这4种蔬菜维护免疫力

本文转自：人民政协报

《&nbsp人民政协报 》 （&nbsp2024年01月17日 &nbsp第&nbsp07&nbsp版）

我们知道，维生素C对于免疫力的维护非常重要，如果长期缺乏维生素C会导致免疫功能下降，人也更容易有一些不适症状。尤其是存在以下4种情况的人，在排除其他疾病等一些因素的影响下，也可能是体内缺乏维生素C了，应注意补充。长期维生素C缺乏会更容易感冒；缺乏维生素C，血管也会变脆，容易出现牙龈出血、鼻出血，皮肤出现瘀斑、伤口难愈合等情况；牙龈萎缩、牙根暴露，严重时牙齿松动与脱落；维生素C缺乏，易导致倦怠、全身乏力，或精神抑郁等。

对于一般成人，维生素C的推荐摄入量为100mg/天，预防非传染性慢性病摄入量为200mg/天。补充维生素C，最好的办法就是多吃新鲜蔬菜水果。鉴于人们每天吃的水果量不及蔬菜总量，且部分人群需要限制糖分摄入，水果不敢吃太多，这里就给大家推荐4种富含维生素C的蔬菜，有些菜的维生素C含量甚至比橙子（33mg/100g）还要高。

甜椒（柿子椒）的维生素C含量非常高，达130mg/100g，约是猕猴桃的2倍，草莓的3倍，而且口感清脆香甜，老少皆宜，不同颜色的甜椒可以交替换着吃。

卷心菜含有丰富的维生素C，为40mg/100g。此外，卷心菜中所含有的葡萄糖异硫氰酸盐经人体代谢以后，可产生吲哚和硫代配糖体，有一定的抗癌功效。吃卷心菜时最好别生吃，卷心菜中有种阻碍甲状腺素合成和代谢的物质，生吃的话，有致甲状腺肿的可能，而加热可以把卷心菜中的抗甲状腺素的物质破坏掉。

菠菜的维生素C含量为32mg/100g。除此之外，菠菜还富含叶酸、叶黄素，钾、镁等矿物质以及膳食纤维等，营养非常丰富。不过，菠菜草酸含量比较高，吃之前一定要焯水。可以用沸腾的水焯60秒，此时草酸可以被焯掉60%~70%，维生素C也会丢失一点，但是丢失的量不大，大概10%。

白梗大白菜（黄芽白）维生素C含量为47mg/100g，此外，还含有铁、锌、硒以及多种B族维生素，有抗衰老、抗氧化，是美容、减肥瘦身的优选蔬菜。吃大白菜时需要注意，在种植白菜的过程中，农药、肥料等物质同样会附着在其内层，所以，不只表层，内层也需要彻底清洗。

烹饪富含维生素C的蔬菜时需要注意，维生素C怕高温，在煎炒烹炸过程中，维生素C会大量流失。因此，为了保护维生素C，能生吃的蔬菜可以生吃。烹调时，在一个相对酸性的环境里，维生素C的损失会相应减少。比如，炒蔬菜时可以放些西红柿或者加点醋，然后急火快炒，维生素C的损失会减少。

（北京协和医院主任医师 于康）