如何好好吃蛋？不妨听听医生怎么说

沈大爷已经62了，年过半百，平常就特别注重养生，每天早晨都出门锻炼身体，还经常在网上搜罗各种各样的养生知识。

“每天多吃一个蛋，竟然会害人得病！”沈大爷看到这样的新闻标题，不禁惊讶地叫出了声。

他老伴听到这样的话，白了沈大爷一眼，“又从哪看到啥谣言啊，吃鸡蛋咋会得病，我吃了这么多鸡蛋，我咋没得啊”。

沈大爷急忙让老伴也看看这新闻，“你看，这是有科学家研究过的，可不是我瞎讲啊”。他老伴把这篇新闻看了又看，嘟囔着“不可能啊，鸡蛋这么有营养的东西，咋会让人生病啊？”

得知每天多吃一个蛋，会使心脏病等疾病的死亡风险升高的结论，很多人的确会像沈大爷他们一样表示惊讶，或者怀疑是谣言，认为不可轻信，但不可否认的是这个结论的确存在科学依据。

一、研究表明：每天多吃一个蛋会增高心脏病、癌症死亡风险

这项结论来自于浙江大学研究团队主导的研究论文，内容主要研究美国人群中蛋类和胆固醇摄入量对心血管疾病或其它原因所致死亡率之间的关系。

研究从1995年开始，在美国搜集了52万名参与者，平均年龄在62岁，进行了16年的前瞻性随访，期间评估了参与者的蛋类和胆固醇的摄入量。统计结果显示，共有将近13万人死亡，经过一系列的评估和数据分析，得出了蛋类和胆固醇摄入与心血管、癌症死亡率的关系呈正相关的结论。

研究还表示心血管和癌症的死亡风险的增高，可能与每天多摄入300mg胆固醇或者半个蛋类有关。全因死亡率、心血管和癌症死亡率在每日多吃半个蛋类的情况下都约为1.07，而多摄入300mg胆固醇会使全因死亡率增加19%，心血管疾病死亡率增加16%，癌症死亡率增加24%。

此外，当用等量的鱼类、乳制品、家禽、坚果或豆类等代替多余半个蛋类的摄入，能够降低上述疾病的死亡率。

蛋类能够影响疾病死亡率的基点是其胆固醇含量。以鸡蛋为例，鸡蛋是我国居民膳食胆固醇的最主要来源，一颗中等大小的鸡蛋约含有186mg~256mg的胆固醇。

而每天少摄入200mg胆固醇可使血液总胆固醇水平降低0.13mmol/L，低密度脂蛋白胆固醇（LDL-c）水平降低0.10mmol/L。它的水平通常影响动脉粥样硬化的发生，可作为预测动脉粥样硬化性疾病发生的指标和心血管疾病的影响因素。大量食用蛋类可直接升高血脂，强化对脂质代谢的不利影响，增强对低密度脂蛋白的敏感性。

最后研究建议限制胆固醇的摄入，以其它替代物取代从蛋类获得的相关营养物质，以维护心血管健康。虽然研究证明了蛋类摄入可能增加相关疾病的风险，但这并不等同于以后都不可以吃了。

二、蛋还能吃吗？

首先，对此项研究内容分析可知，结论参考性居多，并没有下定论。研究结论偏向的重点在于每天多余蛋类摄入所带来的过量胆固醇的风险性，最终建议也落点在限制胆固醇摄入的方面，并未给出明确的限制范围。

其次，这项研究在年龄、地区上研究范围存在限制，并不具有普适性。此研究参与者的年龄在50岁到71岁之间，并没有研究其它年龄层阶段，不可直接把结论搬套到所有人群。

同时，此项研究的对象并不是中国人群，而是聚焦于美国区域，不同国家、地区的饮食模式、慢性病患病率等因素都存在差异，例如美国的饮食习惯偏向于肉蛋奶，摄入量十分丰富，而在中国，有相关统计显示，我国65岁以上老年居民的蛋类摄入量为每天25.7g，摄入量并未达到中国居民膳食指南中蛋类食物40g~50g的推荐量，因此研究结论对于非美国人群可能不具备适用性。

此外，我国现有研究针对中国人群探究了冠心病发病风险与鸡蛋摄入量之间的关系，研究对象基线年龄在35到74岁之间的中老年群体，其结果显示，当鸡蛋摄入量在适量范围（约小于6个/周）之内，两者并无显著关联，当摄入量提高或长期保持较高摄入量，冠心病发病风险才会增加。

另有研究针对18到44岁的青年人群，分析了鸡蛋摄入量对血清胆固醇水平的影响，研究发现每天多摄入1~3只鸡蛋对无心脑血管危险因素的青年人群血清总胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平无显著影响。

总之，此项针对美国人群的研究可能并不适合中国居民，而且它更聚焦于蛋类摄入可能带来的负面影响，并没有否定蛋类丰富的营养价值，万万不可矫枉过正，知晓了蛋类可能带来的潜在坏处，就忽略了蛋类的各种优势。

