老年人如何科学运动

本文转自：贵港日报

目前，老年人健康已经成为社会的一个热点问题，老年人要想身体健康，除了需要注重合理的膳食以保障营养的摄入外，还需要通过科学的运动以改善身体机能，延缓衰老。据研究发现，长期坚持低能量运动的中老年人较不参加或偶尔参加剧烈运动的中老年人，不仅能使心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆等患病率减少35%，并可降低死亡率。那么，老年人适合做哪些运动，需要注意些什么？让我们一起来看看吧。

一、运动的作用。长期规律的运动可加强心血管机能、降低血压，改善机体代谢、降低血脂、血糖，增强体力和抗病能力，增加肌肉力量、骨密度、关节活动度和身体稳定性，减少骨质疏松、跌倒及骨折的发生。老年人参加体育活动还有助于保持身体功能，减缓认知功能的退化，减缓慢性疾病及失能的发生和进展，有助于增强社会交往和人际互动，更积极地融入社会环境，避免与社会脱节。

二、科学运动的原则。老年人身体的各系统器官功能有所降低，身体素质全面下降，容易疲劳，运动后恢复较慢。因此，老年人进行锻炼时应注意：1.避免伤害，安全第一；2.适量负荷，合理有效；3.多种方式，全面发展；4.循序渐进，持之以恒；5.因人而异，适合个体。

三、运动的方式。老年人的运动项目要根据自身健康情况、条件、爱好等进行选择。一般来说，以选择各个关节、各部分肌肉都能得到较好锻炼的运动项目为宜，如散步、快走、慢跑、游泳、练太极拳（剑、扇)、练木兰拳（剑、扇)、打乒乓球、做操、跳广场舞等，而不应该选择运动强度过大、速度过快、竞争激烈的运动项目。也可以利用运动器材进行锻炼。在重视有氧运动的同时，加强肌肉力量练习和柔韧性锻炼，适当进行平衡能力锻炼，强健骨骼肌肉系统，预防跌倒。

四、运动的规律。老年人可用［170-年龄］的心率作为适宜的运动强度。这一公式为运动后即刻的脉搏标准，一般不宜超过110次/分，运动后5分钟至10分钟内恢复到运动前的脉搏水平为宜。最好是每天坚持锻炼，每次锻炼半个小时左右，实在有困难时，每周锻炼不应少于3次。同时，要合理安排时间，养成按时锻炼的良好习惯，注意掌握适当的运动量。上午10—11时和下午3—5时为最佳的运动时间，若在清晨进行锻炼，以小运动量、小强度为宜。要想通过体育锻炼取得良好的效果，必须持之以恒，决不能“三天打鱼，两天晒网”。

五、运动前后应监测生命体征。老年人参加运动期间应定期体检，主动监测血压和血糖，根据身体情况调整适宜的运动方案，避免出现血压过高、血糖过低等危险情况。运动之后若达到心胸舒畅、精神愉快、轻度疲劳、食欲及睡眠较好、脉搏稳定、血压正常，说明运动量适宜，身体状况良好，可继续运动。

六、运动时穿着要舒适、醒目。老年人参加运动时需穿着舒适、醒目，穿着舒适有利于运动，穿着醒目可增加辨识度。

七、运动前要充分热身。老年人运动前要充分热身，充分做好准备活动，运动结束时要做整理活动。

八、避免剧烈运动。避免早晨做中等强度以上的运动，避免大负荷力量练习，避免憋气动作，避免进行前俯后仰、侧倒旁弯、各种翻滚、头低脚高、脚朝上等使头部位置变换过大、过快的练习。

九、运动不适应时要停止运动。运动中出现恶心、胸闷、胸痛、头晕、头痛、腹痛、肌肉痛、关节痛等不适症状，要立即停止运动，等待缓解或立即去医院就医。运动前中后注意补水、补充营养，运动结束后注意休息和睡眠。

十、运动日常习惯。老年人应尽量避免绝对静养，要保持做家务的习惯，并做一些力所能及的体力劳动，避免长期卧床、受伤和术后的绝对静养造成的“废用综合征”。退休后尽量保持退休前的生活方式，睡眠不宜过多。读一些自己喜欢的书或写字或绘画，使自己生活充满活力，可防止大脑过早衰老。保持正确坐姿，避免久坐。每坐1小时，应起身活动一下：伸伸腰、扩扩胸，抬抬头、活动活动颈部，迈开腿、走动走动。

（贵港市人民医院 李晓莉）