高温天，记得吃这3菜1豆，好吃不贵营养足

在炎热的夏季，高温不仅让人感到疲惫，也容易影响食欲，这时选择一些清爽、美味且营养丰富的菜肴尤为重要。红烧冬瓜、口蘑炒鸡丁、番茄花椰菜以及豆角炒肉，这四道菜肴不仅能让你在酷暑中保持良好的饮食习惯，而且能为你的身体提供所需的营养。这些菜肴简单易做，原料成本也相对低廉，但却能够满足你对美味和营养的双重需求。

一、红烧冬瓜

材料：冬瓜500克；生姜3片；大葱1根；大蒜3瓣；酱油2汤匙；料酒1汤匙；盐适量；糖1汤匙；鸡精适量（可选）；水适量；食用油适量

做法：

1.准备工作：冬瓜去皮去籽，切成厚片或块。生姜切片，大葱切段，大蒜拍碎备用。

2.焯水：锅中加水，放入冬瓜块，煮开后焯水2-3分钟，去除部分苦味和杂质。焯水后捞出沥干。

3.炒香配料：锅中加油，放入姜片、葱段和大蒜煸炒出香味。

4.翻炒冬瓜：将焯过水的冬瓜块放入锅中，翻炒均匀。

5.调味入味：加入酱油、料酒、盐和糖，翻炒均匀，让冬瓜块均匀上色。

6.炖煮：加入足够的水，水量刚好没过冬瓜块。大火煮开后，转小火炖煮15-20分钟，直到冬瓜变软入味，汤汁稍微浓稠。

7.调整味道：根据个人口味可以加入适量的鸡精，搅拌均匀。

8.出锅：炖煮完成后，关火，盛出装盘。

温馨提示：

(1)冬瓜切块要均匀：切块要尽量均匀，以确保受热均匀，炖煮时熟得一致。

(2)焯水步骤不可省略：焯水可以去除冬瓜的苦味，口感更佳。

(3)调料适量：酱油和盐的用量要根据个人口味适量调整，不要过量，以免影响口感。

(4)慢火炖煮：用小火炖煮能够使冬瓜更入味，并让汤汁更加浓稠。

二、口蘑炒鸡丁

材料：鸡胸肉300克；口蘑200克；青椒1个；红椒1个；生姜3片；大葱1根；大蒜2瓣；酱油1汤匙；料酒1汤匙；盐适量；黑胡椒粉适量；食用油适量；鸡精适量（可选）；生粉适量（用于腌制）

做法：

1.准备工作：鸡胸肉洗净切成丁，放入碗中加入少许盐、黑胡椒粉、生粉（可以加点水调成腌料），搅拌均匀，腌制10-15分钟。口蘑切片，青椒和红椒去籽切块，生姜切片，大葱切段，大蒜拍碎备用。

