熬夜损伤心血管难恢复 三个补救方法你可试试

本文转自：重庆晨报

如今快节奏的工作生活中，“周中熬夜周末补觉”俨然成了一种职场常态。周末补觉的行为真的能让身体从熬夜带来的损害中恢复过来吗？美国宾夕法尼亚州立大学近期发表在《心身医学》杂志上的一项新研究表明，当睡眠限制在每晚5小时，心率和血压等心血管健康指标，会在一周内恶化，周末补觉不足以使这些指标恢复正常。

周中熬夜周末睡懒觉 对心脏的补偿微乎其微

美国宾夕法尼亚州立大学研究团队招募了15名健康男性参与为期11天10晚的住院睡眠研究，参与者年龄在20岁至35岁。在前三个晚上，参与者被允许每晚睡10个小时，以达到基线睡眠水平；在接下来的五个晚上，参与者的睡眠被限制在每晚5个小时；随后是两个恢复夜，他们再次被允许每晚睡10个小时。

为了评估这种睡眠方式对心血管健康的影响，研究人员每两小时测量一次参与者的静息心率和血压。结果显示，整个研究期间，平均基线心率为69次/分钟，平均基线收缩压为116毫米汞柱，研究结束时心率增加了76次/分钟，收缩压增加了3.4毫米汞柱。两个恢复夜没有让参与者的心率与血压恢复到基线水平。

“对心脏来说，周中熬夜周末睡懒觉弥补这种方式，带来的补偿远远抵不上损害。”北京大学人民医院心内科主任医师张海澄告诉记者：“我们的心脏昼夜不停地跳动，每天都得跳8万次到10余万次不等，主要依靠晚上跳慢一些、弱一些来休息，如果无休止地熬夜加班，相当于剥夺了心脏的休息时间。周中熬夜对心血管造成损伤后，周末补觉多睡几小时属于非周期性作息，打破了心脏的运转规律，对心脏的补偿微乎其微。”

持续熬夜给心脏带来的危害是不容忽视的。一方面，长时间熬夜会导致心脏休息时间不够，使心脏负荷明显加重，引发交感神经过度兴奋，从而导致心率加快、血压升高等问题；另一方面，熬夜无法为心脏正常运转提供足够的保障，如果持续加班熬夜，会导致对心脏起重要保护作用的迷走神经张力不够，从而容易引发心肌缺血、心律失常甚至猝死等心脏问题。“如果心脏本身已有问题，这些情况将更突出。心脏病患者只有充分休息才能更好地促进病症修复好转，比如年轻群体多发的心肌炎，最重要的治疗是让心脏充分休息，所以千万不要轻易剥夺心脏休息时间。”张海澄强调。

减少对心血管的损害 可考虑从3点入手

对于很多上班族与学生来说，熬夜有时难以避免。张海澄提醒，这种情况仍可通过调整作息习惯减少对心血管的损害，可考虑从3点入手：

1.树立“小课间”概念

如果生活中熬夜难以避免，可考虑给自己树立起“小课间”概念，即每到一个小时就给自己几分钟休息时间。在这几分钟休息时间中，可以起来活动一下，哪怕是上个厕所，或伸伸胳膊踢踢腿、说上几句话，也能让心脏得到瞬间的休息和放松，使整个人的状态更张弛有度。

2.合理选择入睡时间

在有选择的情况下，可以通过提高效率缩短工作时间，使入睡时间尽量保持在23点前，确保心脏能得到充分休息。遇到需要熬夜的情况，可以考虑先在夜间23:00至凌晨1:00这个时段进行休息，该时间段在中医上的说法是“子午觉”，对人体各脏器调整有重要意义，在此期间休息，几个小时后再起来工作效率可能更高。

3.适当补觉并加强有氧锻炼

周末适当补觉虽然无法弥补心血管损失，但可以对大脑有所补偿。长期熬夜缺觉使大脑一直处于运转状态，会导致精神不佳、注意力不集中、记忆力减退等问题，周末适当多睡可使这类症状得到一定程度缓解。但自然醒来后不宜再赖床，起来吃点东西，保持连续半小时以上的有氧运动，使身体微微出汗，能让心脏得到更有效的锻炼和放松。当然，平日就应养成每周至少5天、每次连续半小时以上的有氧运动习惯，这对心脏特别有益。

专家提醒，熬夜对身体损害极大，如果出现疲劳、无力，甚至胸闷、胸痛、心慌、憋气等感觉，一定要注意休息、停止熬夜。若极度不适可能是过度透支的信号，此时不可硬撑，应及时就医。