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人过50运动不科学会致骨折?专家:这样运动才科学

类别:健康 发布时间:2024-07-22 18:37:00 来源:锐翰谈娱乐

晓峰他爸还不到60岁,有动脉硬化,也有高血压,医生建议要健康饮食,坚持运动。他很配合,能够按照要求,每天运动,结果周一跑步的时候,不小心滑倒,骨折了;后来骨科医生说因为平时没有重视骨骼营养,已经骨质疏松,运动也不够科学,导致骨折。

人过了50岁,身体健康面临一个大的挑战,不但三高、心脑血管疾病高发;肌肉退化、钙的流失、骨疏松等等风险明显增加。

人过50运动不科学会致骨折?专家:这样运动才科学

大量的研究证实,坚持运动,能够预防和控制三高,能够预防和控制心脑血管疾病,坚持运动能降低22%的心血管疾病,能降低30%的脑中风。坚持运动,还能保持肌肉发达,健壮骨骼;84岁高龄的钟南山院士,在疫情期间还能工作在坚持抗疫第一线,和平时坚持运动密不可分。

但是一些中老年人,并不知道如何科学运动,而是盲目的运动。如果运动时间过长, 运动强度过量,运动动作过大,都可能造成运动伤害。有三高或心脑血管疾病的人,更应该坚持运动,但更应该科学运动,保护好自己,别造成运动伤。

为增进心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康,减少慢性非传染性疾病、抑郁症和认知功能下降等风险,我们看看世界卫生组织,关于老年人健身的建议:

人过50运动不科学会致骨折?专家:这样运动才科学

1、老年人应每周完成至少150分钟中等强度有氧运动,或每周至少75分钟高强度有氧身体活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。

2、有氧运动应该每次至少持续10分钟。

3、活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。

4、如果身体条件允许每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。

5、由于健康原因不能完成所建议身体活动量的老人,应在能力和条件允许范围内尽量多活动。

长期坚持有氧运动能,增加脂肪消耗,防止动脉硬化,降低心脑血管疾病的发病率,有利于血压控制。简单说中低强度、长时间的运动就是有氧运动,比如:快走、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞、跳操、爬山、打羽毛球等这些都属于有氧运动。

是不是“有氧运动”,一个衡量的标准是心率。

运动心率是一个重要指标=220-年龄0.6至0.8。举个例子,您60岁,22060=160,您心率是1600.6至0.8=96128次/分,也就是说,您在运动时的心率应该保持在96128次/分钟。

除了心率,另一个判断方法,运动时能正常谈话,但不能唱歌,这种情况也就是有氧运动。

如果身体基础好,有氧和无氧可以结合,以有氧为主,可以适当做一点无恙,利于保护肌肉健康,也就是除了跑步、骑车、游泳等运动外,可以加一点举铁这样的肌肉锻炼。

但是所有的运动前提,是建立在自己耐受的基础之上,因人而异,不能剧烈,强度不能过大,不能过量。只有这样科学的运动,才能真正的利于心肺健康,利于肌肉健康,利于骨骼健康!

很多中老年人,要么年轻的时候,没有养成运动的习惯,根本就没有这个锻炼基础。突然为了健康需求,到了中老年才开始锻炼身体;这些人容易受伤。还有一个问题,就是中老年后,肌肉逐渐萎缩,骨质疏松是不可避免的问题。还有一些已经出现心功能不全、心衰、心绞痛的人,根本就不能运动。

所以,运动要早,要从小时开始坚持运动。同时对于已经有心脑血管疾病的人,一定要经过医生评估后,才能决定能不能运动,如何运动。对于大部分中老年人,更应该保证骨骼营养,保证骨骼健康,才能保证正常的运动,才能更好的维护我们的健康。

除了科学运动,还得注意健康饮食,健康饮食一方面利于心血管保护,一方面利于骨骼营养。心血管健康饮食就是低盐低油低糖为基础。对于骨骼健康,全面补充骨骼营养,让骨骼中的营养成分得到均衡的配比,才能使整个骨骼系统更坚强、柔韧、富有弹性。骨骼健康所需要的营养,包含胶原蛋白、钙、维生素D、氨基葡萄糖等等。

生活种哪些举措能防治骨质疏松:

人过50运动不科学会致骨折?专家:这样运动才科学

1、摄入丰富的钙、低盐和适量蛋白质的均衡膳食模式,建议每天一袋纯牛奶或酸奶。

2、充足的日照,促进身体维生素D的合成。

3、规律运动。根据自己的身体状况,进行诸如走路、慢跑、游泳、瑜伽、太极拳、乒乓球、舞蹈等等,贵在持之以恒。运动能够保持肌肉量,避免肌肉萎缩,从而防止跌倒,还能够改善骨代谢,维持骨量。

4、戒烟。

5、限酒。

6、避免过量摄入咖啡和碳酸饮料

7、尽量避免或少用影响骨代谢的药物。

8、必要时增加摄入钙剂和维生素D等骨健康补充剂。

人过50运动不科学会致骨折?专家:这样运动才科学

中老年人,随着年龄的增长,步入人生转折期,这时候一定要健康饮食,注意营养平衡,坚持适当的科学运动。

才能保证幸福健康的晚年生活!

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快照生成时间:2024-07-22 20:45:03

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