运动降血压，这些要点要记牢

本文转自：扬子晚报

改善生活方式是预防、治疗高血压的重要途径。运动是健康生活的重要组成部分，高血压患者可以通过科学运动，使血压降低5~7mmHg，同时提升体质，改善运动能力。部分血压轻度升高的患者，可以通过运动及生活方式的改变，使血压回归正常水平。

作为非药物干预高血压的重要组成部分，大众已经能够理解和认识到运动辅助治疗高血压的作用，但在实际的生活中，对如何科学运动、合理安排、正确执行，还存在疑惑和盲区，这篇文章就给大家梳理了科学运动降血压的要点，希望对大家有所帮助。

什么时机运动？

高血压患者通过运动来控制和降低血压是有前提条件的。一般来说高血压前期水平（正常高值：收缩压120~139mmHg和/或舒张压80~89mmHg）或血压得到有效控制的高血压1期（收缩压141~159mmHg和/或舒张压91~99mmHg）人群，进行运动是相对安全和适宜的。最重要的还是要在健康筛查、风险评估、医学检查、运动测试的前提下，再来实施运动锻炼（或运动处方）计划。

运动前应该测量血压，安静血压超过160/100mmHg时不宜进行运动锻炼。高血压患者最好选择下午或傍晚时段进行锻炼，避开清晨至上午这一心血管事件高发时段。运动时监控血压，应确保收缩压≤220mmHg和/或舒张压≤105mmHg。

什么运动合适？

能坚持、有乐趣、易实施的运动对于融入到日常的健康生活中是非常重要的。在这样的前提下，常见的有氧运动（使用大肌肉群，长时间、有节律的运动）如快走、慢跑、骑自行车、广场舞、八段锦、太极拳、健身操、爬楼梯等都非常适合高血压患者。

另外，使用哑铃、沙袋、弹力带等器械进行抗阻练习，或完成推、拉、举、压、拽等功能动作，提高肌肉力量和耐力，可以作为有氧运动的补充内容，也对降低血压有所帮助。

如果高血压患者有并发症存在，应该调整或限制运动方式。如：肌肉骨骼疾病：关节退行性疾病、风湿病；神经系统疾病：中风、重症肌无力、肌萎缩；血管疾病：颈动脉疾病、心脏病、动脉瘤。

除了推荐的运动形式，下面这些运动应尽量避免。

1.不要做憋气的运动或者锻炼过程中憋气。类似仰卧起坐、引体向上、拔河等运动，以及完成大重量、难度高的动作，自身力量相对不足，容易出现憋气用力的情况，这会造成血压升高，导致心血管问题出现。还有对胸腔、腹腔有挤压的运动形式也应避免。高血压患者在进行力量练习时，应该时刻注意保持自然、顺畅的呼吸。

2.有爆发用力的运动项目应避免参与，如冲刺跑、对抗格斗类运动等。

3.避免长时间头部朝下、位置较低或者体位频繁转换的动作。因为高血压患者心血管调节功能较差，这些动作容易造成头晕或跌倒等情况。

什么强度合理？

运动强度指的是单位时间内的运动量，它是体现高血压患者运动有效性和安全性的主要方面。控制好运动强度，可以确保运动过程安全，有效改善和降低血压，减缓高血压病的进展。

对于高血压患者而言，应该结合个人身体实际和其它疾病、风险因素，在医生诊断及专业人士建议下，选择适宜的运动强度。进行有氧运动，一般控制在中等强度为宜，适当提高运动强度，也会带来更好的健康收益，但也伴随风险。

运动强度为中等时有这些表现：①主观感觉：运动中心跳加快、微微出汗，感觉有点累；②客观状态：运动中呼吸频率加快、微喘，可与人交谈但不能唱歌；③步行速度：每分钟100~120步左右。④运动中心率控制在（次/分钟）180减去年龄的上下，年龄偏大、体质较差可控制在（次/分钟）170减去年龄上下。⑤休息约10分钟后，心率能够恢复或接近正常，呼吸频率也明显降低、恢复。

抗阻练习可以促进骨骼肌肉健康，增加肌力，提高身体代谢能力，改善身体功能。抗阻练习的强度可以选择60%~70%1RM增进力量（1RM指完成某个动作或练习，最大努力只能完成1次时的重量），老年人或新手可以从40%~50%1RM开始，每次针对主要肌肉群练习2~4组，重复8~12次。提高肌肉耐力的练习，每组重复12~20次，小于50%1RM强度，练习1~2组。

时间、频率要求是什么？

运动锻炼是循序渐进、持之以恒的过程，运动带来的健康收益也随着运动的积累不断增加。对于高血压患者而言，在运动上更多的时间累计，会带来更大程度的血压改善。建议每周累计运动时间至少超过150分钟，以获得最大健康收益。对于同时患有其它疾病或活动受限的个体，也可以根据自身情况，循序渐进，缓慢进展到建议水平。

有氧运动方面，建议每周运动5~7天，每次至少30分钟（或多次累积）；抗阻练习也应该根据自身情况循序渐进，每周安排2~3天，进行8~10种不同动作的练习，每次练习应至少间隔1天。

哪些是关键要点？

1.高血压患者可在血压得到控制的前提下进行运动。高血压患者存在并发症，运动形式需要调整或限制。

2.对于大多数高血压患者来说，规范药物治疗不可或缺，应谨遵医嘱，运动过程中不要随意调药或停药。

3.高血压病人在血压未得到有效控制或不稳定时，如出现了较严重的心、脑、肾并发症；头晕、头痛、心律紊乱、胸闷、心绞痛，应禁止运动。

4.运动产生的降压效益不是永久的，具有可逆性。如果停止锻炼，效果会在两周内消失。患者需摒弃一劳永逸的想法，运动锻炼要长期坚持，才能有满意的降压效果。

5.高血压与肥胖关系密切，保持适当的BMI，对于控制血压有积极效果。