如何健康跑步 避免运动受伤

本文转自：黔西南日报

作为一个资深跑者，没有哪个人是从未受过伤的。在跑步过程中，你总会因为这样或那样的情况而导致受伤。

对于运动受伤，有很多种：一是超能力训练导致受伤，肌肉酸痛发麻等，下楼梯都会不便；二是不尊重科学运动导致受伤，比如未做跑前热身和跑后拉伸；三是运动时拉伤，这个要做系统康复和调理；四是运动时摔伤或外力导伤。在此，主要给大家介绍一下如何健康跑步，避免前三种受伤。

一是不要超越自身能力训练。

每个人的能力有大小，水平有高低。跑步也是这样，不能一下子就跑得很快，也不能一下子就跑得很远，更不能一下子就步子迈得很大，这样只要超出了自己的能力去运动，超出能力，势必就会导致受伤。跑步不要去跟别人比，你跑得再快都有比你更快的人，你跑得再远也有比你跑得更远的人，同样也有比你跑得慢和比你跑得少的人，跟你自己比就行，制定你自己的目标，有一点进步即可。

二是选择适合自己的步频和步幅。

有的人喜欢迈大步，有的人喜欢跑碎步，有的人步频只有150左右，有的人可以超过200练成了凌波微步。但不管怎么样，要根据自己的身体状况选择适合你自己的步频和步幅。

据资料显示，最经济的步频是每分钟180步，大家可以按照这个步频去训练。只要你保持了这样的步频，想跑慢点就步幅小点，想快点就步幅大点即可。对我来说，是适合懒大步，每分钟150-170步，每步可达120-140CM。对于初跑者来说，我建议步幅小点；对于体重大点的人来说，建议步频和步幅都小点，但持续的时间需要长点，最好超过1小时甚至达到2小时，因为短了达不到燃脂的效果。

三是做好跑前的热身和跑后拉伸。

跑前的热身和跑后的拉伸一定要做好，跑前热身可以从上到下，或从下到上去做，最好用一套规范的动作，比如按照健步圈、keep、咕咚里的示范去做就很好。而跑后的拉伸更重要，在跑步结束后的15-20分钟内一定要做拉伸，有静态拉伸和动态拉伸，我一般是先动态放松，之后再做静态拉伸，也是利用规范的几套动作（咕咚和keep）。如果不做拉伸就可能会受伤。

四是养成良好的跑姿。

跑步并不是迈开脚就能跑，如果你注意路步的姿势，不但能让你跑起来看到去很美，让人觉得是一种享受，而且还会很轻松很舒服，但如果你跑姿不正确（摇头跑、八字跑、跳步跑、耸肩跑、高抬腿跑等）就会很累，而且会受伤。正确的跑姿应该是目视前方，身体挺直，保持身体稳定，小臂抬平，前后自然摆臂，做到前不漏肘、后不漏手（如果是冲刺可以拉大幅度）；脚弯曲向前蹲地，不要抬得太高，也不要过低，如果是短距离跑可以前脚掌着地，但如果是长距离就要全脚掌着地了，不然坚持不了那么久也跑不快甚至会导致受伤。

五是选好适合自己的跑鞋。

跑步跟你穿的跑鞋有很大关系，如果跑鞋选得好就能让你跑得更舒服和更快，如果选择不适合穿着不舒服甚至于还会导致受伤。跑鞋并不是越贵越好，我觉得适合自己的就是最好的。因为跑步不是走路，使用的力度跟步行不一样，所以选跑鞋至少要比你平常穿的皮鞋大1-2码，这样可以确保长跑不受伤。

最后，祝大家跑出健康，跑出激情，跑得更远，刷新 PB！

作者：刘永松

栏目：康养胜地 人文兴义

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