态度上要重视 战术上要学会平常心

本文转自：南方日报

考前压力如何缓解？专业指导为考生家长解惑

态度上要重视 战术上要学会平常心

广东博文学校举行趣味活动为中考学生减压。

中考即将到来，不少同学可能会紧张，甚至在一天内情绪起伏较大。面对在意的大考，紧张是自然而然的事情，有情绪波动也在情理之中。同学们的备考状态，教师、家长不经意的举动，随时都可能给考生带来不一样的心理暗示，产生一定影响。

作为考生，该如何调整好情绪，做好最后的备考冲刺？作为老师和家长，如何通过自身的言行举止，传递给学生正面信号，有效助力学生应对紧张情绪？近日，南方日报采访中山市第一中学初中部心理备课组长、心理教师黄珊珊，为考生应考心理把脉，为家长、教师备上考前“锦囊”。

整理：南方日报记者 廖冰莹 受访单位供图

学生篇

学会“面对紧张”是关键

正确面对紧张情绪。黄珊珊表示，面对中考，紧张是正常的，考生要允许自己紧张，但要注意避免“对紧张的紧张”——比如自我指责：“别人可以有条不紊地学习，为什么我就学不进去”；比如自我否定：“我不能这么紧张，现在分秒必争，我这么紧张可怎么办”；比如一些未来恐惧：“再这么紧张下去，我中考就完了”等。

感受到明显的紧张情绪时，学生应告诉自己：“每个人不同，我不管别人，我可以带着紧张更有效地备考”“适当的紧张能让我学习和做题更有效率”“我之前也有紧张的时候，我是有经验的人，我可以在紧张中做得越来越好”……黄珊珊表示，积极的、有理有据的自我安抚非常关键，这能让考生感受到“紧张可控”。

部分同学一点都不紧张，甚至为此感到烦恼、焦虑。黄珊珊说，初三长时间的备考让人有疲劳感，考生此前依次经历了体育、英语听说、实验考核等多个中考项目的备考，在中考临考前感知不到紧张也是正常的，不必为此自责。考生只需提醒自己认真对待，考前不紧张，不代表“不作为”，认真看书，做自己能做的即可。

正确面对担忧心情。不少考生担心考差了，担心考不上理想的学校，担心让父母或老师失望……面对这些指向结果的担心，要及时喊停。如果实在过于忧虑，可以把反复担忧的事情写下来，再用理智逐一击破。黄珊珊说，比如针对“担心考不上理想的学校”，写下自己应对这层担忧的“能量和资源”：“我尽力去做，问心无愧就好；我努力了这么久，一定会有收获；即使没去成想去的学校，人生路那么长，谁说我不能笑到最后……”考生书写过程中有利于增强勇气和行动力。

不少学生也出现指向中考过程的担忧，比如担心考场出现意外情况、遇到不会的题等。考生可以做一些准备加以缓解，比如踩点考场、中考前预演考试过程等。在中考前几天，考生可以在大脑里预演第一场语文考试的整个流程。在预演过程中，哪里紧张就停在哪里，用各种方式让自己平缓下来。此时，大脑神经元也在预演中得到了调整，届时更有能力面对可能出现的问题。

正确面对考前的状态慌乱。“初三备考至此，看着倒计时，有些学生早上信心满满，下午忧心忡忡。这些都是正常的反应。”黄珊珊说，当考生意识到自己情绪变化大，就要重新调整下自己。可以试着用“短时的计划和安排”来克服慌乱，比如利用一节课或者一个晚自习时间，列出自己接下来要做的事情，包括时间和学习内容。“如果完成了计划中的每一步，就在后面打上对勾；如果接连几次都是未完成，则重新调整计划。”

考生容易倾向用自己的慌乱和同学的淡定做对比，衍生出自我否定。黄珊珊说：“大家各有各的烦恼，也许同学在用‘有意淡定’来缓解他的焦虑，他的作业不一定全部搞懂了。做好自己能做的，按照计划踏踏实实往前走，不看向他人，要看向自己。”

黄珊珊提醒考生，考试期间留意三种情况：考后勿询问情况，考完一门丢一门；不必担心焦虑复制。有的学生在上一科表现不佳，担心下一科目也会如此，一定要用理性战胜感性。“考生要告诉自己，一科是一科，吃一堑长一智，自己甚至可以把之前丢的分数给补回来。”积极能动能让焦虑不被复制，激活战斗力；切忌头重脚轻。不少考生最后一科考试松懈，中考每个科目都很重要，需认真对待每一场考试。

家长篇

做好“情绪疏导”在日常

家长做好自我情绪的安抚，并能用科学的理念、正确的方法安抚好孩子的情绪，对于孩子的中考发挥非常重要。

黄珊珊介绍，首先，家长要做好自身的情绪安抚。相信每个孩子从内心深处都是希望考好中考的，但学习的基础、备考的状态、期望与现实的差距可能会让有些孩子在考前无所适从，甚至表现出懒散、懈怠。这种情况往往会让家长感到气愤和急躁，可能会忍不住催促、批评孩子。家长要先做好自我情绪的觉察和调整，给孩子树立良好的情绪调节的榜样。

