一天一个鸡蛋健康吗？多吃不行吗？一文了解下

“鸡蛋的胆固醇很高，最好别吃。”

“专家说，一天最多只能吃一个鸡蛋。”

鸡蛋能不能吃？能不能多吃？估计也是很多人心里的困惑。

湖北一男子对鸡蛋情有独钟，每天要吃4、5个鸡蛋，再加上平时工作比较忙，作息不规律，也不爱喝水，后来就被检查出胆囊结石。

拖了两年，实在是扛不了才去医院手术，结果医生从他的胆囊里取出了几百颗密密麻麻的小结石，看起来十分吓人。

可见，鸡蛋虽然营养丰富，但是也不能多吃。那为了健康，鸡蛋到底应该怎么吃呢？

一、湘雅新研究：多吃鸡蛋，会增加死亡风险

今年湘雅二院内分泌科的研究团队发表在心血管领域顶级期刊《循环》上的一项研究，指出了鸡蛋摄入量与全因死亡和心血管死亡风险的关系。

研究人员对48万多人进行了长时间的随访，最终有22035人死亡，其中9110人死于心血管疾病。

分析后发现：较高的膳食胆固醇摄入量会增加总体死亡率和心血管疾病死亡率。

具体来说，在平均摄入水平的基础上，每天多摄入300mg胆固醇（不到两个鸡蛋），总体死亡率会增加10%，心血管疾病死亡率会增加13%。

每天多摄入50g鸡蛋（大概一个鸡蛋），总体死亡率会增加6%，心血管疾病死亡率会增加9%。

二、一天一个鸡蛋健康吗？多吃不行吗？

一直以来，关于鸡蛋的研究数不胜数，而且似乎结果“相互矛盾”。

该研究之后，湘雅研究团队对于地理区域的亚组分析结果显示：每天增加50g鸡蛋的摄入与心血管疾病显著相关。

其中，每天摄入50g鸡蛋在美国队列中与更高的心血管疾病风险有关，在欧洲队列中与较高的心血管风险有关，在亚洲队列中与心血管风险无关。

这样的结果，可能和体质差异、饮食习惯、营养摄入情况等等有关。

此前，北京大学公共卫生学院李立明教授团队发表在《心脏》上的一项涉及50多万中国人的研究则显示：每天吃1个鸡蛋的人与基本不吃鸡蛋的人相比，心血管事件风险可以降低11%，心血管事件死亡风险可以降低18%。

那么，对于不同的研究结果我们应该怎么看待呢？

近年来有多项研究显示，通过鸡蛋摄入的胆固醇，并不一定会影响人体胆固醇的水平，适量吃蛋并不会加大心血管疾病的风险。

而大数据的汇总分析还需要按照个人的情况，比如：条件比较困难，正常一日三餐都难以保证，身体瘦弱，营养不良的人群，可以多吃点鸡蛋补充蛋白质，经济又实惠。

本身肥胖，又有高血脂等心血管疾病的人，每天多吃鸡蛋，摄入更多的胆固醇，就可能加重心血管的代谢负担。

营养师顾中一也表示：吃几个鸡蛋，看自身情况。

一般人群每天吃1个就够了，7-12月龄的婴儿建议每天吃15-50g鸡蛋，1-2岁的儿童可以每天吃半个到一个鸡蛋。

老年人如果存在营养不良的问题，可以一天吃2个鸡蛋，但是存在血脂异常的话就要限制鸡蛋的摄入量。还有特殊人群，比如增肌的人，如果运动量比较大，每天吃3-4个也没问题。

另外，他还指出：科学的营养学理念关键是注意饮食模式，而不是某一种食物上。也就是说，把握主要饮食结构，关注由多个食物以及习惯组成饮食模式就可以了，没有必要焦虑。

当然，鸡蛋也不要多吃。《中国居民膳食指南2022》建议，每周摄入蛋类300到350克，即一周吃鸡蛋数量不要超过5到7个。

三、这3种“鸡蛋”，还是少吃

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红曾列出来了3种有益健康的鸡蛋吃法排行榜，水煮蛋位列榜首。另外，蒸鸡蛋也是很好的吃蛋方法。

鸡蛋富含优质蛋白，多种营养素，几乎是“完美的”营养食物。但是以下几种蛋，最好少吃：

1、炸鸡蛋

鸡蛋经过高温油炸之后，会发生氧化，高温环境下，容易产生致癌物质，而且炸鸡蛋热量很高，经常吃容易长胖。

2、溏心蛋

很多人喜欢在日料店吃溏心蛋，也就是半生熟的鸡蛋，然而鸡蛋壳上小孔比较多，容易沾染沙门氏菌和大肠杆菌等致病菌。

如果没有经过高温杀灭，进入人体后就可能导致食物中毒。而且从营养的角度说，生鸡蛋也不如熟鸡蛋。

3、毛鸡蛋

毛鸡蛋是我国部分地区的特色小吃，也就是没有成功完成卵化的鸡蛋。

毛鸡蛋是在孵化小鸡的过程中，鸡蛋被沙门氏菌感染造成的。所以吃毛鸡蛋就相当于吃细菌，即使经过高温烹煮，也还是含有大量细菌。

总的来说，吃多少鸡蛋需要因人而异，放在膳食结构中考虑。如果日常摄入肉、奶、水产品等食物比较多，可以适当减少鸡蛋的摄入。