

而近期由牛津大学和北京大学研究人员，发表在知名医学期刊BMCMedicine的研究成果中，发现一种饮食方式可以降低心血管发病和死亡风险，简单到只需要少吃这些食物？

二、少吃这些食物，显著降低心血管发病和死亡风险！

牛津和北大研究人员在平均长达五年的随访时间内，对11万成年人的饮食进行研究发现：

如果摄入过多糖份、精致谷物、单一饮食的情况下，心血管疾病的发生和死亡风险要高于饮食结构摄入正常的人群！

同时，数据也显示，共有4245名受试者患心血管疾病，包括冠心病、充血性心力衰竭、心肌病和中风等；3629名受试者发生死亡，其中838名因心血管疾病死亡！

由此可推断出：少吃含糖量高、热量高的食物可显著降低心血管疾病的发病和死亡风险，如巧克力，糖果、精制谷物、油炸食品、黄油等食物，都应减少食用。

而正确饮食结构，则是由世界卫生组织（WHO)建议的最佳膳食纤维金字塔，来进行搭配：

如每天需摄入至少250毫克的钙，相当于1杯牛奶；每天250到350毫克的碳水化合物，相当于6-8两的主食；吃3-4份高蛋白食物例如鸡蛋、肉类；500克的蔬菜水果等等。

这样荤素搭配，既可以保证口感丰富的同时，也可以减少心血管疾病及其他疾病对身体的损害。

然而根据最新《中国心血管健康与疾病报告》显示中国心血管疾病现患人数已经达到3.3亿，但这个数字还在飞速的攀升，所以身为自身健康的第一责任人，我们需要刻不容缓的进行出击，打一场健康保卫战。

三、做好这2件“小事”，可减少20%心血管疾病，长期改善三高？

此前一则美国疾病预防工作组（USPSTF）在《美国医学会杂志》中表明，只要做好这两件事，无论人们是哪种风险程度的心血管疾病都能从中获益，还可减少20%心血管疾病，若长期坚持还可以改善“三高”！

那究竟是哪两件事呢？

那就是：坚持健康饮食和体育锻炼！

研究中表示，健康饮食的重点是增加水果蔬菜、全谷物、优质蛋白的摄入，减少盐、高饱和脂肪或反式脂肪的摄入，营养的均衡是摄入的基调，偏离基调，或高或低，都会使人有着高于常人的患病风险，所以为了革命的本钱——身体，均衡营养才是王道！

体育锻炼，则提倡成年人，每周至少进行150分钟的中等强度，或75分钟的剧烈有氧运动，建议每周至少进行两次及以上的训练。毕竟生命在于运动，适度的运动可以增强免疫力，提高身体素质，在身处亚健康的大环境中体育锻炼是必需的，这样在疾病来临时才有与之抗衡的实力。

经此建议，合理的饮食结构和体育锻炼，不仅是对心血管疾病有着正向积极的作用，对于其他疾病也是利大于弊，所以提倡大家合理优化饮食结构和适度增加体育锻炼，以此来提高对疾病的免疫力，让美好的生活减少疾病的困扰！