其次，做好备考的后勤保障。可以适当增加营养，但尽量不要在考前突然提升标准或者改变口味，尤其是考试期间的饮食最好跟考生平时的饮食一致。另外，考前两三周家长要督促孩子规律作息，将生物钟调整到考试时的作息状态。

第三，做好孩子的情绪疏导。在考前，当孩子诉说焦虑和紧张时，家长不要简单粗暴地以“不要紧张”“紧张有什么用”“有什么好紧张”之类的回答应对，而是应该引导孩子多说一些具体情况，比如“今天在学校发生了什么？你在担心什么？需要爸爸妈妈做些什么？我们可能帮不了你但我们很愿意倾听和尝试……”面对各式各样的考前情绪，孩子需要的不一定是缓解情绪的方法和技巧，更需要陪伴和倾听。家长应少说多做，少盯多听，用积极乐观的心态陪伴孩子。

黄珊珊表示，在考中，当孩子告诉家长“我考砸了”，家长通常会安抚孩子：“别想了，现在想还有什么用”“不会的，情况没你说的那么糟”等，这些回应可能会让孩子觉得父母不能接受自己的失误。家长不要着急去安抚，让孩子倾诉和发泄，才能让孩子好受一些。绝大部分孩子是理性的，当情绪平稳以后，孩子能够振作起来。

针对孩子考前和考中常见的一些问题，黄珊珊提醒家长们，要保持觉察，有效应对：不要总是问“复习得怎么样”，孩子没法回答。没有孩子是完全“复习好了”才去参加考试的，总会有点没把握。而如果孩子回答“没复习好”，这个信息又会强化其内心的不安，增加上考场的压力。

不要总是跟孩子讨论最后的结果。很多孩子会问父母“如果我考不好怎么办”，“考不好就完了，我没办法，到时候你自己看着办吧”“谁让你平时不努力”等这些回答不可取，家长最好认真地、坦诚地与孩子共同面对这个问题，承认考不好的确不愿接受，但无论怎样现在都要尽心尽力。只有这样，孩子将来才不会后悔、自责。

不要强制孩子休息。万一孩子失眠，家长千万不要慌乱，要告诉孩子，人是有应激功能的，即便前晚失眠，第二天大脑还能正常工作。如果孩子在考试前也相信这个道理，反而临考前能够释然，睡个好觉。孩子实在睡不好，告诉孩子闭目养神即可。

教师篇

选择“智慧陪伴”有良方

老师们与学生朝夕相处，陪伴他们一路备考，对于学生的学习水平、情绪状态、学习能力等极为了解。黄珊珊表示，临近中考，老师们除了在自己的学科上引导大家复习、冲刺外，还要继续做好学生的情绪疏通、潜力挖掘、信心激励等工作。

可花样激励学生。有些老师习惯用激将法、否定法等激励学生进步，这些方法对部分学生来说或许有效，但是对更多的学生来说，更希望听到老师的鼓励和赞扬。最后冲刺阶段，老师们可以多下班级，增加学生见到老师的频次，让他们感到安心；有意用言语和非言语的方式表达肯定与鼓励，一个眼神、一个微笑、一个击掌、一个拍肩、一个提醒、一句“加油”……对学生来说都是不可估量的鼓舞。

反复安抚学生。陪伴至此，每一位老师在学生的心中都是有份量的，尤其是学生喜欢的、擅长学科的老师，这些老师就是学生的心理咨询师。考前学生的情绪起伏大，教师尤其是班主任一定要不厌其烦地提醒、安抚，要有足够的耐心。

针对性辅导学生。考前每个学生都想再冲刺一把，但有些学生自制力不强，不会制定学习计划，不知道如何有效复习，老师们可以根据自己对学生的了解，为孩子指出适合自己的复习建议。

智慧陪伴学生。黄珊珊表示，在中考期间，老师们在开考前送学生到考场，考试结束又能第一时间见到学生。老师们的言行对于增强孩子的信心非常重要。考后教师不要询问孩子考得怎样，只需要一句“辛苦啦”“恭喜你完成一科”，就能帮助学生迅速切换心态。尤其要注意引导学生不要谈论已考过的学科。对于因为各种原因情绪化的学生，教师要能根据自己对孩子的了解，及时有效介入，寻找资源。有时候，适时的“自我揭短”和故事分享也不失为良方。

