减肥如何做行动上的“巨人”

我在大学期间体重最高峰接近130，当然这张照片还不是130，但仍然能想象出圆圆的样子。

我不是大神，是一个纯小白上班族，甚至没有去过健身房只是在家运动。以前减肥总失败，毕业之后用一年左右，身高163，体重维持在50kg。减掉了以前肉肉的自己，也减掉了懒馋没毅力的自己，分享自己一点点小心得，希望可以帮到想要科学健康减肥的大家。

减肥有各种不同的理由，要足够强大到支撑你度过“黑暗的”减肥过程。

-独自室外晨跑，如何看起来比较自然?

-不必担心，一般觉得你傻逼的人不会起那么早。是的，身边总有一些负能量影响你的减肥计划。当然,也有真正关心你，怕减肥影响身体。不管别人好心或是恶意，希望你都能屏蔽那些“负”能量，祭出你的信念，充满信心。

高中时流行保鲜膜绑腿绕操场跑圈、我也尝试喝水减肥法、7天苹果减肥法、过午不食法、盲目崇拜郑大妈、甚至还吃过减肥药，结果越减越胖。

我身边也有朋友了解了辟谷,就盲目尝试零进食减肥。结果在胖子路上越走越远。

健身先健脑，不是要求你像健身教练一样什么都懂，而是明白自己的需求、寻找适合自己的方法。每个人身材不尽相似，健身知识了解程度不一样，跟风模仿很容易走弯路。

这是开始健身之后陆续续买的部分书,有的还没看完。但已经从节食饿得睡不着到坦然面对自己的身体和饮食,循序渐进发力了。

我的减肥进度比较慢，从120多斤到100斤以下，用了快一年。时间充裕对自己要求比较高的可以更快一下。但一定要记得，找到适合自己的减肥方法之前，一系列的准备和试错也是需要时间的。

在大学期间体重最高峰接近130。杭州工作期间减到113左右，断断续续夜跑，戒掉零食，饮食上减少饭量，运动依然没有成为习惯，但为以后系统减重打好了基础。

对于大多数人来说,减肥不是一蹴而就的。大部分的快速减肥，对饮食和运动控制的都很苛刻，短时间可以，长期的话普通人很难坚持。

最科学的就是根据自身体重和目标制定一个长时间和短时间的规划，一年、半年、一个月、一周分别减多少。

一般情况下,一个月减3-5斤都是较为合理的。

七分吃三分练，没少运动还是胖一定是饮食不注意。做到以下6条，就算不运动也绝不会变胖!

大学时吃过左旋肉碱，也有朋友吃过其他的。副作用明显不说，而且停药就反弹。

减重期间，热量的摄入略小于运动+日常身体基础消耗即可。如果节食，身体会自动适应，降低新陈代谢，成为易胖体质，得不偿失。

戒掉零食和饮料很痛苦，但减肥前期最好一点都别沾。高糖高油高脂高热量需要你用难以想象的更多的运动来消耗。

虽然谈重量的热量就是耍流氓，但是有时候就怕一张口，心理上就已经战败了。不仅是心理上容易放纵自己越吃越多，戒掉零食还有更重要的原因：不顶饱。

身体很多时候分不清是饿还是渴，饿了不妨喝点水试试。餐前半小时喝水，可以降低饮食速度。形成一个仪式后，身体会暗示自己：这是一个减肥的人，从而减少摄入。(有点类似暗示法)

