想睡个好觉 该怎么做

本文转自：甘肃日报

【医生手记】

想睡个好觉 该怎么做

徐 佳

作为一种重要的生理需求，人类生命中的三分之一是在睡眠中度过。睡眠可以促进大脑发育，巩固记忆，恢复体力，增强免疫力，避免衰老的过早发生。良好的睡眠是人体机能的“加油站”。若长期睡不好觉，身体就会产生一系列的症状和精神疾患。

良好睡眠的三个评价标准：一是入睡顺利，10-15分钟进入梦乡；二是整个睡眠过程完整，不在中途醒来；三是睡醒后感觉舒适、神清气爽。然而有调查显示，15%至35%的成人觉得自己的睡眠“很糟糕”。

睡眠质量下降，临床上称为睡眠障碍。

睡眠障碍的主要表现

入睡难 早早上了床却睡不着，辗转反侧，往往后半夜仍在折腾，直至天亮才有困意。

时间短 睡眠时间短，睡得快，醒得早，之后就再也睡不着了。

睡眠浅 时睡时醒，似睡非睡，睡得不踏实，不解乏。

晨昏颠倒 白天睡觉，晚上成了“夜猫子”。

无论是上述哪种情况，大家共同的感受都是“没睡好，不解乏”。

影响睡眠的因素

睡眠问题的病因比较复杂，有时是独立病因，有时是多种病因混杂。

疾病原因 当身患某些疾病时，如肿瘤、痛风、三叉神经痛等，睡眠自然会受到影响。

心理问题 在所有失眠中，压力性失眠占了很大比重。

精神因素 70%至80%的精神障碍患者会伴有失眠。

服用药物 某些抗生素、抗病毒药物、抗结核药、抗凝药、降脂药、干扰素等，都会影响睡眠质量。

其他因素 随着年龄增长，很多老年人都会出现睡眠问题，这与内分泌失调、褪黑素分泌下降等有关。

要想睡眠好，需要一些改变

每个人都有自己的生物节律，找准自己的生物钟，才能获得高质量睡眠。到底应该几点睡觉也没有统一标准，不过传统中医认为，子、午两个时辰（分别为晚上11时到次日凌晨1时，上午11时到下午1时）是每天温差变化最大的时间，这一段时间需要适当休息才有利于健康。

找对了睡眠的时间，还要选择适宜的睡眠环境。卧室最好挂遮光的厚窗帘；尽量不要在卧室中放置家用电器，如电视、冰箱、电脑等；不要把手机放在枕边。同时要注意，上床后不要再看手机、听广播、看报纸，以免影响入睡。

推荐几个克服睡眠障碍的方法：

热水沐浴 睡前沐浴可以放松身体，促进入睡。在洗澡水里滴入精油，也有安神之效。

按摩足底 睡前按摩足底也可助眠，建议用拇指按压脚底中央的涌泉穴，以促进气血流通，健脑助眠。

喝杯牛奶 如果心绪不宁或焦躁难眠，可以在睡前喝一杯热牛奶，对安抚情绪有一定帮助。

使用药枕 枕头是否舒适直接影响睡眠质量。有睡眠障碍的人，可考虑选择药枕。将粗茶叶和陈茶浸泡晾干后，直接放在枕套中，加入适量的茉莉干花，对缓解失眠有帮助。

按时起床 即便没有睡好，早上还是要按时起床，白天也不要补觉，以免影响晚上的睡眠，形成恶性循环。

如果睡眠长时间难以改善，患者应尽早到专科就诊，寻求医生的帮助。