很多人的病是吃出来的！4个小改变，血脂降了、血糖低了、脂肪肝变好了

同样是吃饭

有的人吃出了高血脂、高血糖、高血压

甚至是癌症

有的人却吃出了健康

吃饭做出这4个小改变

血脂、血糖、血压都受益

还有助于减轻体重

快跟着小圈一起来看看吧～

本文审核专家

余焕玲

首都医科大学公共卫生学院

营养与食品卫生学系 教授

左小霞

解放军总医院第八医学中心

营养科 主任医师

划重点

01

吃“冷米饭”

血糖、血脂都受益

米饭是常见的主食之一，有的人顿顿离不开～相对于刚蒸好的米饭，放凉后的米饭，有助于改善糖脂代谢、改善餐后血糖、保护肠道健康、改善脂肪肝、减肥。

这是因为米饭放凉之后，一部分已经糊化的淀粉就又回到了生淀粉状态，也就是淀粉发生了“回生”，在此过程中会产生一些抗性淀粉。它在胃肠道消化速度慢，几乎不能被消化吸收，具有类似膳食纤维的作用，可以在大肠被微生物利用。所以经常食用富含抗性淀粉的食物，对身体健康有一定好处。

除了米饭，馒头、面包放凉后抗性淀粉的含量也会有明显增加。

天然的抗性淀粉包括，生玉米、生土豆、生全谷物等，这些食物抗性淀粉含量都比较高，但并不适合生吃，加热后，它们的抗性淀粉含量下降速度会非常快，所以并不是补充抗性淀粉的好选择。

有些植物抗性淀粉含量也比较高，比如香蕉，我们很少会把香蕉加热食用，所以通过进食香蕉来补充抗性淀粉是个不错的选择。

注意：

消化能力差、有胃肠疾病、身体瘦弱的人群应尽量避免长期食用冷米饭。

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02

饭前适量吃这种水果

对血糖控制更好

2023年，《营养素》（nutrients）上发表的一项研究表明，与正常吃饭、吃饭时吃低GI水果相比，饭前30分钟适量吃低GI水果，对血糖控制更有利。

参考文献

饭前吃低GI水果：

● 水果所含的膳食纤维能延缓胃排空的时间，减缓葡萄糖进入血液的速度；

● 低GI值（GI<55）水果能使血糖缓慢上升，对血糖波动影响更小；

● 餐前吃水果，可以增强饱腹感，减少吃饭时高热量食物摄入，减肥期间也可以尝试。

比较推荐的水果有柚子、番石榴、草莓、蓝莓、猕猴桃、苹果、杨桃等糖分不高、升血糖速度慢（GI<55）的水果。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，我国成年居民每天应摄入200～350克新鲜水果，可以分两次食用，比如选择任意两顿饭，在饭前吃100克左右水果。

注意：

糖尿病患者每天水果摄入量应控制在200克以内。

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03

蒸米饭时加点“料”

蒸米饭时，可根据自身实际健康需求，在大米中加点粗粮，制成粗粮饭，既可以享受特定种类粗粮特有的口感，还对健康有一定益处。

1.大米+小米：健脾安神

小米性凉，入脾，被称为“脾之谷”，有健脾养胃、安神除心烦的作用，还富含维生素B族，有助于滋养神经。将大米和小米搭配，制成“二米饭”，适合经常失眠心烦的人群食用。

2.大米+糙米：通便防肠癌

糙米含有多种维生素、矿物质、生物活性物质，膳食纤维是大米的3～4倍。丰富的膳食纤维能加速肠道蠕动，有助于预防便秘和肠癌。

3.大米+燕麦：降脂控糖

燕麦含有丰富的β-葡聚糖，其对于预防坏胆固醇升高有一定作用，适合高胆固醇血症和高脂血症的人常吃。此外，燕麦能延缓餐后血糖上升速度，饱腹感也较高，适合糖尿病患者经常食用。

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04

用薯类、玉米等

替代部分主食

吃饭时，还可以用红薯、玉米、芋头等对血糖、血脂、血压有益的食物，代替部分精米白面类主食，尤其是“三高”人群。

1.红薯：

含有丰富的膳食纤维，它不能被我们消化吸收，在肠道可以阻碍糖、脂肪吸收，对于控血糖、控血脂是有一定好处的。红薯还含有丰富的矿物质，对于控制血压也有一定益处。

注意：

对于薯类食物，《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日摄入量为50～100克，如果摄入过多，可能会出现胀气等不适，消化功能比较弱的人群更要控制好量。

2.玉米：

普通玉米和甜玉米的升糖指数比较低，相较于精米白面，更有利于控制血糖，所以糖尿病患者可以选择普通玉米和甜玉米，代替一部分主食，帮助控制血糖。

注意：

糯玉米GI值较高，不太适合糖尿病患者食用。

3.芋头：

● 相对于精米白面等常见主食，芋头的热量、脂肪含量、升糖指数比较低。

● 芋头所含的淀粉颗粒消化率比较高，能够达到98.8%，所以吃芋头饱腹感高、好吸收。

对于想要减重的人群或者是需要控制血糖的人群，用芋头替代部分主食，可以帮助减重、控血糖。

吃饭的4个改变

降血脂、血糖和减轻脂肪肝

1.吃“冷米饭”，有助于改善糖脂代谢、改善餐后血糖、保护肠道健康、改善脂肪肝、减肥。

2.饭前30分钟适量吃低GI水果，对血糖控制更好。