科学合理安排饮食，让考生以最佳状态走上考场

本文转自：开封日报

全媒体记者 许湘兵 实习生 徐瑞泽

高考不仅是知识的比拼，也是一场体力战，考生的营养问题愈显重要。只有吃好喝好，考生才能补充脑力、稳定情绪，在考场上发挥出最佳水平。作为家长，该如何科学合理地安排饮食，让考生以最佳状态走上考场？记者就此采访了市中医院有关专家，看看专家是怎么说的吧。

吃好早餐

高考期间，一顿营养丰富、搭配合理的早餐，能够为大脑提供充足而持久的能量，进而高效学习。高考期间，早餐质量更为重要。因为考生从吃完早饭到考试结束，通常都需要3个小时以上的时间，甚至更久，如果早餐马马虎虎，就难以保证血糖稳定，进而影响考试成绩。

搭配合理、营养均衡的早餐至少包含3类食物：一是富含蛋白质的食物，比如鸡蛋、瘦肉、牛奶等。二是富含碳水化合物的食物，比如米饭、花卷、面条等，最好加入燕麦等粗粮，降低血糖反应的同时，还可提供B族维生素，利于大脑能量代谢。三是新鲜果蔬，比如圣女果、生菜、黄瓜等，它们可提供膳食纤维、钾、镁、维生素C和多种保健成分。

在此基础上再加一小把坚果，比如核桃、松子、花生等，就更完美了。

饮食多样

多样化的饮食能为考生提供全面均衡的营养，建议考生每天至少摄入12种以上的食物。其中，谷类、薯类、杂豆类每天吃够3种，蔬菜、水果类每天4种，畜、禽、鱼、蛋类每天3种，奶、大豆、坚果类每天2种。

补充大脑活动所需的营养成分，以水溶性维生素和磷脂最为重要。磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料，在蛋黄、大豆中最为丰富。维生素中最重要的是维生素B1，在人体中的储存量最小，几天不足就可能影响学习效率。

因此，考生适当吃些全谷杂粮、薯类、豆类来补充B族维生素很重要。同时，这些食物的血糖反应比较低，有利于长时间稳定考生精力和情绪，保证学习效率。但如果平日很少吃豆类、薯类等，一次不宜吃太多，避免肠道胀气或消化不良，宜少量添加，循序渐进。另一些有助于稳定情绪的营养素是矿物质。减少钠的摄入量，增加钾、钙、镁的摄入量，有利于保持情绪沉稳平和。多吃蔬菜和水果最有帮助，特别是富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶，对减轻压力最为有益。

饮食清淡

蛋白质类食物需要较多的胃酸和蛋白酶，氨基酸被吸收之后的后期处理也很复杂，所以大量吃高蛋白食物给胃和肝脏带来的压力都比较大。而脂肪多的食物排空慢，需要较多的胆汁来帮忙。也就是说，压力越大越需要吃清淡简单的食物。因此，考生饮食的烹调方法不宜煎炸烧烤，适当减少烹调油。

此外，升糖指数高的食物也不利于大脑思考。精白细软的主食以及各种甜食，易造成血糖快速升高，是导致餐后困倦状态的原因之一，应该少吃。

饮食卫生

俗话说“病从口入”，食品卫生不容忽视，每年都有一些考生因为拉肚子而影响考试发挥。

高考期间，气候炎热，食物容易变质，建议各位家长最好亲自选购食物，为孩子制作一日三餐，并保证食物的新鲜、卫生，尽量不吃凉拌菜，尤其是外面餐馆的。辛辣生冷的食物容易“闹肚子”，无论考生平时喜不喜欢吃辣，这几天尽量不宜过多食用辛辣的食物，它们会对消化道产生刺激，雪糕、冷饮、生冷的海鲜等也尽量不吃。考生也要尽量杜绝生食，比如生三文鱼、生鸡蛋等，不吃剩菜，当天购买新鲜食材，保证食品安全。