少吃肉不如吃对肉，这样吃肉就对了

有些肉类含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可增加肥胖和心血管疾病等的发病风险。

但是鱼、禽、蛋和瘦肉等动物性食物是平衡膳食的重要组成部分。这类食物富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，又不可不吃。

所以吃哪种肉和怎么吃肉就成了关键。

Part 1：吃哪种肉？

鱼类、禽类、蛋类和畜肉都属于动物性食物，我们平时吃肉选哪种肉更健康？先来看看这几种食物的营养特点。

1、畜肉

畜肉一般指猪肉、牛肉、羊肉等。

畜肉含有丰富的B族维生素和维生素A，并富含吸收利用率高的血红素铁，但是畜肉的脂肪酸组成多以饱和脂肪酸为主，饱和脂肪酸摄入过多有可能增加机体患肥胖、心血管疾病等的风险。

2、禽类

禽类一般指鸡、鸭、鹅等。

禽类肉的脂肪含量低于畜肉，脂肪酸构成以单不饱和脂肪酸（油酸）为主，因此，只要不吃过量的禽肉，一般不会增加2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的发病风险。

3、鱼类

黄花鱼、带鱼、鲅鱼、鲫鱼、鲤鱼、鳕鱼等鱼类的脂肪含量相对低于畜肉和禽肉。

而且鱼肉中含有较多的n-3 系列不饱和脂肪酸，如维持视紫红质正常功能、促进胎儿大脑发育的DHA 和预防动脉粥样硬化等心血管疾病的EPA。

4、蛋类

鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋等蛋类的蛋白质的营养含量丰富，优于其它动物性蛋白质。

而且鸡蛋所含的脂肪、维生素和矿物质主要集中在蛋黄中，所以吃鸡蛋不要丢掉蛋黄。

这些肉类与人体健康有密切的关系，适量吃有助于增进健康，但吃的比例不当，可增加心血管疾病、肥胖和某些肿瘤的发生风险。

研究表明：

多摄入鱼肉或增加鱼肉摄入量可降低全因死亡、脑卒中、痴呆及认知功能障碍的发生风险。 禽肉摄入可能与心血管疾病、前列腺癌无关。 鸡蛋摄入与血清胆固醇水平升高有关，但该影响较微弱；

对于健康人群而言，每日1个（每周7个）鸡蛋的摄入与心血管疾病的发病风险无关，对于糖尿病患者而言，鸡蛋摄入可增加心血管疾病的发病风险。

鸡蛋摄入与2型糖尿病的发病风险可能存在地区差异，在非美国地区，鸡蛋摄入与2型糖尿病发病风险无关。

过多摄入畜肉可增加2型糖尿病、结直肠癌及肥胖风险，增加畜肉摄入可降低贫血的发病风险。 过多烟熏食品摄入可增加胃癌、食管癌的发病风险。

《中国居民膳食指南（2022）》建议：

吃鱼、禽类、蛋类和畜肉要适量，每天120～200克。

每周最好吃鱼2次或300～500克，蛋类300～350克，畜禽肉300～500克。

少吃深加工肉制品。

优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

Part 2：怎么吃肉？

1、控制总量，分散吃肉

成年人每周水产品和畜禽肉吃的总量不超过1.1公斤，鸡蛋不超过7个。

并且要将这些食物分散在每天各餐中，避免集中吃，最好每餐有肉，每天有蛋。

2、小份量，切小块烹制

在烹制肉类时，将大块肉材切成小块、片或丝后再烹饪，以便掌握摄入量。

3、在外就餐，少吃肉

尽量减少在外就餐的次数；如果在外就餐，要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。

4、合理烹调肉类

烹调肉类时要避免采用油炸、油煎、烧烤等方式，建议多采用蒸、煮、炖、溜的方式，比如清蒸鱼、清炖鸡等都是不错的选择。

如果炖汤的话，既要喝汤，更要吃肉。同时，烹饪肉类要清淡，添加烹调油和盐要适量，尽量少用或不用糖，少添加辛辣等刺激性调味料。

5、这些肉类最好不要吃

少吃深加工肉制品，此外烟熏和腌制肉中含有部分致癌物质，可增加患某些肿瘤的风险，建议少吃或不吃。

鱼、禽、肉、蛋你喜欢吃哪种呢？欢迎在评论区留言。