米饭、馒头和面条，哪种更容易升血糖？选对了主食，血糖或更稳定

张大爷是一位62岁的老人，半个月前，他发现自己总是口渴、尿频、体重下降，就去了医院检查。结果发现，他的空腹血糖高达12.8mmol/L，经过多项检测，被诊断为糖尿病。医生让他住院治疗，用药物和饮食控制血糖，一段时间后，他的症状有所改善，血糖也降到了正常水平。

住院期间，医生给张大爷讲解了糖尿病的相关知识和注意事项，告诉他糖尿病是由于胰岛素分泌或作用异常导致的一种代谢性疾病，是遗传和环境的共同作用的结果。张大爷平时喜欢吃主食，尤其是米饭，而且不爱运动，这些都是导致糖尿病的危险因素。

医生建议张大爷要改善饮食习惯，才能有效控制血糖，于是张大爷出院后就开始了新的饮食方式。他听说米饭是高糖食物，会使血糖升高，就不敢吃了，改吃馒头、面条等主食，有时候早餐只吃馒头和面条，不吃其他东西。

可是，张大爷发现自己的血糖并没有降低，反而越来越高，而且还出现了一些不舒服的感觉，他很困惑，就又去了医院找医生。

医生了解了张大爷的情况后，马上明白了问题所在。

医生说：“大爷，你每天都吃馒头、面条等主食啊？”张大爷说：“你不是说米饭是高糖食物吗，吃多了会升血糖，所以我就不吃了。”

医生笑了笑说：“大爷，我只是让你控制主食的摄入量，米饭还是可以吃的，而且你吃的馒头、面条也是高糖食物，升糖指数跟米饭差不多啊。吃主食的关键是控制量，注意营养均衡，血糖才能稳定。”医生给张大爷讲了很多，张大爷才恍然大悟。

回到家后，张大爷按照医生的建议，控制主食的摄入量，改变主食的种类，注意营养的平衡，没过多久，张大爷的血糖就逐渐恢复了正常。

米饭、馒头、面条这三种食物，是我们日常生活中常见的主食，它们制作方便，价格便宜，还能增加饱腹感，但是这些食物的升糖指数都比较高，这是我们经常忽略的，如果不正确地吃这些主食，会影响血糖的稳定，那么米饭、馒头和面条，哪种主食更容易升血糖呢？我们一起来看看，对于糖尿病患者这类特殊人群来说，更要注意主食的选择和食用方法，只有吃对了主食，才能保证血糖稳稳的。一、米饭、馒头和面条，哪种更容易升血糖？

要判断一种食物是否会导致血糖升高，主要看它的升糖指数。升糖指数是指人体摄入一定重量的食物后，两小时内血液中葡萄糖水平升高的相对速度。

根据不同食物的升糖指数，可以把食物分为高、中、低三类。

根据相关数据，米饭、馒头、面条的升糖指数分别为83、88、82，都属于高升糖指数食物，升糖指数超过70就是高升糖指数食物。所以从升糖指数来看，馒头最容易升血糖，其次是米饭，再次是面条。

但是，食物的种类和烹饪方法也会影响升糖指数。比如，大米饭的升糖指数为83，小米饭的升糖指数为71，小米粥的升糖指数只有61（非长时间熬煮）。小麦面条的升糖指数为82，荞麦面条的升糖指数只有59，对于糖尿病患者来说，荞麦面条更适合吃。

我们平时常吃的米饭、馒头、面条都是高升糖指数食物，其中馒头最容易升血糖，但这并不意味着吃这些食物就会得糖尿病，糖尿病的发生有很多原因，最根本的原因是胰岛素分泌或作用异常引起的代谢紊乱。

现在越来越多的糖尿病患者跟张大爷一样，是遗传和环境的共同作用导致的，1型糖尿病主要与遗传有关，基因的变化目前还无法改变。

环境因素在2型糖尿病中更明显，不良的饮食习惯，如长期高糖高脂高热量的饮食，缺乏运动，肥胖，年龄增长等，都会增加患糖尿病的风险。

在饮食方面，主食如果吃错了，也会增加患病风险，不利于血糖控制，那么主食应该怎么吃呢，我们继续往下看。二、如何选择和控制主食，预防和控制糖尿病

主食是人体的主要能量来源，主要由碳水化合物组成。但是，主食的种类和数量对血糖的影响也很大，如果吃得不合适，就会增加糖尿病的发生风险，或者加重糖尿病的病情。那么，糖尿病人或者高危人群应该如何选择和控制主食呢？我们来看看以下的内容。

1、主食的分类和特点

主食可以分为以下五大类：

精细主食：包括白米饭、白面条、白馒头、白面包等，这些主食的加工程度高，淀粉含量高，升糖指数高，也就是说，吃了这些主食后，血糖会迅速升高，对血糖的控制不利。

粗杂粮：包括糙米、燕麦、黑米、小米、高粱米、荞麦仁、薏米等，这些主食的加工程度低，淀粉含量低，富含膳食纤维、维生素、矿物质等营养素，升糖指数低，也就是说，吃了这些主食后，血糖会缓慢升高，对血糖的控制有利。

杂豆类：包括红豆、绿豆、芸豆、蚕豆、豌豆等，这些主食的淀粉含量中等，富含蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质等营养素，升糖指数中等，也就是说，吃了这些主食后，血糖会适度升高，对血糖的控制有一定的帮助。

