中高考临近，考生家长如何做好“后勤保障”？

本文转自：温州都市报

中高考临近，不少家长是绞尽脑汁变着花样给孩子补充营养。的确，提供充足的能量能让考生保持良好的精神状态，但是要注意，太过油腻的大鱼大肉反而会造成肠胃负担，温州市人民医院营养科的刘聪医生给考生家长支招——如何科学安排孩子的饮食？

主食中适当增加全谷物摄入

人体大脑、肾髓质、血细胞、视网膜等组织主要依赖葡萄糖供能维持其生理功能。食物营养素中碳水化合物（膳食纤维除外）被分解成单糖（葡萄糖、果糖），蛋白质被分解成氨基酸，脂肪被分解成甘油和脂肪酸。所以以谷薯类为主的主食是碳水化合物的重要来源。其中，B族类维生素大多参与身体能量代谢，精白米面B族类维生素损失过多，建议增加全谷物摄入，如全小麦、荞麦、藜麦、紫米、糙米、小米、燕麦、高粱、薏米、黑米、玉米等。

推荐食谱：大米（7/10）+全谷物（2/10）+杂豆类（1/10），如红豆薏米饭、豌豆玉米饭、绿豆小米饭等。

推荐理由：杂豆类相较于精白米面，其膳食纤维、B族维生素、矿物质、植物化合物含量丰富，可代替部分主食增加饱腹感，延缓胃排空时间，达到控制体重和稳定血糖水平的目的，有利于维持大脑长时间复习高效率的思维活动。

多补充优质蛋白质

可使用豆制品代替红肉

动物性食物的氨基酸模式接近人体氨基酸模式，其提供的蛋白质为优质蛋白质，更易被人体吸收利用，植物性食物中只有大豆蛋白质（蛋氨酸和胱氨酸的含量比例略低）氨基酸模式接近人体，且大豆蛋白质富含赖氨酸可弥补谷类限制氨基酸提高蛋白质的消化利用率。建议每日摄入足够的鱼、肉、蛋、奶和大豆制品，这些食物富含优质蛋白质，有助于身体组织的修复和维护免疫功能，保持健康身心从容应试。

推荐食谱：每日摄入奶及奶制品300ml~500ml+1个全蛋+50克鱼+50克禽肉+50克畜肉+20克大豆或相当量的大豆制品，约等于45克豆腐干。

推荐理由：从近日温州市疾病预防控制中心发布的温州市居民膳食调查情况来看，我市居民禽畜肉、水产品摄入过多，豆制品富含优质蛋白和不饱和脂肪酸，可使用豆制品代替红肉减少饱和脂肪酸的摄入。

多吃蔬菜水果增强抵抗力

新鲜的蔬菜水果具有低能量、富含微量营养素、高膳食纤维的特点，有益于身体和智力发育，丰富营养增强抵抗力，有助于消化和增强食欲，保持健康。

推荐食谱：蔬菜按照321模式进行选择（3/6深色蔬菜+2/6浅色蔬菜+1/6菌藻类蔬菜）。

推荐理由：深色蔬菜相比较浅色蔬菜更富含微量营养素，其中的钙镁元素有利于稳定情绪。

把握食品安全避免食源性疾病

居家饮食，尽量少在外就餐，不吃生食、凉菜、冷饮、烧烤、海鲜等这类食品安全风险较高的食物。在外就餐建议选择卫生等级高的餐馆。

这些饮食原则，家长不可忽略

清淡烹饪：家长在烹调时，尽量以清淡为主，少用油炸、煎烤等方式，减少肠胃负担。

饮食规律：保持规律的饮食作息习惯，避免暴饮暴食，确保餐餐营养均衡。

充足饮水：每天保证充足的水分摄入，特别是在夏季，以白开水为最佳。

适量运动：适度的身体活动有助于提高学习效率，但运动强度不宜过大。

充足睡眠：保障规律的作息时间和充足的睡眠，有助于保持良好心态。

避免尝鲜：日常饮食，既不增加心理压力，又减少安全风险，越平淡越好。不吃从未吃过或长期未吃的食物，以免引起皮肤瘙痒、胃脘胀气、拉肚便秘等身体症状影响考试。

谨慎购买食品：购买预包装食品时要注意查看保质期，避免买到过期食品。

温馨提醒，不要迷信任何神奇保健品、神奇益智品。千万不要为了所谓益智补身做出挂点滴、服药、吃补品等行为，这样只会增加考生的精神压力，也容易造成身心损害。

相反，父母情绪越淡定，考生越平常心，越不容易发挥失常。家长只要做好以上几点，就已经能保证备考期间的饮食安全和营养了。■刘聪