中考临近，考生饮食要讲究

本文转自：太原晚报 中考临近，考生的健康成了家长最为关心的问题。6月16日，市疾病预防控制中心专家为中考生的饮食健康支招，助力考生调整状态迎接考试。

食物最好现做现吃

进入夏天，天气逐渐炎热，高温、潮湿都是细菌繁殖的有利因素，此时易发生食品污染和食物中毒。专家建议，考生的食物最好现做现吃，煮熟煮透。不要随便在外就餐，尤其是街头小摊小店，凉菜、烧烤、海鲜都是高风险食物。

家中就餐时，考前和考试期间的饮食结构不要随意调整，特别是对胃肠功能较弱、易过敏的考生，易导致胃肠道不适。专家特别提醒，要从各种天然食物中获取各种营养素，不要依靠保健品来补充营养。如确实需要加强营养，最好去医院咨询营养师。

每餐搭配合理均衡

考生的三餐，不仅要为大脑提供充足的能量，还要保证能量的可持续性，且不对肠胃造成过重负担，所以，考生的每一餐中碳水化合物、蛋白质、脂肪都有一定的比例。

以谷类为主食，三餐要吃饱。因为考生正处在生长发育的关键时期，谷类食物是提供人体所需能量的最经济和最重要的食物来源，也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源。专家建议，每天摄入谷薯类250克至400克，其中，全谷物和杂豆类50克至150克，薯类50克至100克。

考生要适当多吃富含优质蛋白质的食物。每天吃1个鸡蛋，肉类优先选择鱼虾、禽肉、畜肉等，几种肉类要换着吃，少吃排骨、肥肉、烟熏肉等，平均每天肉类摄入总量为120克至200克。牛奶和豆制品也含有优质蛋白质，同时钙含量丰富，专家建议，考生每天摄入不少于300毫升的牛奶，适量吃些豆制品。

保证考生每天摄入蔬菜的总量为500克，其中，要有一半以上的深色蔬菜，如紫甘蓝、空心菜等。每天摄入水果量为200克至350克，尽量吃新鲜完整的水果，果汁不能代替鲜果，少喝果汁，少吃果脯蜜饯类食品。

三餐之外，夜宵可以吃，但要选择容易消化吸收的食物，如热汤面、芝麻糊这种碳水化合物为主的食物，量不宜太大。

主动喝水少量多次

夏天出汗多，容易导致身体缺水，甚至出现头晕、头疼等不适，考生要有意识地少量多次主动喝水，水温10℃至40℃，每1小时至2小时喝一杯，每杯大约200毫升。男生每天不少于1700毫升，女生每天不少于1500毫升，出汗较多时，适当增加饮水量。

如果不喜欢喝水，可以在水中加1片至2片新鲜柠檬，或者3片至4片薄荷叶等增味，也可选择喝淡茶水。专家特别提醒，饮料不能代替水，饮料的主要成分是水和添加糖，营养价值、营养素密度低，考试期间喝饮料，饮料中的糖分有利尿作用，而尿急可能会影响考试的发挥。

考前最好不要喝咖啡，除非平常有喝咖啡的习惯，对平时不喝或很少喝咖啡的考生来说，咖啡因可能导致心悸，影响睡眠。

每一小时活动活动

考试是一场脑力的高强度运动，不少考生考前已经处于高度紧张状态，而适当运动有助于放松心情，提升身体机能。专家建议，每学习1个小时左右，可以起身活动一下，每天可运动30分钟左右，如快步走、慢跑、有氧操等项目，有助于考生调整状态。

备考期间，考生要适当调整生物钟与考试时间表相吻合，这样考试时才会比较清醒。专家建议，考生每日尽量在23时前入睡，睡觉时可以通过戴耳塞、眼罩等方式来提高睡眠质量。