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9个腹部动作3个循环，能让你收获腹肌
在核心肌群中局部稳定肌群最为重要，局部核心稳定肌群是直接附着在椎骨上的肌肉（慢肌纤维）组成，包括腹横肌、腹内斜肌、多裂肌、盆底肌、横膈膜。这些肌肉群主要负责椎间与节间的稳定性，并通过增加腹内压（腹腔内部的压力）和在胸腰筋膜中产生张力维持椎间的稳定，从而增加脊椎刚度。
可以把局部核心稳定肌群想象成一个圆柱体，圆柱体的底部是盆底肌；圆柱体的中部是腹横肌和腹内斜肌；顶部是横膈膜；最深的肌肉是多裂肌。
所以加强腹部训练非常有必要性，
核心训练不只是仰卧起坐和平板支撑，也不要无休止的仰卧起坐，该训练会使髂腰肌过度激活（髂腰肌是仰卧起坐的原动肌），就会被迫压缩，从而会影响到与之相连的臀大肌就会被拉长，从而让臀大肌无力，更会影响核心稳定，所以仰卧起坐不是一个很好的核心训练动作。
要构建坚固，稳定的局部核心，
每个动作进行练习1分钟，休息20秒，然后继续下个动作。重复整个循环2次。
单腿交叉平板支撑：
木板旋转：
平板支撑交叉起飞：
每个动作练习45秒钟，休息45秒钟，然后继续下个动作。重复整个循环3次。
哑铃高脚杯深蹲：
哑铃单侧架空步行：
熊爬：
每个动作练习20秒钟，休息10秒钟，然后继续下一个动作。重复整个循环3次。
派克平板支撑：
仰卧抬腿：
侧平板支撑：
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快照生成时间：2023-07-19 14:45:51
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