运动让中老年人生活更充实

本文转自：参考消息

参考消息网11月24日报道 据《日本经济新闻》近日报道，日本体育厅近日公布的一项调查结果显示，中老年人运动频率越高、运动时间越长，越会感到每天的生活更充实。体育厅呼吁，“根据个人的生活节奏进行运动，努力维护身心健康”。

运动越多越觉健康

体育厅每年都配合“体育日”发布体能和运动能力调查结果。2022年5月至10月，该厅以5.6万名男性和女性为对象实施调查，对握力和仰卧起坐等项目的测试结果进行打分，还就人们的运动频率进行了调查。

在体能得分方面，40多岁和70多岁的男女“每周运动3天以上、每天运动1小时以上”等运动频率高、时间长的人，比“每周运动不足1天、运动时间不足30分钟”的人高出5至8个百分点。

关于健康状态，在调查中回答“非常健康”的40多岁男性中，“每周运动3天以上、每天运动1小时以上”的人占48.4%，而“每周运动不到1天、每天运动不到30分钟”的人只占12.9%，前者是后者的3.7倍。

此外，“每周运动不到1天、每天运动不到30分钟”的40多岁男性中，9.4%的人回答“不太健康”。“每周运动不到1天、每天运动不到30分钟”的40多岁女性中，也有7.1%回答“不太健康”。而“每周运动3天以上、每天运动1小时以上”的人，几乎全都感觉身体健康。

针对日常生活，回答“充实”的40多岁女性中，“每周运动3天以上、每天运动1小时以上”者占42.0%，是“每周运动不到1天、每天运动不到30分钟”者（占17.8%）的2.3倍。在40多岁男性中，前者是后者的2.2倍。在70多岁的男性和女性中，前者分别是后者的1.5倍和1.7倍。

体育厅负责人表示：“希望大家每天做一点运动，可以在容易抽出时间的周末集中进行运动，或者在日常生活中加入运动，提升幸福感。”

中年女性运动不足

从这10年的情况来看，在20岁至64岁的各年龄段人群中，大多总得分持平，但40多岁的女性总得分下降。

体育厅负责人分析说，“40多岁的女性受养育子女和工作的影响，运动时间有限”。

体育厅公布的体能和运动能力调查显示，40多岁女性中有60%的人每周运动不到1天。据认为，主要原因是忙于工作和养育子女，因而没有时间运动。调查结果表明，这一人群与20年前的同龄人相比，体能有所下降。

针对40多岁女性进行的6项测试显示，她们的总得分(满分为60分)平均只有33.37分，呈不断下降趋势。

而在问卷调查中，回答运动频率“一周不到1天”的40多岁女性上升到了60.9%。大部分人每天运动“不到30分钟”，其中10%的人表示感觉“不太健康”“生活不充实”。参与上述调查的顺天堂大学运动生理学家内藤久士教授说：“从小就不怎么运动的一代人已经到了四五十岁。在不久的将来，60多岁人群的得分有可能下降。”

如何防止体能下降

体育厅的调查凸显出中老年人运动的重要性。怎样才能防止因上了年纪而体能衰退呢？本报就此听取了专家的意见。

筑波大学的体育医学教授久野谱也表示，人的肌肉量从40多岁开始就以每年1%的速度减少，到70多岁时，肌肉量会减少到20多岁时的一半。久野教授首先推荐有氧运动作为相应对策。

有氧运动可通过燃烧脂肪来降低甘油三酯，还有助于改善血压，并能预防与心肌梗塞有关的动脉硬化。

具有代表性的例子是走路。一般认为，每天步行7000至8000步会比较有效，不过不连续走也没关系。只要以周为单位完成目标步数就可以。久野教授说：“有时间就爬爬楼梯，能走路的时候多走几步，怀着这样的想法很重要。”要定时看计步器，有意识地把走路纳入日常生活。

此外还应该加入肌肉锻炼。久野教授说：“每周做3天就足够了。如果想到其他4天可以不做肌肉锻炼，心情会变得轻松。”他还提到“人老先老腿”，推荐做深蹲运动。

深蹲运动可以锻炼大腿肌肉，而大腿肌肉对于走路和预防跌倒非常重要。如果对腰腿没有自信，坐在椅子上做踢腿动作也能奏效。

饮食也是一个重要因素。在进行锻炼的当天，摄入肉类和鱼类等动物性蛋白质，会加快肌肉量的增加。

久野教授说：“虽然也有人不擅长运动，但运动两周就会有效果。如果能熬过最初的两周，就会产生充实感，因此希望大家试着进行运动，努力增进健康。”