蛋类食物作为优质蛋白质的来源之一，是我国居民日常饮食中的重要部分，具有价格低、容易获取、烹饪方法简单的优势。

而居民接触最多的蛋类为鸡蛋，鸡蛋是类胡萝卜素、卵磷脂与多种生物活性肽的重要来源，并且富含优质蛋白质、脂肪酸、维生素B2、维生素B12和维生素D以及钙、磷、铁等微量元素，具有抑制脂质氧化、调节胆固醇吸收、降低血压等心血管保护作用，是我国居民重要的营养来源。另有研究显示，适度食用鸡蛋可对神经退行性疾病起保护作用，与鸡蛋中含有的胆碱、玉米黄质和叶黄素有关。

胆固醇是人体不可缺少的重要成分，而蛋黄是人类膳食胆固醇的重要来源。在《中国居民膳食指南2022》中也已明确建议“吃鸡蛋不弃蛋黄”，足以显示出蛋黄营养程度的重要性。

对于健康人群来说，鸡蛋的丰富营养远远大于它带来的心血管疾病的风险，蛋类食物不仅能够正常吃，还得好好吃。

三、如何好好吃蛋

各个国家对于居民的胆固醇摄入都十分关注，《美国居民膳食指南》在2015年取消了胆固醇每日300mg的限制，并表明应该尽量减少胆固醇摄入。

而之后我国的膳食指南在2016年也取消了膳食胆固醇的上限设置，但2022年的《中国居民膳食指南》并没有对富含胆固醇的鸡蛋摄入做出明显限制，而是给出了鸡蛋每天一个的饮食建议，同时明确表明适量食用鸡蛋（每周7个）与心血管疾病发病风险无关，缓解了大众对食用鸡蛋的许多顾虑，但是，蛋类的食用还是存在着一些注意事项。

（一）特殊人群

对于健康人群来说，蛋类食物引起胆固醇摄入增多带来的心血管等疾病的风险几乎能够忽略不计，而此项研究结论对于高血脂、心血管疾病等高风险人群来说更有意义，提高了限制胆固醇摄入的防范意识。

此外，2型糖尿病的人群也需要注意蛋类富含胆固醇的特性，适量摄入。2型糖尿病会引起脂质代谢异常，出现心血管系统和神经系统的相关并发症，患者体内常有低密度脂蛋白胆固醇的优势表达，低密度脂蛋白胆固醇是2型糖尿病的重要危险因素。

对于高血压患者而言，同样有着脂质代谢异常的特点，需要注意蛋类食品的适量摄入。血压长期升高会损伤血管内皮细胞增加血管内皮通透性，引起脂质代谢异常，而低密度脂蛋白胆固醇有较强血管壁渗透能力，能够沉积于血管内膜，逐渐形成粥样硬化斑块。

总而言之，对于胆固醇摄入存在风险的人群，在食用蛋类食物时要把握适宜的摄入量，注重更健康的生活方式。

（二）食用方式

鸡蛋的食用和烹饪方法非常丰富，生鸡蛋、溏心蛋、炸蛋、毛蛋等网红吃法层出不穷，然而不同的吃法会对鸡蛋的营养价值产生影响。

电影中曾出现过男主角喝一大杯生鸡蛋的帅气场景，遭到不少人效仿，许多人也相信生吃鸡蛋营养成分更多，有润肺滋润嗓音的功效。其实生鸡蛋的营养成分即使很多，人体也吸收不了，生鸡蛋中含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶，能够影响食物中营养的吸收，而且生鸡蛋很容易引起细菌感染，因此并不推荐食用生鸡蛋。

茶叶蛋被人们认为是一种富有营养的食用方式，但是茶叶和鸡蛋结合会使两者的营养都打上折扣，茶叶中的鞣酸、生物碱和鸡蛋中含有的铁、钙元素在煮制的过程中会结合，从而对胃造成刺激，影响消化吸收，不宜长时间过多摄入。

单就胆固醇的水平，不同的食用方式也会造成些许差异。有研究发现，水煮蛋因为煮制时间短胆固醇含量下降较小，而高温卤制的茶叶蛋，煮制时间长，胆固醇含量下降更为明显。咸鸭蛋、皮蛋在腌制时，会使蛋黄内营养成分浓缩，从而增加蛋黄的胆固醇含量。

从烹饪方式的角度来说，水煮蛋、炒蛋、炸鸡蛋、开水冲蛋和生鸡蛋营养的吸收和消化率呈现依次递减的趋势，因此煮鸡蛋是吸收其营养价值的最佳烹饪方式。

对于沈大爷多吃蛋会得病的疑虑，并不需要过度担心，除了高脂血症等疾病的特殊人群，蛋类食品摄入产生的疾病风险对健康人群来说几乎没有影响，蛋类能增加胆固醇摄入，也能调节胆固醇的吸收代谢，因此蛋类食品可以放心吃。