臀中肌有什么作用呢？一文科普下

对于多数朋友来讲，锻炼臀部肌肉的目的是为了修饰臀形，改善臀腿比例，从而让身材的线条感更漂亮，但是，当我们进行并坚持针对性的臀部训练之时，我们所收获的不仅仅是对外形的影响，还有利于身体的健康。

从臀部肌肉对外形的影响来看，臀大肌的影响最大，所以，训练臀大肌则是臀部塑形的重点，不过，要知道的是，在臀部训练过程中，如果只锻炼臀大肌就会使得臀中肌受到压制而得不到锻炼，从而使得臀中肌相对薄弱，虽然说相比臀大肌而言，臀中肌对外形的影响相对较小，但是它的功能性却很重要。

那么，臀中肌有什么作用呢？在臀部训练过程中，又如何锻炼臀中肌呢？

第一：臀中肌的作用

臀中肌位于臀大肌下层，它的主要功能是髋关节的外展与外旋，作为深层的稳定肌，它除了会在一定程度上修饰臀部两侧线条以外，它的功能性则非常重要，具体如下：

1.稳定骨盆

臀中肌发达，可以起到稳定骨盆的作用，进而可以预防或者是改善骨盆前倾与后倾的体态问题。纠正体态可以让我们的整个身材比例变好，比如从外形上来看，如果骨盆前倾，则会让自己看起来小腹凸起明显，而如果我们不了解情况而为了让小腹部变平坦而过度减脂的话，则会进一步影响到健康；骨盆后倾则让臀部看起来扁平无形没有线条感。

所以，从这个角度来看，改善体态可以进一步美化整个身材的线条感，从而让身姿挺拔漂亮。

2.保护膝关节

在日常生活当中，如果臀中肌薄弱，会导致更多的腿部肌肉来代偿，为的就是完成臀中肌本应该完成的动作，比如外旋和外展，这样一来，不仅会导致腿部承受更多的压力，久而久之还会导致腿部肌肉相对发达，而影响到腿部线条。

在运动健身过程中，如果臀中肌薄弱，还会导致动作不标准，比如在深蹲过程中，导致膝盖内扣的原因之一就是臀中肌薄弱，因为当臀中肌薄弱之时股骨就无法有效旋转，从而影响到动作质量，进而影响到膝关节健康。

3.保持下背部

与保持腿部的道理一样，当臀中肌薄弱之时，向下就会由腿部肌肉代偿，向上则会由下背部肌肉代偿，从而导致下背部承受较多的压力，在日常生活当中，有相当一部分朋友之所以会腰酸背痛，都与臀中肌薄弱有关。

4.小结

以上这些问题，都可以通过强化锻炼臀中肌来得到有效的解决，所以，从这个角度来看，锻炼臀部肌肉，锻炼臀中肌的意义更为重要，那么，如何有效锻炼臀中肌呢？这也正是下面要说的话题。

第二：臀中肌针对性训练动作分享

为了改善臀中肌薄弱的问题，需要我们有意识地激活并锻炼臀中肌，相比锻炼臀大肌的动作来讲，锻炼臀中肌的动作相对孤立，这样我们可以更有针对性地对臀中肌形成有效的训练，所以下面分享一组以臀中肌为重点的训练动作，我们可以把这组动作放在日常臀部训练当中，也可以做针对性的训练。

动作一：深蹲左右平移

将弹力带固定在膝盖上方，双脚宽距打开站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手握拳举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行的状态然后保持深蹲姿势，两只脚交替向侧方移动一个体位，身体稳定后起身站起，然后向反方向完成另一次动作注意动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时膝关节不要锁死

动作二：弹力带侧卧髋外展

将弹力带固定在膝盖上方，侧卧，下侧手臂屈肘支撑头部，上侧手臂屈肘撑地来保持身体稳定，双腿伸直并拢，但上侧腿保持微微悬空保持身体稳定不要晃动，臀中肌发力带动上侧腿保持伸直状态向上抬起至自己能做到的幅度动作顶点稍停，主动收缩臀中肌，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始位置

动作三：臀桥髋外旋

将弹力带固定上膝盖上方，仰卧，上背部、肩部、头部撑地，双臂置于身体两侧，双腿分开屈膝，双脚踩地保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至大腿与躯干处于同一平面，然后保持臀桥姿势，臀中肌发力带动双侧膝盖向两侧打开至自己能做到的幅度动作顶点稍停，主动收缩臀肌，然后依次反方向还原至动作起点，注意还原时臀部不要落实于地面

动作四：跪姿弹力带后抬腿+侧抬膝

将弹力带固定在膝盖上侧，俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢保持身体稳定，保持髋部不动，臀大肌发力带动非支撑腿保持屈膝状态向后上方抬起，至感受到臀大肌有强烈的收缩，然后控制速度慢慢还原然后在保持身体稳定的前提下，臀中肌发力带动非支撑腿保持屈膝状态向侧上方打开并抬起，顶点稍停并主动收缩臀中肌动作全程保持身体稳定，除活动腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动

总结：

如果初次尝试，从熟悉动作模式开始，来寻找臀肌的发力感，如果使用弹力带不习惯，可以先自重进行，随着对动作的熟悉与能力的提高，再尝试使用弹力带。在保证动作标准的前提下，可以把每个动作做15-20次，动作间休息30秒左右，每次3-5组。

虽然这组动作以臀中肌为主，但也可以对臀大肌形成一定的刺激，所以，如果能力相对薄弱可以从这组动作开始来锻炼臀肌，然后慢慢提升，慢慢扩展。