跑步是门“技术活”！你真的会跑步吗？

本文转自：金陵晚报

多项马拉松即将开跑

跑步是门“技术活”！你真的会跑步吗？

□金陵晚报/紫金山新闻记者 王婕妤

春暖花开时，南京多项马拉松赛事即将开跑，跑步被不少市民提上了锻炼日程。但这个已经融入市民生活的运动，却并非人人都掌握。有人越跑小腿越粗，有人越跑线条越美；有人一跑全身就似灌了铅般疲惫，有人跑步膝盖越来越强健。“花钱为自己找一个跑步教练”，可能并非是被骗缴了“智商税”，因为在不少医学专家看来，跑步是门实打实的“技术活”。你真的会跑步吗？

事实

跑步对膝盖的损伤不及久坐

跑步虽然能够帮助“减压”并增强心肺功能和骨骼肌力，但伤膝盖、磨关节这一观念早已深入人心。然而，这可能是大众对跑步最深的误解，“比起运动，久坐不动的人，关节炎发生率更高。”根据医学期刊《骨科与运动物理治疗杂志》统计，虽然竞技体育赛跑者的关节炎发生率13.3%，但久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而跑者的关节炎发生率仅为3.5%。

“掌握正确的跑步姿势，对于膝盖的压力确实比较小。”对此，南京市第二医院骨科副主任医师贺增良告诉记者，运动能给予关节软骨适当刺激，促进关节滑液的分泌和流动，起到润滑和提供营养的作用，从而帮助膝盖更好地活动。低强度的运动非但不会伤膝盖，还能降低患关节炎的概率，使得膝盖更强健。而久坐代谢减慢，关节腔滑液分泌减少，增加了下肢关节损伤的风险，并且膝盖和髋部的关节炎风险将提高。“相比跑步而言，其实爬楼爬山、下楼下山这种，对膝盖的弯曲压力更大。所以一般来说，瓦工的膝盖都不太好。”贺增良解释。

支招

跑步时前倾 省力又省心

那么，什么样的跑步姿势是正确安全的呢？跑步的时候，每一步落地的冲击力是体重的三倍左右。有经验的跑友向记者介绍，他们一般都会通过小碎步来降低消耗。但专家表示，这还不够：“如果把人腿比作一个弹簧，当它受到冲击，弹簧在上下方向受到挤压冲撞的时候还有向前的压力，中间就会弯折。明白了这个道理就会懂得，我们所跑的每一步，脚都能落在身体的正下方而不是前方。只有在这种情况下，我们所受的损伤才是最小的。”

如何将跑步腿置于身体正下方，就成为跑步中最大的“技术活”。“千万不要跨大步，一跨出去，腿一定在身体的前方，落地的时候力量都会集中在弯折的膝盖处，长此以往就会膝盖受损。其实跑步跑得快，并不是因为蹬地蹬得猛，甚至都不需要用力蹬地。”专家表示，“实际上，跑步的时候，只要我们的身体微微前倾，你的重心在往前走，你的腿会跟着身体往前迈步。是身体带动腿，而不是迈腿带动身体跑。”

世界短跑名将博尔特，据说是全世界跑步时前倾最厉害的人，在21°左右。“这是非常大的跑步前倾角度，所以他跑得飞快。这种跑步的姿势会比蹬地跨大步省力得多，也才是正确的跑步姿势。”此外，贺增良告诉记者，运动前后的拉伸，特别是针对膝盖周围的肌肉，包括股四头肌的锻炼，都对跑步起到很好的预防作用，减少运动伤害。

装备

武装到牙齿 科学化出成绩

跑步这门“技术活”，不仅仅体现在运动姿势上。如今，科学化、专业化的跑步训练受到更多跑步爱好者的青睐。“仅仅是跑鞋就有入门级、竞速级，也有针对不同细分场景的跑鞋，如日常训练鞋、马拉松竞速鞋和越野鞋。”几乎逢“马”必跑的唐先生告诉记者，在鞋服装备之外，更多科技产品也在融入跑步潮，“通过智能装备记录的时间、距离、配速、卡路里消耗和心率等指标，可全面掌握自身运动状态，从而更好地实现自己的跑步目标。”

在众多装备中，“运动牙套”被越来越多跑友追捧。对此，省中医院口腔科主任、主任医师束为告诉记者，这种运动牙套也称为“运动防护牙托”，当外界力量作用到面颊部与面下部时，口内佩戴的运动护齿可以吸收并重新分配力量，起到保护作用。有效的护齿器就像牙齿和下巴的防撞头盔，抗震作用不仅能够通过缓冲保护大脑，“在咬住它时，还可增加全身肌肉力量，帮助发挥出最佳的竞技水平、取得更好的比赛成绩。”