薯类和淀粉类蔬菜：薯类包括红薯、紫薯、山药、土豆等；淀粉类蔬菜包括南瓜、藕、玉米等，这些主食的淀粉含量较高，但也富含膳食纤维、维生素、矿物质等营养素，升糖指数较低，也就是说，吃了这些主食后，血糖会较慢升高，对血糖的控制有一定的作用。

精加工的谷类食物：包括饼干、蛋糕、月饼等各类糕点，这些主食的加工程度高，淀粉含量高，同时还含有较多的添加糖或油脂类，升糖指数高，也就是说，吃了这些主食后，血糖会急剧升高，对血糖的控制非常不利。

以上五类主食，无论是在饭碗里还是菜盘里，都属于主食的范畴，都会影响血糖的变化。

2、糖尿病人或高危人群的主食选择

对于糖尿病人或高危人群来说，主食的选择应该遵循以下三个原则：

优先选择第二、三、四类主食，适当搭配第一类主食；注意问题：杂粮杂豆和薯类不能完全替代主食，要与精细主食适当搭配，否则营养不均衡，也会影响血糖的控制。

尽量减少第一类主食的摄入，特别是精白米饭，可以用糙米、燕麦等替代部分米饭，或者用全麦面条、全麦馒头等替代白面条、白馒头等。

除非特殊情况，尽量避免第五类主食的摄入，因为这些主食不仅会导致血糖升高，还会增加热量的摄入，不利于体重的控制。

3、糖尿病人或高危人群的主食控制

对于糖尿病人或高危人群来说，主食的控制应该遵循以下三个原则：

控制主食的总量，根据个人的血糖水平、体重情况、运动量等因素，合理安排每日的主食摄入量，一般以每天2.5～4碗（小碗）米饭或等量的其他主食为宜，不要过多或过少。

控制主食的分配，根据个人的饮食习惯和生活规律，合理分配每餐的主食摄入量，一般以早餐占30%～40%，午餐占30%～40%，晚餐占20%～30%为宜，不要一餐吃得太多或太少。

控制主食的进食时间，根据个人的血糖变化规律和药物使用情况，合理安排每餐的进食时间，一般以饭前或饭中吃主食，不要饭后吃，以免血糖升高过快。如果需要服用降糖药物或注射胰岛素，要按照医嘱的时间和剂量服用或注射，避免低血糖或高血糖的发生。

4、糖尿病人或高危人群的主食搭配

对于糖尿病人或高危人群来说，主食的搭配应该遵循以下三个原则：

搭配蔬菜，每餐都要吃足量的蔬菜，一般以占盘子的一半为宜，蔬菜可以提供膳食纤维、维生素、矿物质等营养素，可以增加饱腹感，减缓血糖的上升速度，还有利于降低血脂和胆固醇。

搭配肉类、豆类或奶类，每餐都要吃适量的肉类、豆类或奶类，一般以占盘子的四分之一为宜，肉类、豆类或奶类可以提供优质的蛋白质、钙、铁等营养素，可以增加肌肉量，改善胰岛素敏感性，还有利于降低血脂和胆固醇。

搭配水果，每天吃适量的水果，一般以每天1～2份为宜，水果可以提供维生素、矿物质、抗氧化物质等营养素，可以增强免疫力，预防感染，还有利于降低血压和血脂。但是，水果也含有一定的糖分，所以要选择低糖水果，如苹果、梨、柚子、橙子等，不要选择高糖水果，如葡萄、荔枝、菠萝等，而且要控制水果的摄入量，不要一次吃太多，最好在饭后半小时到一小时吃，以免血糖升高过快。三、除了饮食，糖尿病患者还要注意什么？

用药：要按时按量服用医生开具的降糖药物或胰岛素，不要随意增减或停用药物，避免血糖波动过大。如果出现低血糖或高血糖的症状，要及时就医或调整用药。

运动：要适当增加身体活动，选择适合自己的运动方式，如散步、骑自行车、游泳等，每周至少运动150分钟，分成3-5次进行。运动可以降低血糖、血压和血脂，改善胰岛素敏感性，预防并发症。运动前后要检测血糖，根据血糖水平调整运动强度和时间，避免低血糖或高血糖的发生。

监测：要定期监测血糖、血压、血脂、尿酮、尿蛋白等指标，了解自己的病情变化，及时发现并处理异常。建议每天至少测量一次血糖，每三个月测量一次糖化血红蛋白，每半年测量一次血压、血脂、尿酮、尿蛋白等。

保健：要注意保护皮肤、口腔、眼睛、足部等部位，避免感染、溃疡、坏死等并发症的发生。要每天检查皮肤有无创伤、红肿、瘙痒等，及时清洁消毒，使用保湿霜或软膏，避免干裂。要每天刷牙、漱口，保持口腔清洁，定期检查牙齿和牙龈，预防龋齿和牙周病。要每年检查一次眼底，发现有视网膜病变或白内障等，要及时治疗，避免失明。要每天检查足部有无水肿、麻木、疼痛等，选择合适的鞋袜，保持足部干燥，避免足部受伤或感染，导致糖尿病足。

心理：要保持良好的心态，积极面对糖尿病，避免焦虑、抑郁、压力等不良情绪，这些情绪会影响血糖的控制。要多与家人、朋友、医生等沟通，寻求支持和帮助，增强自信和信心。

结语：糖尿病人如果不能及时控制血糖，就会出现各种并发症，如心血管病、肾病、眼病、神经病变、足部溃疡等，这些并发症会严重影响糖尿病人的生活质量和寿命。因此，糖尿病人要注意控制好血糖，预防并发症的出现。