腰椎间盘突出症的预防与调护

本文转自：河池日报

腰椎间盘突出症的预防与调护

韦昌娜

腰椎间盘突出症是因椎间盘变性，纤维环破裂，髓核突出刺激或压迫神经根、马尾神经所表现的一种综合征，是造成腰腿痛最常见的原因之一。

为预防腰椎间盘突出症，日常生活中要注意以下几点：

一、生活起居

1.加强腰部保护，包括防寒、保暖和防潮。随四季变化增减衣服，寒冷天气注意保暖；在夏季，注意避免潮湿，出汗多时及时洗澡，并擦干皮肤， 保持腰部干燥，切忌躺在树阴下或潮湿的地上睡觉。

2.保持适宜体位，无论是行走还是劳动都要保持功能体位。行走时身体重心的移动要平衡，不要左右摆动过大；劳动时尽量少搬运重物，必须搬运重物时，要将重物和上肢的负荷落到两脚之间，使脊柱处于伸直位，身体达到平衡状态。

3.注意防范引起腰椎间盘突出的各种因素，忌长时间弯腰工作、学习，可定时站起来活动腰部，避免长期乘坐长途汽车。

4.发生腰痛后应积极治疗，尽量到正规医院采用的推拿等方法进行治疗，不要随便找游医，不要自作主张口服止痛药。对社会上流行的一些健身方法，不能盲目模仿，以免加重腰痛。

5.宜睡硬板床。

二、饮食指导

饮食应多样化，可适当增加坚果、牛奶、海产品等富含钙质的食物，补充体内钙质的丢失，减缓机体的衰老过程。

三、情绪调理

患者应正确认识疾病，树立乐观开朗的人生观和战胜疾病的信心，消除焦虑和恐惧心理，保持心情愉快，积极配合医生治疗。

四、康复指导

1.养成良好的生活习惯

（1）合理饮食，控制体重，避免肥胖。肥胖加大了腰椎间盘的负荷，使腰椎前凸增大，易发生腰椎及韧带劳损，导致腰椎间盘突出症高发。

（2）避免用力咳嗽、打喷嚏， 同时保持大便通畅，防止腹压瞬间增加致疾病复发。

（3）戒烟酒。

（4）注意劳逸结合、腰部保暖。研究表明，劳累过度、 受凉感寒是腰椎间盘突出症复发的重要诱因。

2.纠正不良姿势

不良身体姿势易造成椎间盘受力不均，是导致腰椎间盘突出症的根源。

（1）忌久站久坐久行，如职业需要长期维持某一姿势，应每隔1个小时左右改变体位和姿势， 做一些放松运动。

（2）腰部禁止突然用力或用力过猛，尽量减少弯腰动作。如搬动重物时，应屈膝屈髋下蹲伸腰用力，避免直腿弯腰搬重物，同时使重物尽量靠近身体。

3.维持腰部正确的姿势

（1）站姿：脚重心尽量向前，要将身体的重量轮流从一只脚更换到另一只脚上；也可以一只脚在前，另一只脚在后，避免双足并齐张立。

（2）坐姿：腰背需挺直，坐具为硬木高靠背椅子最佳，且要在中下1/3处加靠垫，椅子应高矮适当，根据自己的身高进行调整。

4.正确佩戴腰围

（1）根据患者体型胖瘦选择腰围的型号，松紧适宜。

（2）急性期，疼痛严重时在治疗前后均需佩戴腰围，主要目的是制动、巩固疗效，同时保护腰椎避免再度损伤。但在卧床休息时应取下，使腰部肌肉得到放松。

（3）康复期，疼痛缓解后应缩短腰围佩戴时间，仅在腰部用力或受到震动时使用，如做家务、开车、乘坐公交车等。

（4）疼痛缓解后，应在不加重症状的前提下，极大限度地活动腰部，锻炼腰背肌和腹肌，使肌肉强壮有力，形成“肌肉腰围”，为以后完全撤除腰围创造条件。

（5）佩戴腰围时间不宜过长，最长不应超过3个月。

5.腰背肌功能锻炼

积极开展腰部肌肉功能锻炼，男性适于“三点式”锻炼，女性适于“五点式”锻炼。腰部锻炼可每日进行3-5次，由少到多，循序渐进，长年坚持，有利于增强腰部肌肉力量和维持腰部平衡。

五、常用的锻炼方法

（1）五点搭桥：仰卧位，用头、双肘及双足跟着床，使臀部离床，腹部前凸如拱桥，稍倾放下，重复进行。

（2）三点搭桥：在前法锻炼的基础上，待腰背稍有力量后改为三点支撑法。仰卧位，双手抱头，用头和双足跟支撑身体抬起臀部。

（3）飞燕运动：俯卧位，双手后伸置于臀部，以腹部为支撑点，胸部和双下肢同时抬起离床，如飞燕，然后放松。功能锻炼的原则是循序渐进、持之以恒。

（作者单位：河池市第三人民医院）