天天吃面条，对健康是好还是坏？医生提醒：做好3件事就可以

在中国，有句老话叫“南吃大米北吃面”，意思是南方人喜欢吃大米，北方人则偏爱面食。看看我们的餐桌，无论是米粥、油条还是各种面点，米和面总是少不了的。

关于吃米还是吃面哪个更好，大家一直争论不休。有人说吃面容易让人长胖，有人说米饭的营养不如面食，还有人说米饭会让血糖升得快。

那么，究竟是吃米好还是吃面好呢？

一、天天吃面条，对健康来说是好是坏？

我们可以将日常吃的食物分为五大类：谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类及油脂类。

在这五类食物中，吃得最多的是谷薯类，也就是常说的主食。根据《中国居民膳食指南》，主食应该提供一天中一半到三分之二的能量。简单来说，一个成年人每天大概需要吃250克到400克的主食。

举个例子，如果体重在60到70公斤左右，那么每顿饭需要吃一碗到一碗半的米饭，或者一个到两个馒头。这样吃，身体才有力气，才能保持健康。

面条也属于谷薯类，它是一种以谷物为主要原料的食物，是能量的重要来源。

然而，万事皆有度，如果天天吃面条，超出每日主食的量，反而不利于健康。

首先，面条主要提供碳水化合物，如果经常只吃面条，缺乏足够的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等其他营养素，导致营养不均衡和免疫力下降。

其次，面条含有较多的碳水化合物，如果摄入的热量超过身体的日常需求，多余的热量会转化为脂肪储存，体重会随之增加，甚至会演变为肥胖。

另外，面食虽然容易消化，但长期吃不利于胃健康。深圳人民医院消化科孟一腾医生表示，面条缺少膳食纤维、B族维生素等重要营养素，吃太多对胃的健康并不好，也不能真正起到养胃的作用。

二、米饭和面条，谁更容易升血糖？

米饭和面条，可谓是霸占了主食的大半江山。在我国，南方人喜欢吃米饭，而西北地区的人们则偏爱面条。那么，米饭和面条，谁更容易升高血糖？

要对比升糖能力，就得先看血糖指数。米饭和面条的血糖生成指数可以不同，这取决于它们的类型、加工方式和烹饪方法。

从加工程度来看，精制的白米和白面粉制成的食品通常GI值较高，它们的淀粉结构更容易被人体快速消化吸收，会让血糖水平迅速上升。

而全谷物或糙米制成的米饭，以及含有较多纤维的面条，如全麦面条或杂粮面条，GI值通常较低，含有更多的纤维和较少的精制碳水化合物，能减缓血糖的上升速度。

从烹饪方法来说，煮得太烂或者泡得太久，米饭的血糖生成指数（GI值）可能会更高。

除了血糖，还有很多朋友关心这个问题：到底是吃面条容易长胖，还是吃米饭更容易？

西安交通大学的研究团队给出答案——喜欢吃面的人或更容易发胖！

研究显示，和爱吃面食的男性比起来，爱吃米饭的男性全身发胖和肚子发胖的风险分别下降了25.7%和11.4%，而女性肚子发胖的风险也减少了10.2%。

《中国食物成分表（2020年第6版）》同样表示，同样重的面条或者馒头，热量几乎是米饭的两倍，有时候甚至能达到三倍。

简单来说，吃同样多的面食和米饭，面食会让你摄入更多的热量。

三、吃面条有讲究，教你3招，吃得更健康

爱吃面条的朋友不在少数，怎么吃才能更健康，减少上面所说的不良影响呢？

1、看保质期

联勤保障部队大连康复疗养中心营养科董毅提醒，鲜面水分多，保质期不长，最好买现做的。鲜湿面水分少一些，可以保存得稍微久一点。买鲜面或鲜湿面时，记得检查生产日期，尽量买新鲜的，一次别买太多，够吃一顿就好。如果暂时不吃，记得放冰箱里冷藏，并且要尽快吃完。

2、留意纳含量

买面时，一定要注意钠含量，也就是盐分。按照国家标准，如果每100克或100毫升的面条钠含量不超过120毫克，则是低盐食品，这样的面条更健康。

3、中午吃更健康

大脑和整个神经系统需要约一半的能量都来自碳水化合物，而面条正好能提供这样的能量，因此，中午来一碗营养均衡的面条是个不错的选择。

不过，晚餐不建议吃面条，因为晚上活动量减少，消化面条需要更长的时间。

参考资料：

[1]Xu K， Zhang B， Liu Y， Mi B， Wang Y， Shen Y， Shi G， Dang S， Liu X， Yan H. Staple Food Preference and Obesity Phenotypes： The Regional Ethnic Cohort Study in Northwest China. Nutrients. 2022; 14(24)：5243.

[2]《面粉、面条、大米、牛奶……这些食物怎么挑才健康？》.健康时报.2024-07-31

[3]《大爱包子米饭面条的主食控，怎样才能吃得更健康？》.果壳.2023-10-27

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