为何结伴锻炼更有利于老年人的身心健康

运动对于健康的好处不胜枚举，保持良好的运动习惯不仅要看锻炼频率和运动量大小，还包括运动时的情绪互动。日本科学家研究发现，结伴锻炼更有利于老年人的身心健康。

01

结伴锻炼可预防痴呆、肌少症等

日本筑波大学研究小组，以日本茨城县4千余名平均年龄76.9岁的老年人为对象，针对“独自运动”和“结伴锻炼”的运动达成度及防病效果，展开为期4年的追踪研究。

结果表明，以每周2次以上的运动目标为例，虽然与独自运动的达成度（超40%）相比，结伴锻炼的达成度仅为20%左右，但结伴锻炼对老年认知障碍的抑制效果明显好于独自运动。

在研究期内，共有337名参试者（占比7.7%）确诊认知功能障碍，而使用“比例风险回归模型”法分析发现，结伴锻炼和独自锻炼的参试者患病风险分别下降34%和22%。研究成果发表于《老年学与老年医学档案》上。

近年来独居老人的比例有所增高。研究人员表示，虽然一个人运动也挺不错，但他们倡导老年朋友尝试结伴一同运动，不管是友人还是邻居，组成两人以上的运动小队，一周至少两次运动，不仅可有效抑制痴呆的发展，也有助预防老年衰弱综合征和肌少症。

02

集体运动兼具运动健身和社交活动

集体运动是一种兼具运动和社交的锻炼形式，而运动和社交都对预防痴呆症有积极的价值。

美国耶鲁大学学者发表的一项对120万人进行的研究显示，只要走出房间去运动，就会让一个人心理更健康。该研究显示，一般人每个月总有那么几天不开心，而那些积极锻炼的人郁闷的日子要比不参加任何运动的人少1.5天。对于有抑郁症病史的人而言，运动带来的这种好处更为明显，郁闷的日子每月要比不运动的人平均少3.75天。

那么，哪种运动更有利于心理健康？这项研究也带来了答案：团体类运动、骑自行车、进行有氧运动、健身运动最利于促进心理健康。

《英国医学杂志》上发表的一项随访十年的中国多中心前瞻性队列研究表明，老年人如坚持健康的生活方式，可延缓记忆力下降，即使有遗传风险的老年人。研究观察的6个健康生活方式包括：健康饮食、规律运动、积极社交（如参加会议或聚会、拜访朋友或亲戚、旅行和网上聊天，每周≥2次）、积极参与认知活动（如写作、阅读、打牌、打麻将或其他游戏，每周≥2次）、从不吸烟或已戒烟3年以上、从不饮酒。

03

不妨约着好友做些适合自己的运动

那么，老年人应该做些什么运动呢？国际老年人运动指南提供了相关的建议。老年人功能维持运动建议： 一是锻炼步行能力，最好是模拟生活中的有氧运动。对于有严重关节炎或平衡障碍的老人，也可采取其他形式的运动。

二是阻力训练。每周1~3次；1~3组主要肌群动作，每组动作重复8~12次；低强度开始渐进式加强，最终使出七八分力量；组间休息1~3分钟；进行使用四成到六成力量的力量训练。可选择器械或徒手，比如卧推、深蹲、伸曲膝、练习握力等。有氧锻炼每周3~7次；运动量为每节20~60分钟；运动强度可从5~10分钟开始，慢慢渐进到15~30分钟。可选择跳舞、骑车、徒步、慢跑、坐式踏步、卧式骑行等。

三是平衡训练。频率为每周1~7次；运动量是1~2组，4~10个强调静态或动态姿势的练习。可选择太极拳、站立瑜伽或芭蕾舞动作、单腿站立、脚跟站立或脚尖站立等。

老年朋友不放找几个朋友，或者约着家人，参加有组织的运动团队，一起做这些运动，不仅能强身健体，还能很好地预防痴呆症的发生。