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考生膳食建议：

不要更改日常食谱

注意食材安全

无论是考生家长还是校方，在考试冲刺阶段以及考试期间，都希望能给考生提供安全、营养、科学的膳食，助力学生迎接中考的重要时刻。

中山本地初中很多考生走读，由家长为孩子准备营养餐；而高中多为寄宿生，主要还是依靠学校食堂或者配餐。中考期间，考生怎样保障安全、营养、科学的膳食？越是这样的重要阶段，越不能操之过急，更加要避免一些饮食误区。近日，南方日报采访国家注册营养师、中山市中小学卫生保健所公共卫生主管医师黄晓霞，为广大中考生分享膳食建议。

一日三餐▶▷

食物多样搭配合理

一日三餐，要怎样安排？黄晓霞提出，家长和考生要守住一个大原则，即食物多样、搭配合理。均衡饮食所提供的热能和营养素不仅全面，而且和人体需求能保持平衡，建议家长根据膳食均衡的原则来科学合理地安排考生的饮食。

早餐要吃好，整个上午的精神状态靠早餐来保障。“尤其是考试的时候，我们早上需要充沛的精力和清醒的头脑。”黄晓霞举例，如果考生早餐只吃两个馒头、一碟肠粉、一碗素面或者一碗白粥等其中之一，可能过一至两个小时就会感觉饿了，学生的精神就会比较差，如果还需要运动，体力也会较差，而且容易在午餐之前出现低血糖、精神倦怠的情况，影响正常学习。“我们建议早餐至少要包括谷薯类（即主食）、肉蛋类、奶豆类、果蔬类当中的3类或以上。”早餐除了米面、红薯、玉米等主食之外，还要添加优质蛋白，比如从肉类、鸡蛋、牛奶、豆浆中选一样食用。主食加蛋白质的消化时间长，血糖比较平稳，精神状态好，不容易出现低血糖症状。能有适量的水果或蔬菜更好，可以提供维生素和矿物质。

午餐的原则是在提供充足的能量基础上，同时补充优质蛋白质食物。黄晓霞介绍，米饭的量要足够，才能保证足够的能量供应。另外，蛋白质是非常重要的营养素，学生在家里可以选用鱼虾、鸡肉、瘦肉、鸡蛋等，推荐每周有2餐可以吃点深海鱼或淡水鱼。鱼类脂肪含量较低，易于人体消化吸收。尤其是深海鱼，它含有DHA和EPA，能够帮助大脑提高记忆力，降低应激激素的产生，减轻考生压力，一定程度地缓解疲劳。

除了碳水化合物和蛋白质，维生素和矿物质也是必不可少的。“我们吃的瘦肉、动物内脏、新鲜蔬菜、粗粮就有丰富的B族维生素。维生素C可以从新鲜水果比如草莓、猕猴桃、橙子、橘子中获得，也可从西红柿、绿叶蔬菜中获得。”黄晓霞说，考生还要注意补钙，充足的钙可以抑制脑神经及周围神经系统活动的异常兴奋，有助于镇静、防躁。补钙最推荐的食物是奶及奶制品，如牛奶、酸奶、奶酪、芝士等，也可以吃点豆腐。日常的数种蔬菜含钙量不少，比如芥菜、荠菜、苋菜（马齿苋）、小油菜（小棠菜）等。

“晚餐则要注重易于消化、能量不能过高，否则影响晚上休息。”黄晓霞表示，晚餐可以选择白天没吃的豆制品、瘦肉、菌菇类和蔬菜。学生用眼一天，眼睛疲劳，晚餐可以适当吃富含维生素A的食物，比如胡萝卜、猪肝、深颜色蔬菜，缓解视疲劳。其他搭配原则参考午餐即可。

晚上温习的强度较大，一些孩子会要求加餐。黄晓霞建议，吃一小把坚果，可以补充B族维生素和多不饱和脂肪酸。在家的话，家长可以给孩子选择鱼类，尤其是深海鱼类，可以用很少量的油煎一小块三文鱼或者金枪鱼，这样可以有一定的饱腹感，还增加了多不饱和脂肪酸的摄入。“加餐的时间建议在晚上八九点，太晚加餐容易影响睡眠。睡觉前喝一杯牛奶也帮助入睡。”

注意误区▶▷

不可减少主食摄入

黄晓霞提醒家长和考生留意三个饮食误区。

注意食材安全。尤其在考试冲刺阶段，家长要购买新鲜干净的食材；学校食堂则要保证食材在存储、加工、制作过程安全，尽量采购当季的新鲜食材。

考前不要更改日常食谱。考前一段时间及考试期间食谱不要刻意去做大的改变，和平时基本保持一致。切勿为了尝鲜，尝试一些孩子之前没吃过的、特别的食物，避免引起胃肠道不适或者食物过敏症状。对于保健品的选择要慎重，如果膳食摄入均衡的话，不建议再增加保健品的摄入。

别减少主食的摄入。主食是能量的主要来源，人体所需的50%—65%的能量应该由食物中的碳水化合物（即主食）提供。如果考生主食摄入不足，容易影响身体精力和思维能力。