6种绿叶菜堪称“全能王”，吃一次相当补充多种营养

无论你是每天保持良好的饮食习惯，还是节食控制体重，“多吃蔬菜”这一健康秘诀都是一样的。《2022》《中国居民膳食指南》也推荐每日蔬菜摄入300-500g。

要说蔬菜有这么重要吗？哪些蔬菜是营养“全能王”？估计不少人都是一头雾水。所以今日，请跟随小编一起来学习你不知道的蔬菜吧~

PART01

蔬菜是个“宝”

深色的蔬菜特别好

蔬菜中含有水、维生素、矿物质、膳食纤维、多酚类、萜类、异硫氰酸盐等植物化学元素。

其中，蔬菜对膳食“营养贡献率”最高的营养素有β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、镁、钾、膳食纤维、植物化学素等。

许多研究显示，充足的蔬菜能够减少心血管病、糖尿病、消化道肿瘤（食管癌、结肠癌等，十字花科蔬菜具有预防胃癌、直肠癌等）的发病率和死亡率。

正因为深绿色蔬菜的这些营养价值非常显著，所以人们才会提出“一天吃的蔬菜，以深绿色蔬菜为主”的说法，比如菠菜，西红柿，胡萝卜，紫甘蓝等等，就是深绿色蔬菜的代表。

PART02

不同营养素的“隐身之处”

那么哪种蔬菜的营养成分比较丰富呢？小编给大家做了一个简短的概括：

1

膳食纤维

膳食纤维具有降低脂肪吸收、吸附毒素、增强肠蠕动、通便等功效，被称为“肠道卫士”。

以下这几样食物都是“大户”：黄花菜，秋葵，毛豆，蚕豆，豌豆，萝卜缨，芥菜，竹笋，豆角，蒜薹，芹菜叶，豇豆，竹笋，苋菜，豌豆苗。

2

维生素C

维生素C可以抗氧化，可以促进铁的吸收，还可以增强免疫力。

许多人都只知道多吃水果来补充维生素，却不知道有些蔬菜中也含有丰富的维生素。常见的食物有：辣椒、红菜苔、油菜苔、芥蓝、苦瓜、西兰花等，都有很好的治疗效果。

3

维生素E

维生素E的主要成分是α、β、γ、δ，也就是生育酚。同时，它还是一位抗氧化剂的“高手”，同时也是一位“免疫自稳官”，对于控制血脂也有一定的作用。

除了坚果、植物油等食物外，还可以吃菠菜、油麦菜、菠菜、油麦菜、南瓜、生菜等食物。

4

叶酸

叶酸除了可以预防胎儿神经管畸形外，还可以预防心血管疾病，防治贫血，还可以辅助治疗慢性萎缩性胃炎。

推荐每日叶酸值为400ug，这是《中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册》中的推荐值。然而，在中国，20%-60%的人缺乏叶酸。

含有丰富的叶酸，比如红苋菜、绿苋菜、鸡毛菜等。

5

维生素K

维生素K是一种很好地补充钙质的工具，可以促进钙质的吸收，促进骨内钙质的积累，同时也可以降低钙质在其他部位的沉积和排泄。总之，维生素K把钙带到人体所需的部位。

富含维生素K的食物有菠菜、油麦菜、白菜、芹菜、茼蒿等。

6

胡萝卜素

胡萝卜素一般指的是beta-胡萝卜素，beta-胡萝卜素能够转化为维生素A，对我们保持良好的视力、保持皮肤黏膜的完整性、维持和增强免疫功能、促进生长发育、维持生殖功能有重要的作用。

胡萝卜、西兰花、芥蓝、豌豆尖、豌豆苗、菠菜、荠菜、茴香、木耳菜、小白菜、油菜、生菜、空心菜等都是富含胡萝卜素的代表。

7

钙元素

钙质是骨头里的“砖头”，有了足够的钙质，骨头就会变得更结实。除了乳制品和豆制品，还有很多富含钙的蔬菜，有些蔬菜的钙含量比牛奶还要高。

钙质丰富的食物有黄花菜、荠菜、海带（浸）、萝卜缨、芥菜、油菜、绿苋菜、紫苋菜、油菜苔、裙带菜、芥菜、菜心、小白菜、红心萝卜、芹菜茎、茼蒿、生菜、油麦菜等。

8

异硫氰酸盐

异硫氰酸类化合物及其代谢物能够促进雌激素向2羟基雌酮的转换，从而抑制雌激素水平升高所致的乳腺癌细胞增殖和肿瘤发生。

十字花科的绿叶菜有西兰花、芥蓝、油菜、小白菜、芥菜等。

PART03

六种蔬菜“全能王”多吃对身体有好处

有吃团儿的朋友要问道：「有什么蔬菜，是一种可以同时摄取多种营养物质的？」的确是存在的，甚至还不止一个。

有营养学家在二十多种常见的深绿叶子类蔬菜里，精选出6种营养价值最高的，被称为“全能王”，快收藏好~

虽然以上几种蔬菜都很不错，但是最好可以选择不同的蔬菜来搭配食用，这样可以更好地补充营养。