注意科学锻炼 避免运动伤害

本文转自：厦门日报

注意科学锻炼 避免运动伤害

每天11:00-17:00是 运动“最佳黄金时段”

现在参加运动锻炼的人越来越多，但是也经常传出有些喜爱运动的人猝死或受伤的消息，那么，如何进行科学运动才能避免伤害又有益健康呢？

正确选择运动项目

做好运动前的准备

1.应该充分了解自身的健康状况：如自己身体有可能不适合运动的健康问题，应向医生或专业人士咨询，选择合适的项目和调整运动计划，并避免进行过于剧烈的运动。如有膝关节损伤者，不适合爬山、太极；有心血管疾病、胆结石、肥胖症的患者不适合快跑；有中、重度颈椎病的患者不适合打乒乓球等。因此，为了远离运动伤害，一定要定期评估自己的身体状况，定期体检，重视CT、心脏彩超和心电图等心血管系统检查项目，排查心脏、脑血管等方面的疾病，在参加剧烈运动或比赛前更是如此。

要根据体检的健康状况选择适合自己的运动方式和强度，避免运动过度或方法不对造成身体损害。这里提供几个大多数人可以参与的运动：

⑴快走：尽量快地步行，一般心率控制在120-140次/分钟，对预防中风、糖尿病、骨质疏松症等有良好效果。

⑵慢跑：中等强度的有氧运动，心率控制在180-190次/分钟，保持在一周3次，一次20分钟左右的强度，对保持良好的心脏功能、预防肌肉萎缩、高血压等方面有积极的作用。

⑶游泳：适合有腰膝关节病的人群。蛙泳是锻炼价值最大、实用性最强的游泳方式。

⑷骑自行车：建议慢速骑行，时间控制在40分钟-60分钟左右为宜，可以帮助提高心肺功能，减肥瘦身。但骑速过快、骑行时间过长易引发尿路感染及前列腺增生。

⑸适合老年人的深呼吸运动：深呼吸即用鼻子把大量空气吸入到肺部，让腹部尽量鼓起来，再通过口全部呼出，注意呼吸要深长而缓慢，一呼一吸掌握在15秒左右，每次练习10分钟左右。深呼吸有助于改善记忆力，缓解焦虑和慢性疼痛等。

⑹床上运动：适合老年人和腰肌劳损的人，如“燕子飞”运动，使腰背部略为酸痛为佳。可以加强腰背肌肌力，增强脊柱的稳定性，可防治椎间盘突出等。

2.做好运动前的热身：如伸展和拉伸肌肉韧带、快走、慢跑等，以提高身体的温度和灵活性，预防运动中突然的肌肉收缩和关节僵硬造成拉伤、扭伤等伤害。

3.正确选择和了解运动使用的器材和装备：正确地使用运动器材和装备可以有效地降低运动风险。

4.适应和了解场地及周围环境：运动的场地和环境也会对运动安全产生重要的影响。

注意运动出现情况

学会简易现场急救处理

1.避免过度和剧烈运动：长时间高强度运动时，足部血管会受到持续强烈冲击；剧烈运动会大量出汗，由汗液排出的铁元素也会增多，因此，很多人在剧烈运动后会出现不同程度的起立时眩晕、脸色苍白、食欲缺乏、易疲劳等贫血症状，甚至引发旧病，还可能拉伤肌腱、肌肉，影响日常生活和工作。

2.掌握正确姿势和动作：在运动时，应学习和掌握正确的姿势和动作，并在锻炼中加以练习，避免因错误的姿势和动作导致受伤。

3.学会控制呼吸和节奏：例如，在进行重量锻炼时，要学会憋气，透过憋气能帮助增加腹内压来稳定脊椎，倘若没有学会憋气，在没有稳定脊椎的情况下就进行大重量锻炼时，很有可能会伤到脊椎。

4.学会简易的现场急救处理。

选择运动“最佳时间”

注意运动意外高发时段

很多人因为白天没有时间，往往选择在晚上锻炼。但实际上，晚上锻炼会影响视线和睡眠，甚至容易发生猝死等意外。晚上也是猝死等心血管意外的高发时段。

那么，早上运动是否可行？北京大学人民医院心血管内科郭继鸿主任医师解释，对人体来说，交感神经白天上班，迷走神经晚上上班，而凌晨正好是两种神经“交接班”的时候，此时迷走神经经过一晚夜班尽显疲惫，而新来接班的交感神经处于高度兴奋的状态。交感神经兴奋会导致心跳加快、心肌收缩力增强、异位节律等，从而诱发各种心律失常等多种心血管疾病的发生甚至猝死，因此，早上也不适合运动锻炼。如果要早上运动，一定要有充分的时间做好热身。

广州医科大学脑科医院张继辉教授认为，在一天中，与早晨、晚上运动相比，每天11:00-17:00运动，全因死亡率和心血管疾病死亡率是最低的，是运动的“最佳黄金时段”。这个时段运动的人群，与晨间运动组及夜间运动的人群相比，全因死亡风险均下降了11%，心血管疾病死亡率风险分别降低了28%和26%。另外根据人体的实验发现，中午12点后运动，血压收缩压的恢复比早晨8:30运动的要快，因此认为午后运动可以降低死亡风险。

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运动要做到五个“不要”

1. 熬夜后不要运动。

2. 喝酒后不要运动。

3. 感冒时不要运动。

4. 感到劳累时不要运动。

5.有身体不适时不要运动。

（厦门市老科协 供稿）