七分吃三分练,少食多餐(一天最少5顿饭吧),多吃低GI的食物,白色的肉,少主食饮料重油辛辣等等。低热量饮食会有一个问题,饿得快。这个时候就要学会加餐。

自己动手营养早餐

每天记录自己的饮食,养成好习惯。通常情况下,食物越是原生态越健康,加工程序越复杂热量越高营养成分越少。

有时候对于像我们这样的普通人也可以这样理解,越好吃的东西一般热量越高。因为出去开荤吃的外食一般都是高油高盐各种调味料一起上。

我以前是无辣不欢,尤其喜欢酸辣粉。后来生了一场病,医生让我一定忌口,过程当然很痛苦,已经有两年没吃过了。但是戒掉以后,会发现食物的原本味也很美。

公司定快餐,不好调配饮食。目前我中午吃一拳头米饭,油腻的配菜会在热水里涮一涮。有汤的情况下先喝汤。道理参见多喝水那条。注意,一定要拒绝油腻的多淀粉的浓汤。

自制五谷豆浆口感更润滑我有一个小妙招:生燕麦适量加到杂粮豆类,口感会特别润滑。

早餐可有主食,晚餐杂粮粥、青菜、清蒸鱼亦可。

一周一次放纵自己吃想吃的东西,7分饱做好,细嚼慢咽,降低速度会比较早会有饱腹感。

这家的榴莲慕斯超级棒，简直不能抗拒！榴莲肉很丰富，清甜松软不腻。

我个人超爱甜品。蛋糕、蛋挞、冰淇淋根本戒不掉。那我就适量地吃,也可以激励自己更好的减肥,提高幸福感。而且避免暴食症。

自制力比较好,时间比较少跟着keep的课程在家练完全就可以满足。像时间比较充裕,减肥需求比较强烈的大基数人群可以去健身房请一个靠谱的私教,指导练习。

健身要健脑刚，还是那句话,一定一定不要盲目跟风。

减脂要求不高的话,一周三次超过一小时的运动(重训增肌+高强度有氧)外加一周两次左右早上空腹晨跑/夜跑。一定要有休息日,不可让身体过于疲惫。还有,保证充足睡眠特别重要。

我经常加班,而且单位离家远,现在加班不严重了但是到家也都8点了。根本没时间去健身房,所以干脆在家跟着视频练。就算没有每天都练,效果也是很明显。

回家的四十分钟地铁上我都会提醒自己注意站姿,工作很累还要地铁再换乘公交,但是坚持日常生活上健身的小细节做出一点点改变都会水滴石穿的效果。前两天还有人问我是不是舞蹈专业的，去健身房问我是不是教练。

初学者,可以先在视频上上把动作练准确,再跟着教练一起把整套做下来。

一定不要急着完成一项训练。而是真正把每一个动作尽量学会、做好。很多视频每个动作都有讲解,包括要注意哪些细节和锻炼到哪些肌肉,学习这些是比完成了多少个动作更有价值的。有时候慢是为了以后的快。

热身运动10min+重训20～40mim(可列计划,例如周一练胸部,周二练臀部等)+HIIT20～30min+持续有氧30min以上(跑步、动感单车、游泳等)

重训和HIIT的顺序可以调换,根据实际情况来定,因为HIIT的燃脂效果可达72小时,所以如果很累很累的话持续有氧可以不做,放到早上晨跑也不错,但减脂肯定是需要有氧运动的,不管是HIIT还是持续有氧,两个最少做一项。

每周也可以抽出1、2次来个别的运动,例如羽毛球、篮球、网球之类的,练完这些再来一组腹部核心运动,效果也是杠杠的。练五歇二。

大基数先减重再减脂再增肌(只是侧重,其实运动过程这三项都会被涉及)

记录体重，自用小米智能秤，可每月固定两个时间称一称。因为每天体重并不完全准确。而且和饮食息息相关。前期体重没有变化,极容易打击自信。

小基数不迷信体重,更要看身型。还有，只是锻炼不忌口的话，体重也不会很快有变化。

同等体重,不同体脂率的身材差别真的很明显

还有，只是锻炼不忌口的话，体重也不会很快有变化。

“关于食谱和训练计划都没有很详细,叨逼说了那么多看似没用的话。是因为,跳那么多坑才发现,做哪种运动到底是和牛奶还是和豆浆在运动之初并没有那么重要。”