冬天想要维护免疫力？推荐这四种维生素C“大户”蔬菜

本文转自：北京青年报

我们知道，冬季天气寒冷加上病毒活跃，使得我们对自身免疫力的要求更高，维生素C对于免疫力的维护非常重要。如果长期缺乏维生素C会导致免疫功能下降，人也更容易有一些不适症状。

有这四种情况可能是体内缺乏维生素C了

尤其是存在以下四种情况的人，在排除其他疾病等一些因素的影响下，也可能是体内缺乏维生素C了，应注意补充。

1.经常感冒。长期维生素C缺乏会更容易感冒。

2.出血。缺乏维生素C，血管也会变脆，容易出现牙龈出血、鼻出血，皮肤出现瘀斑、伤口难愈合等情况。

3.牙龈炎。牙龈萎缩、牙根暴露，严重时牙齿松动与脱落。

4.容易乏力。维生素C缺乏，易导致倦怠、全身乏力，或精神抑郁等。

推荐四种富含维生素C的常见蔬菜

对于一般成人，维生素C的推荐摄入量为100毫克/天，预防非传染性慢性病摄入量为200毫克/天。

补充维生素C，最好的办法就是多吃新鲜蔬菜水果。鉴于人们每天吃的水果量不及蔬菜总量，且部分人群需要限制糖分摄入，水果不敢吃太多，这里就给大家推荐四种富含维生素C的蔬菜，有些菜的维生素C含量甚至比橙子（33毫克/100克）还要高。

甜椒

甜椒（柿子椒）的维生素C含量非常高，达130毫克/100克，约是猕猴桃的2倍、草莓的3倍，而且口感清脆香甜，老少皆宜。

注意事项：不同颜色的甜椒可以交替换着吃。

卷心菜

卷心菜含有丰富的维生素C，为40毫克/100克。此外，卷心菜中所含有的葡萄糖异硫氰酸盐经人体代谢以后，可产生吲哚和硫代配糖体，有一定的抗癌功效。

注意事项：吃卷心菜时注意最好别生吃，卷心菜中有种阻碍甲状腺素合成和代谢的物质，生吃的话，有致甲状腺肿的可能。而加热可以把卷心菜中的抗甲状腺素的物质破坏掉。

菠菜

菠菜的维生素C含量为32毫克/100克。除此之外，菠菜还富含叶酸、叶黄素，钾、镁等矿物质，以及膳食纤维等，营养非常丰富。

注意事项：菠菜草酸含量比较高，吃之前一定要焯水。可以用沸腾的水焯60秒，此时草酸可以被焯掉60%-70%，维生素C也会丢失一点，但是丢失的量不大，大概10%左右。

大白菜

白梗大白菜（黄芽白）维生素C含量为47毫克/100克，此外，还含有铁、锌、硒，以及多种B族维生素，有抗衰老、抗氧化作用，是美容、减肥瘦身的优选蔬菜。

注意事项：在种植白菜的过程中，农药、肥料等物质同样会附着在其内层，所以，不止表层，内层也需要彻底清洗。

酸性环境下烹调菜肴维生素C损失较少

烹饪富含维生素C的蔬菜时需要注意，维生素C怕高温，在煎炒烹炸过程中，维生素C会大量流失。因此，为了保护维生素C，能生吃的蔬菜可以生吃。

烹调时，在一个相对酸性的环境里，维生素C的损失会相应减少。

比如，炒蔬菜时可以放些西红柿或者加点醋，然后急火快炒，维生素C的损失会减少。

文/于康（北京协和医院临床营养科教授）