考试期间怎么吃 营养科专家来支招

本文转自：兰州日报

高考、中考在即，复习、考试期间，考生的大脑活动处于高度紧张状态，对氧和某些营养素的消耗和需求更多，在这个特殊时期，家长们都绞尽脑汁为孩子做出美味丰盛、营养均衡的饮食，为孩子的“最后冲刺”攒足能量。究竟怎么样才能让考生吃得既可口又营养健康呢？甘肃省人民医院临床营养科的专家近日为考生和家长支招。

早餐吃好 食物摄入要充足

复习期间，葡萄糖是大脑能直接利用的唯一能量。如果不吃早餐或早餐吃得不好，血糖水平降低，就会产生饥饿感，反应迟钝，从而影响学习效率。早餐食物的摄入量也不宜过多，以免影响午餐的进食。

由于天气炎热，加上学习紧张，孩子的食欲会有所降低。此时家长应选择一些孩子平常爱吃的食物，变换花样做可口饭菜。主食数量充足，以保证充足的能量供应，含有丰富B族维生素的杂粮、豆类对增进食欲起到很好的作用。

可选用鱼虾、瘦肉、肝、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等，这些食物不仅含有丰富的优质蛋白质，还富含钙、铁、维生素A、维生素B2等。鱼、虾、贝类尤其是深海鱼富含DHA和EPA，有助于提高大脑功能，增强记忆。建议考生每天摄入100克到150克瘦肉、一个鸡蛋、500毫升牛奶，以及适量的豆制品。

新鲜的蔬菜和水果中含有丰富的维生素C和膳食纤维，维生素C既可促进铁在体内的吸收，还可增加脑组织对氧的利用。这类食物还可以帮助消化、增加食欲。

食物的感观对孩子非常重要，色、香味俱全的食物可促进消化液分泌，增进食欲。

注意卫生 保证充足睡眠

备考期间的饮食首先要做到安全卫生，以免考生误食不洁的食物而引起胃肠道不适，影响考试。备餐时要注意将生食、熟食分开，保持食物新鲜，不要在街头小摊上买东西吃，不吃或少吃冷饮。此外，食物放入冰箱内并不等于进了“保险箱”，剩菜、剩饭及存放时间较长的熟食品，吃前一定要彻底加热灭菌。

在进餐过程中谈一些轻松、愉快的话题，有利于消化液的分泌和食物的消化。

只有睡眠充足，考生才有足够的精力去应对高强度的考试。考生每天要保证7小时以上的睡眠时间。同时，考生晚餐可以吃一些富含镁的食物，如葵花籽、南瓜子、芝麻、核桃等，以及睡前喝一杯热牛奶等，以助于放松精神、促进睡眠。

少吃甜食 不要吃得过饱

少吃甜食，不宜用饮料代替白开水。汽水、果汁、可乐等饮料含有较多的糖精及电解质，会对胃产生不良刺激，影响消化和食欲，增加肾脏负担。过多摄入糖分会增加人体热量，使人产生困倦感，不利于考试的正常发挥。洋葱、大葱、大蒜等刺激性调味料会增加胃肠的负担，引起胃肠道的不适。

吃得过饱，胃肠道的血液循环会加快，造成大脑血液供应相对不足，使脑细胞正常生理代谢受到影响，导致记忆力下降、思维不敏捷、注意力不集中。

考前营养餐应遵循考生平常的饮食习惯，如果备考期间的食谱变化过大，消化系统需要更长的适应期，更容易影响考生的身体状态。

各类天然食物中已经包含了人体所需的各种营养素，只要不挑食、不偏食，就能满足身体和紧张学习的需要。考试没有捷径，没有短时间提高智力和学习成绩的“灵丹妙药”。依靠平时刻苦学习和知识积累才是正道，不要迷信所谓的补脑产品。

兰州日报社全媒体记者 刘晓芳