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济南市三院健康科普丨核心肌群稳定性训练的多重功效
齐鲁晚报·齐鲁壹点记者 郭蕊 通讯员 陈晨
一提起核心肌群训练，大家可能都不陌生，尤其在体育运动领域已经普遍应用,如健身运动时强调训练核心肌群来增强局部肌肉的力量和稳定性、平衡性，以达到健身和塑形的目的。济南市第三人民医院康复医学科一病区医声邹东洋表示，近年来，核心肌群稳定性训练在临床康复科受到了越来越广泛的关注，已逐渐发展成了一种新的康复治疗技术。下面的康复科普时间我们一起来认识核心肌群稳定性训练（CTS）。
什么是核心肌群稳定性训练？
围绕在人体腰-骨盆-髋关节核心区的肌肉称为核心肌群，包含背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群。核心肌群稳定性就是核心肌群对腰-骨盆-髋关节活动的控制能力，其主要利用动态不稳定支撑环境来增加对中枢神经系统的刺激，其更注重对深层肌肉的激活与控制，强调控制动作的精准性和协调性。
核心肌群稳定性训练有何作用？
人类具有灵活发达的四肢，上肢、下肢及躯干各司其职，需要协同合作才能完成各种简单或复杂的动作，这种协同作用可帮助完成步行、搬重物、投掷等动作，在这个过程中核心肌群承担着力量传导和控制协调的作用。核心肌群稳定性训练可以提高人体核心肌群的稳定性、平衡性，改善神经肌肉的控制，同时可以让机体重塑强壮的核心肌群，并进行机体的能量灵活转化和转移。
核心稳定性的常用的训练方法有哪些？
（1） 平板支撑：俯卧位，双肘、双手撑地将身体抬离床面，身体呈一条直线，收紧腹部和臀部，保持30秒-2分钟。
（2） 死虫式动作：仰卧位，双臂伸直指向天花板，双腿抬起屈膝90°，交替伸展对侧手臂和腿（如左臂后伸时右腿下放），保持下背部贴地。
（3） 臀桥动作：仰卧屈膝，双足掌面贴地，抬起臀部，保持肩关节-膝关节-髋关节成一条直线，收缩臀部坚持5-10秒。
（4） 四点支撑对侧伸展：双膝、双手撑地，脊柱保持中立位，一侧手臂和对侧下肢分别向前后伸展，身体保持静止状态，支撑的手臂和大腿与地面垂直，然后收住下颌目视地面。
邹东洋表示，核心肌群稳定性训练不需要复杂的器械和特殊的场地，可居家练习以上几个简单动作，建议根据年龄、体力状况选择训练时间和训练强度。这些简单的核心稳定性训练能够给身体带来意想不到的好处，例如可以改善体态，让你站得更笔直、坐得更稳健；同时可以提高运动机能，让你跑的更快、跳的更高；还可以预防运动性损伤，减少运动过程中的拉伤、扭伤；甚至可以缓解腰背部疼痛，尤其适合久坐缺乏运动的朋友。说了这么多，大家一起来体验一下核心肌群训练吧。
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快照生成时间：2025-06-26 00:45:02
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