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运动新手“跑一走七”
本文转自：拂晓报
跑步的门槛看似不高，但如果没有按照正确方法，特别是初跑阶段，很容易引发运动损伤。为了让跑步的初体验更佳，近日美国《非常健康》杂志网站刊文指出，初练者十分适合将非常短的跑步与较长的步行交替进行，不仅利于坚持，还能打好基础、强化心肺，循序渐进地提高成绩。
文中介绍，建议第一周使用1∶7的比例，即跑1分钟，步行7分钟，此后逐渐增加跑步时间，第二周达到2∶7，再到3∶7。专家表示，初跑者采用走跑交替的方式能带来诸多益处。
获得耐力。逐步尝试比上一次多跑1~2分钟，可以为之后长时间跑步建立所需的耐力。
减轻疲惫。跑步时规律穿插步行，既能让腿部短暂休息，减轻肌肉酸痛，还能避免“上气不接下气”，让整个过程更舒适。
降低受伤风险。走跑结合不仅能调节过快的呼吸，还能降低骨骼、肌肉、跟腱的损伤风险。短距离跑步也有利于初练者观察身体状况，尤其是中老年人，以便及时做出调整。
调整跑姿。如果一开始就进行长距离跑步，是无法保持正确跑姿的，若在中途转换为步行，就能在步行阶段重新调整姿势，蓄势待发。
为了保持动力，实现进步，初跑者还可以制订一个详细的计划。这里推荐“7周跑步计划”，走跑比例按照前文介绍进行，其他事项如下。
前两周进行每周3次、每次15分钟的走跑结合，步频控制在120次/分钟，步幅约65厘米，以保持大脑、肌肉和心肺的活跃度。第三周开始，除了步行，可以穿插其他训练方式，如力量、平衡等，每周2次，每次20分钟。第四周增至每次20分钟、每周进行4次走跑结合；如果身体允许，可适当减少步行时间，如采用4∶6或4∶5的比例。第五周增加练习时间，第一天练习20分钟，第二天25分钟，直到40分钟。第六周则按照自身情况进行适当调整，比如想要增加跑速，可调整为4∶2或6∶3的比例。第七周时，身体如果完全适应，可采取“微笑跑步”方式，即以微笑速度慢慢跑步，步频为180~200步/分钟，步幅约脚长，每次30分钟，每周3~4次。
最后提醒，初跑者每天最好在同一时间、同一地点锻炼，以便养成运动习惯；可以结识跑友，督促自己完成目标；运动前热身，运动后整理放松，并准备一双舒适的跑鞋。
据《家庭医生报》
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快照生成时间：2023-11-10 23:45:05
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