2.炒鸡丁：锅中倒入适量食用油，油热后放入鸡丁，用中火翻炒至表面微黄色且熟透，捞出备用。

3.炒配料：锅中再加少许油，放入姜片、葱段和大蒜煸炒出香味。

4.炒口蘑：加入口蘑片翻炒，炒至口蘑变软出香味。

5.加入蔬菜：放入青椒和红椒块翻炒均匀。

6.混合炒制：将炒好的鸡丁倒回锅中，加入酱油和料酒，翻炒均匀，让所有材料充分混合。根据个人口味加入适量盐和鸡精调味。

7.炒至入味：继续翻炒2-3分钟，使鸡丁和蔬菜完全入味。

8.出锅装盘：炒至所有材料熟透且调料均匀分布后，关火，盛出装盘。

温馨提示：

(1)鸡肉腌制：鸡肉腌制时可以加入少许生粉，这样炒出来的鸡丁更嫩滑。

(2)火候控制：炒鸡丁时火不要太大，避免鸡肉表面过老。炒口蘑时也要注意火候，以确保口蘑的香味释放充分。

(3)调味适量：调味料的用量要根据个人口味适量调整，避免过咸或过淡。

三、番茄花椰菜

材料：花椰菜300克；番茄2个；大葱1根；大蒜2瓣；食用油适量；盐适量；白胡椒粉适量；糖1茶匙（可选）；酱油1汤匙（可选）；鸡精适量（可选）

做法：

1.准备工作：花椰菜切成小朵，用清水洗净。番茄洗净后切成小块。大葱切段，大蒜拍碎备用。

2.焯水：锅中加水，水开后放入花椰菜焯水2-3分钟，直到花椰菜变色且稍微变软。焯水后的花椰菜捞出沥干备用。

3.炒香配料：锅中倒入适量食用油，油热后放入姜蒜末和葱段煸炒出香味。

4.炒番茄：加入切好的番茄块，翻炒2-3分钟，直到番茄出汁变软。

5.混合炒制：加入焯过水的花椰菜，翻炒均匀。

6.调味：根据个人口味加入盐、白胡椒粉、糖和酱油（如果使用），翻炒均匀。糖可以平衡番茄的酸味，但不加也可以。

7.收汁：继续翻炒2-3分钟，让花椰菜充分吸收番茄的味道。根据需要可以加入适量鸡精提鲜。

8.出锅装盘：炒至所有材料均匀入味，番茄稍微收汁后，关火，盛出装盘。

温馨提示：

(1)焯水时间掌握：焯水可以使花椰菜更嫩滑且减少炒制时的异味，但焯水时间不宜过长，以保持花椰菜的脆感。

(2)番茄处理：可以用刀尖轻轻划几刀，使番茄更容易释放汁液，使菜肴更浓郁。

(3)调味可根据口味调整：糖和酱油可以根据个人口味适量调整，若不喜欢甜味，可省略糖。

四、豆角炒肉

材料：豆角300克；猪肉（瘦肉部分）200克；大葱1根；大蒜2瓣；生姜3片；酱油1汤匙；料酒1汤匙；盐适量；黑胡椒粉适量；食用油适量；鸡精适量（可选）

做法：

1.准备工作：豆角洗净，去掉两端，切成约3-4厘米的段。猪肉切成薄片或丁，用少量酱油、料酒、盐、黑胡椒粉腌制10-15分钟。大葱切段，大蒜拍碎，生姜切片备用。

2.焯水：锅中加水，水开后放入豆角焯水2-3分钟，直到豆角变色稍微变软。焯水后的豆角捞出，沥干备用。

3.炒肉：锅中倒入适量食用油，油热后放入腌制好的猪肉片，用中火炒至变色，肉质微微焦黄，盛出备用。

4.炒香配料：锅中再加少许油，放入姜片、蒜末和葱段煸炒出香味。

5.炒豆角：将焯过水的豆角放入锅中，翻炒均匀，让豆角吸收香料的味道。

6.混合炒制：将炒好的猪肉倒回锅中，翻炒均匀。

7.调味：根据个人口味加入盐和黑胡椒粉调味。可以加入适量鸡精提鲜，翻炒均匀，让所有材料充分混合。

8.出锅装盘：炒至豆角完全熟透且入味后，关火，盛出装盘。

温馨提示：

(1)焯水时间：焯水可以使豆角更嫩滑，减少炒制时的苦味，但焯水时间不要过长，以保持豆角的脆感。

(2)炒肉火候：炒肉时火力不宜过大，以免肉质变硬，炒至微焦即可。

(3)调味适量：盐和黑胡椒粉的用量可以根据个人口味适量调整，确保菜肴的口感平衡。

红烧冬瓜的清爽口感和丰盈的汤汁，不仅有助于消暑降温，还能提供丰富的维生素和矿物质。口蘑炒鸡丁则以其细腻的口感和高蛋白质含量，为身体提供充足的能量和营养。番茄花椰菜的搭配则提供了丰富的抗氧化剂，有助于增强免疫系统。最后，豆角炒肉则将豆角的清脆与肉类的香嫩完美结合，既满足了味蕾，也补充了身体所需的蛋白质和铁质。在这些美味佳肴的帮助下，你不仅能在高温中保持健康，还能享受美好餐时带来的舒适与满足。