慢病患者各有“运动方”

本文转自：甘南日报

□施婕

编者的话:防治慢病是一场持久战,勤于运动是最有效的手段之一。那么,慢病患者如何科学合理地运动,才能为健康“加分”?身患多种慢病又该如何选择合适的运动方式?北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民、浙江大学医学院附属第一医院全科医学科主任任菁菁,为大家进行详解。

高血压:根据血压调步速

高血压患者常伴有多种健康风险因素,有一定运动风险,重点强调安全性与有效性。张一民和任菁菁建议,高血压患者以中低强度的有氧运动为主,可取得最佳风险收益比,推荐快步走、太极拳、八段锦、慢跑、游泳等。以快步走为例,如果是临界高血压患者(通常收缩压在140～160毫米汞柱,舒张压在90～95毫米汞柱),每分钟可走120～140步,每次坚持10～15分钟,每天累计30～40分钟；如果血压较高,步行速度应酌情放慢,每分钟100～120步为宜,每天累计30～40分钟,每周进行5～6天。需注意,运动强度因人而异,一般为最大心率(220-年龄)的50%～60%,自我感觉为呼吸、心率微微加快,微微气喘,但能讲话。

任菁菁提示,患者刚锻炼时先从10分钟开始,逐渐增加达到30分钟,不建议进行单杠倒挂等头低腰高类动作。轻度高血压患者,可适当进行低强度抗阻运动,如哑铃弯举、弹力带拉伸等,但动作要舒缓,避免憋气用力,以免血压突然升高。运动过程中尽量控制收缩压不超过210毫米汞柱,舒张压不超过105毫米汞柱。同时,高血压患者运动时最好携带硝酸甘油等急救物品,如出现头晕、胸闷等不适,应立即停止运动,必要时及时就医。

高血脂:运动至少半小时

高血脂患者通常存在脂代谢障碍,体型一般较胖。张一民表示,为助力血管通畅,让血脂回归正常,患者要以中低强度有氧运动为主,如快步走、太极拳、游泳、慢跑等,以高效燃脂,让身体脂肪分布符合健康标准。为更好地调节脂代谢,患者运动时间最好超过30分钟,如果一次性进行30分钟很困难,可分为3次,每次10分钟；如果觉得30分钟进行同一项目很枯燥,难以坚持,可以交替运动方式,比如先慢跑10分钟,休息一会,然后爬楼梯,再休息一会,最后做套有氧操。只要保持运动总时间超过30分钟即可。

任菁菁建议,高血脂患者应长期坚持锻炼,一周3～4次为宜。需提醒,运动后除了及时补水外,还要补充矿物质。因为高血脂人群血液黏度较高,血液循环较慢。当血液循环不畅时,腿脚就容易抽筋。为避免这种情况发生,运动后可以喝点碱性饮料。

骨质疏松:增肌要选轻重量

骨质疏松属于退行性病变,通常伴随腰腿痛、膝关节痛,严重者甚至骨骼变形。进行力量训练能有效增肌,从而减少骨骼内的矿物质流失,以提高骨骼稳定性、增强骨密度,避免骨折。

张一民提醒,由于老年人骨头脆性大,为确保安全,力量训练以轻重量训练为主。轻重量是指在负重时能连续完成10～12次动作,可尝试提踵踮脚、手持哑铃向上推举、臀桥等动作,每次完成2～3组,每组8～12次。肌肉强化训练每周3次,每次30分钟左右。此外,患者还应加入耐力运动,如快走、慢跑、有氧健身操等,以增强背部、臀部和腿部的肌肉力量,使骨骼能更好地支撑身体；强度以中等为宜,每天运动30～45分钟,每周进行3～5天。

任菁菁强调,由于骨质疏松患者多为长期不运动者,运动前要进行身体运动能力评定,并遵医嘱；不能参加高冲击性运动,比如跳绳,避免向前弯曲、过度转腰的动作,如仰卧起坐,防止脊柱和腰部损伤。

帕金森:尝试小肌群运动

帕金森患者由于神经系统发生退行性改变,存在神经肌肉支配障碍。张一民和任菁菁建议,患者应根据症状选择运动类型。

如果症状较轻、对生活质量影响小,可尝试慢走、太极拳、八段锦、柔力球等,以改善神经系统功能,运动时间以半小时为宜,每周锻炼3～5次。如果患者手部支配能力欠佳,经常不由自主地抖动,应多尝试小肌肉群运动,如手指操、手握网球挤压等。如果患者步态不稳、容易摔跤,建议进行肌力训练,分上肢和下肢。上肢训练可选择哑铃弯举,重量宜轻,每次3组,每组举8～10次。下肢训练主要以增加大腿肌肉力量为主,推荐靠墙蹲,注意蹲的深度以自我承受为主,起初可尝试蹲10～20秒,在身体允许的情况下,逐渐增加时长,蹲到腿抖为止,每次3组,每组8～10次。此外,帕金森患者不宜从事剧烈运动,可同时进行康复训练。

糖尿病:餐后运动更控糖

糖尿病是一种以高血糖为特征的代谢性疾病,通常表现为糖代谢异常。糖尿病患者推荐有氧运动为主,同时增加力量练习。有氧运动应保持中等强度,运动方式可以是快走、蹬车、蹦床和跑步等,每天运动20～60分钟,每天可多次运动,每次至少运动10分钟。

中低强度的力量训练可选择靠墙蹲、坐姿抬腿、弯举小哑铃等。低强度的力量训练,每组动作8～10次,每天2～3组；中等强度的力量训练,每组动作12～15次,每天2～3组。根据自己的身体状态,确定运动强度和持续时间。运动初期可以10分钟起步,后续根据个人情况逐渐增加到20～30分钟。

任菁菁表示,对于糖尿病患者来说,餐后运动优于餐前运动,建议餐后进行轻度到中度的有氧运动,有助改善餐后血糖。运动前患者应避免将胰岛素注射在运动部位,并随身携带快速升血糖食物,如饼干等,同时注意检查足部、鞋底是否有异物,并选择合脚的鞋袜；运动期间足量饮水；运动前后注意监测血糖。

共病:“3+2+2”组合运动

生活中,同时患多种慢性病的人不在少数。这类人群在运动时要遵循两个原则:

1.多种慢性病中,优先根据较为“突出”的病症,设定运动目标；

2.老年人首选有氧运动,根据有氧运动的效果再决定是否需要增加力量训练。一套适用于慢病患者通用的运动组合:每周3次有氧运动、2次抗阻运动,中间休息1～2天。

两位专家提醒,慢病患者的一切运动都须以安全为前提,患者应注意:

1.运动前进行身体活动能力评估,例如采用国际通用的《身体活动调查问卷》,找到适合自己的锻炼强度和运动量；

2.如有运动禁忌症,即处于疾病急性期或有严重并发症,不适合立马开展锻炼,须听医嘱；

3.各类运动只是起辅助作用,不应擅自停药；4.选择自己熟悉的、方便操作的运动方式,结合自身实际选择运动强度,循序渐进、形成规律。