“阳康”后如何安全地恢复锻炼？

本文转自：金陵晚报

□通讯员 莫禹凡 张明

金陵晚报/紫金山新闻记者

程晓

本轮疫情来势汹汹，不少人“阳过”后存在全身乏力、体能下降、咳嗽咳痰、胸闷气短的情况，这跟我们得了新冠后心肺功能下降有密切关系。那么，什么时候能够开始锻炼？如何加快心肺功能恢复？南京市体育医院的运动处方师陈骋为大家解答。

陈骋表示，实际上，感染新冠病毒后身体需要休息来消灭病毒，过早开始运动会加重病情或再次感染，太晚也会延缓身体功能的恢复。何时可以开始运动则取决于个人感染前的健康与运动习惯状况、感染后的严重程度和恢复情况。大部分共识建议无症状感染者在发现感染后的7-14天内不进行运动，同时观察是否会出现新的症状，如未出现，则可逐渐恢复运动。注意，无症状指新冠核酸检测呈阳性，但超过病毒潜伏期（通常为2-14天）仍未出现症状（包括发烧、发冷、疲劳、头痛、咳嗽、咽喉痛、味觉/嗅觉丧失、鼻塞、流鼻涕、腹泻、恶心呕吐、呼吸急促或呼吸困难）。

对于特殊人群，如高龄合并基础疾病者，新冠病情严重需住院治疗者，感染后出现如心率异常、胸痛、胸闷、心悸、呼吸困难、头晕或晕厥等心肺症状者，何时开始运动需进一步进行检查后在医生指导下进行。此外，年轻人感染新冠病毒后，0.045%发生心肌炎。心肌损伤可能因运动加重，甚至导致心跳骤停。如果确诊心肌炎，不要进行过早锻炼，至少需要休息3-6个月。

对于大多数“阳康”初期（感染后1-3周）的患者，最主要的锻炼方法是呼吸训练和低强度恢复性训练。呼吸训练有助于改善气短气促的症状，有助于痰液排出，而低强度训练则让身体逐渐适应运动强度的提升，改善心肺功能，为之后的体育锻炼做准备。

呼吸训练主要是呼吸方式及呼吸肌的训练这两大类。呼吸方式训练包括缩唇呼吸训练和腹式呼吸训练。缩唇呼吸训练时，练习者闭口经鼻吸气，然后缩唇，嘴巴呈吹口哨状缓慢呼气，缩唇的大小由练习者自行调节。吸气时间与呼气时间保持在1:2以上，吸气时间约2-3秒，呼气时间约为4-6秒，每次5-10分钟，每天3-4次。腹式呼吸训练可采用卧、坐、立位练习，一手放于胸前，一手放于腹部，胸部尽量保持不动，呼气时手稍用力压腹部，腹部尽量回缩，吸气时则对抗手的压力，最大限度地将腹部鼓起。同时要注意吸气时用鼻深吸气，呼气时则缩唇缓慢呼气，呼气时间要比吸气时间长1-2倍。每次5-10分钟，每天3-4次。

呼吸肌训练可以采用吹纸训练。练习者坐位，纸条的位置与口同高，距离口唇15-20cm为宜，然后缩唇用腹式呼吸的方法吹纸条，纸条倾斜的角度越大，表明训练者的吹气力量越大。每组10-20次，每天2组。

陈骋提醒，在新冠感染后的康复过程中如出现以下任何危险信号，请务必尽快联系医疗专业人员，及时就医：

1.轻微活动后即出现非常明显的气促，且无法通过调整姿势缓解；

2.静止时呼吸急促程度发生改变，且无法通过呼吸控制技术缓解；

3.在某些姿势、活动或锻炼期间感到胸痛、心跳加速或头晕；

4.感到混乱并逐步加重，或者说话困难或理解他人讲话困难；

5.出现面部、手臂和腿部的无力，尤其是在一侧身体上出现；

6.焦虑状况或情绪恶化，或有伤害自己的想法；

7.包括但不限于以上令你担心的症状，请及时寻求医疗专业人员的帮助。