选对时间与方式 健康运动好生活

本文转自：沧州日报

运动既能提高身体素质，又能缓解精神压力。然而，突击式运动、盲目跟练……这些不当的运动方式会让锻炼效果大打折扣。如何健康运动，看医生怎样建议——

选对时间与方式 健康运动好生活

■ 本报记者 尹 超 摄影 魏志广

晨练选择有讲究

晨练，是不少市民日常运动的首选。清晨，在第一缕阳光照射下，市区各大公园、广场，到处都是市民们运动的身影。作为一名跑步爱好者，每天清晨是市民张欣曼的固定运动时间，在公园里的塑胶跑道上跑几圈，一天都元气满满。

一项研究显示，早晨进行中高强度体力活动，减肥效果更显著。不仅如此，晨练还有利于提高神经兴奋性，使身体保持活力，对提高一整天的新陈代谢和脂肪氧化都有积极意义。什么样的运动适合晨练呢？沧州中西医结合医院运动医学足踝外科医生袁令晨推荐了以下几种运动方式。

最简单的方式——健康走。走路可以说是最简单的运动方式了，和其他运动相比，也是比较安全的运动方式。如果年龄和身体允许，快走的效果会更好。

保护关节——游泳。游泳可以增强心肺功能、增强体质、减肥，有助于颈腰椎健康，而且游泳时关节不过度受力，又能使身体得到充分锻炼，适合多个年龄段。

缓解压力——团体运动。团体运动指像足球、篮球、排球等需要团队合作的运动。它可以帮助人们集中注意力，有助于融入集体，缓解不良情绪。团体运动是缓解精神压力的最佳运动，骑自行车、有氧体操和舞蹈也是不错的选择。团队运动建议每次45分钟到1小时，每周3次到5次为宜。

除此之外，跑步、乒乓球、羽毛球等运动，也成为不少市民晨练的选择。“不管选择哪种运动，与自身情况适合最重要。”袁令晨说。

突击健身莫过量

“周末和朋友打了半天羽毛球，胳膊疼了好几天。”市民时文秀说，她平时工作忙，一般会选择周末运动，偶尔会因为运动量大而造成身体不适。

像时文秀一样，很多上班族因为工作日太忙、太累而把运动时间攒到周末，以这种集中健身的方式，弥补平时的锻炼不足。然而，这种健身方式很容易造成类似“暴饮暴食”的伤害。

袁令晨介绍说，对于不能长期坚持运动的人来说，偶尔大量运动，会加重身体器官的磨损。建议大家将运动时间均匀安排，可以利用碎片时间做一组高抬腿等运动，或每天给自己规划一个10分钟训练。

一项新的研究显示，只要达到健康运动推荐的运动量，周末集中运动和平时规律运动都能对健康带来好处。对此，袁令晨说，比起不运动，周末能运动一下也是好的，但要量力而行，运动量不宜过大，还是建议有规律地进行身体活动。

还有一些人盲目进行高强度间歇训练，这是在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种运动方法，效率高，可在15分钟到20分钟达到中低等强度锻炼1小时左右的运动效果，对场地及器械无特殊要求，成为当下流行的运动方式之一。然而，这种训练更适合青年人或有锻炼基础的中年人，一般每周3次左右即可。袁令晨提醒，进行高强度间歇有氧训练前，最好进行一个月的适应，每周至少完成3次20分钟的有氧训练，让身体逐渐适应训练刺激。

这些时段不宜动

早晨起来运动，一定要注意天气情况，不要在特别寒冷的天气运动；太阳出来前，空气中的二氧化碳含量较高，空气质量较差，习惯晨练的人，应安排在太阳出来后1小时运动，并且不宜在车流较多的马路旁、树林密集的地方练；老年人应选一些比较柔和的运动，比如太极、瑜伽这些比较柔和的运动；运动前做好充分热身，尤其是有心脑血管疾病的老年人。

同时，生病期间最需要休息，要停止运动或减少运动强度，否则易加重病情，甚至诱发猝死。如果症状是脖子以上，比如鼻塞或轻度感冒打喷嚏，可以适当运动；如果症状是颈部以下，如剧烈咳嗽、发烧、肌肉疼痛、恶心，则不建议运动。

需要提醒的是，心脏功能不好的人，运动半小时左右即可，运动中若有胸闷、气短等不适，应立即停止运动并休息；感冒或经常熬夜等情况下，不宜运动；睡前不宜从事剧烈运动，长时间看电视，或者夜生活过于丰富都会影响睡眠，睡前宜做一些舒缓的活动，为入眠做好准备。

不少人选择晚上锻炼，对此医生提醒，饭后立刻下楼“消化食”很伤身，晚上锻炼最好在晚餐结束半小时后再开始，以免影响消化吸收；21时之前结束运动，以免影响睡眠。如果身体不适，或者过度疲劳困倦，就不要勉强自己锻炼。