如何有效缓解紧张情绪？

本文转自：桂林日报 □姚小玲（桂林医学院附属医院胃肠外科）

呼吸与我们的健康息息相关。呼吸就像空气和水一样，是维持生命的基础，是人体最重要的生理活动之一。我们无时无刻不在呼吸，但你有留意过自己的呼吸吗？随着社会经济的发展，生活节奏加快，工作压力增大，紧张焦虑人群越来越多。你知道情绪和呼吸之间的联系吗？不良的呼吸习惯会造成什么影响？我们该如何控制呼吸节奏来调整情绪呢？

一、呼吸也有小情绪

呼吸受大脑和神经系统的控制，它好比心跳一样受到非随意自主神经系统的控制，让呼吸无意识，自发进行，又受到随意呼吸调节系统大脑皮层的控制，有意识地去调整自己的呼吸。

当情绪激动、紧张、惊恐的时候，我们的呼吸会变得急促和浅快，气体交换频繁，导致呼吸节奏被打乱，机体无法获得足够的氧气，继而感到缺氧，呼吸困难、心悸、胸痛，或伴有手足和面部麻木、头晕眼花，严重者可有晕厥、抽搐等症状。这些表现是典型的过度通气综合征，也称为高通气综合征或呼吸性碱中毒综合征，是一种因呼吸频率加快、通气量增大而引发的疾病。这种疾病通常与剧烈运动、情绪受到外界刺激、心理压力调节障碍等因素有关，或由肺功能受损、神经肌肉疾病等病理因素导致。

当情绪低落时，我们常常会唉声叹气，试图通过这种方式疏解情绪。殊不知长期叹气可使呼出气体中二氧化碳排出过多，血液的碱性增高，呼吸浅快，大脑缺氧，注意力下降，引起呼吸性碱中毒。

而在情绪平缓的状态下，我们的呼吸均匀、稳定且有规律，由此看出情绪与呼吸有着密切的联系。可以通过呼吸放松训练，有意识、有计划地练习呼吸调节和肢体放松。

二、呼吸放松训练的作用

呼吸放松训练是一种治疗应激和紧张的方法，是由人的意识主动控制，按照一定的练习方法和技巧，调控自己的呼吸深度、频率和身体部位，使身体和精神从紧张状态转变为内心平静、躯体安定的松弛状态，是一个集中注意力，情绪稳定，行为和生理唤醒水平降低的过程。呼吸放松训练可以帮助人们减轻压力，平稳情绪，改善睡眠，获得精神上和身体的放松。

三、呼吸放松训练的方法

常用的呼吸放松方法有腹式呼吸法、缩唇呼吸法、全身性呼吸体操等。

1.腹式呼吸法

练习者取舒适体位，全身放松，保持胸部不动，用鼻深吸气，吸气时将腹部慢慢鼓起来；呼气时用口缓慢吐气，腹部慢慢凹进去；重复10—12次。腹式呼吸通过调节呼吸的部位，延长呼吸时间，放慢呼吸节律，加大呼吸深度，增加膈肌运动，肺部得到扩张，提高肺通气效率。同时它可以刺激腹部神经丛，推动自主神经的活动，增加腹压，增强腹部的血液循环。在心理上能够引导练习者将注意力集中到呼吸上，随着呼吸的进行，排除杂念，进而达到缓解精神压力和稳定情绪。

2.缩唇呼吸法

练习者取立位或坐位，平静心情，经鼻吸气，呼气时将嘴唇缩成吹口哨状，让气体缓缓通过缩窄的口形呼出。要求呼气时间长一些，吸气与呼气时间比为1∶2。每分钟呼吸7—8次左右，每天练习3—5次，每次10—15分钟，尽量做到深吸气慢呼气，不感到费力为宜。也可在唇部正前方30cm处放置1张白纸，呼气时以能轻轻吹动面前的白纸为适度。缩唇呼吸训练是一种有氧运动，能够增加肺活量，有效减轻身体的压力和疲劳，还可明显改善中老年人轻、中度慢性阻塞性肺病患者的肺功能。

3.呼吸体操锻炼

呼吸体操包括握拳上举、扩胸伸展运动及抱膝下蹲运动等，深呼吸贯穿于整套操中。呼吸锻炼应遵循循序渐进、适可而止的原则。

①握拳上举。双手握拳，双肘伸直，吸气时两臂高举过头，呼气时两臂放下，共10次。②扩胸伸展运动。自然站立，吸气时双上肢握拳外展，扩张胸部；呼气时双上肢握拳内收，收紧腹部；共20次。③抱膝下蹲。双脚分开站立，与肩同宽，站立时深吸气，抱膝下蹲时深呼气，共20次。

在生活中，我们要学会管理和控制情绪，当感到紧张或焦虑时，可以通过学习、运用呼吸放松训练来缓解负面情绪，放松身心。想象所有的烦恼、压力、不愉快都随着每一次的呼气慢慢呼出，紧绷感逐渐消失，感觉身体渐渐地放松了，内心越来越平静了。