控血脂要怎么做？别掉进这9个误区中

本文转自：人民网-科普中国

血脂不正常，是很多人体检单上的重要问题。不仅中老年人，就连年轻人，甚至青少年中，血脂指标不正常的人都不在少数。比如甘油三酯（TG）升高、总胆固醇（TC）升高、低密度脂蛋白（LDL-c）升高，高密度脂蛋白胆固醇（HDL-c）降低，以及部分脂蛋白指标异常等。经常有人非常烦恼地说：我已经吃得很素了啊？怎么还没有把血脂降下来？

3月25日我国相关专家发布了《中国血脂管理指南（2023年）》。在这个指南当中，特别强调了健康生活方式对控制血脂的重要意义。既要合理膳食，又要规律性适度运动，预防肥胖，戒烟限酒。

在血脂指标当中，甘油三酯是相对最容易改善的指标。只要管好嘴、多动腿、减体重、减腰围，这个指标就比较容易下降。与此同时，也能改善胰岛素抵抗问题。

总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇等指标，比较难以单靠饮食来控制。但保证充足的规律运动，改善代谢能力，控制体重和腰围，对改善胆固醇指标也是有帮助的。

对需要降脂的人来说，需要特别注意的是：

1. 控油脂。在降脂饮食当中，特别强调了控制每天的油脂摄入量。烹调油每天不超过25克，其中减少动物油和棕榈油等饱和脂肪比例过高的油脂，并避免反式脂肪酸。

2. 控酒精。对血脂升高的人，特别是甘油三酯偏高的人来说，要严格限酒。

3. 控糖、控精白淀粉。要增加膳食纤维含量丰富的慢消化碳水化合物，增加全谷杂粮的比例。

4. 高危人群限制胆固醇摄入量。对一般健康人来说，并没有要求限制食物胆固醇摄入量。但对已经有动脉硬化、心血管疾病、已经有高胆固醇血症和有高危因素的人来说，每天的食物胆固醇摄入仍应控制在300毫克以内。（这大概相当于1个鸡蛋+50克瘦肉中的胆固醇含量）

5. 选择合理的膳食模式。从膳食模式来说，国外已经推荐多年的DASH膳食模式、地中海膳食模式，我国的东方膳食模式，以及去年我国学者发表的心脏健康膳食，都可以作为控制血脂的膳食模式来应用。这些模式的共性是强调少糖少盐，少饱和脂肪，充足蔬菜水果，适当增加全谷杂豆等。

6. 改善生活习惯。包括规律运动、避免熬夜、充足休息、减轻压力等。

7. 定期做血脂检查。该指南建议40岁以下的健康人每2~5年检查一次血脂；40岁以上的人每年至少检查一次血脂。高危人群和相关疾病人群应遵医嘱按时检查。同时，建议把血脂检查列入中小学体检项目。

建议检查的血脂指标增加了三个项目，在TG、TC、LDL-c、HDL-c之外，还增加了ApoA1、ApoB和脂蛋白（a）三个脂蛋白指标。

血脂指标控制的目标范围，因每个人的风险评估等级而各不相同。如果饮食、运动和生活习惯改善措施实施数月，仍无法使明显异常的血脂指标得到改善，则需按医嘱来服用降脂药物。

药物治疗的问题不在本文的讨论范围，这里就给大家说说，在降脂饮食运动实操中容易出现的误区。

误区1：吃得太少，过度减肥。

不仅胖人会出现血脂异常，瘦人也未必血脂正常。这是因为，营养不良和代谢能力低下也会造成血脂上升和脂肪肝的情况。在膳食中蛋白质不足、碳水化合物食物也不够充足的情况下，由于脂蛋白合成障碍，可能造成血脂紊乱。膳食中的必需脂肪酸和磷脂严重不足时，也不利于脂代谢的正常进行。所以有些过度减肥、食物不足的人发现，每天增加一个鸡蛋，多吃半碗饭，几个月之后，血胆固醇水平并没有上升，甚至还有所下降。

误区2：吃得非常素，但是优质蛋白质不充足。

人体可以用碳水化合物来合成甘油三酯和胆固醇，所以，纯素食并不能保证降低血脂水平。若没有充足的蛋白质供应，人体容易出现肌肉流失、体脂率上升、代谢能力下降等问题，对控血脂更为不利。所以，在膳食指南推荐的数量范围之内，瘦肉、去皮鸡鸭、鱼虾都可以吃，胆固醇含量不太高的鸡心、鸭胗等也都可以按瘦肉一样正常食用。如果吃鱼肉蛋类食物较少，就需要增加豆制品、坚果油籽和杂豆类主食，以便增加蛋白质的供应量。

误区3：凡是含脂肪多的食物都不敢吃。

并没有研究证明，在合理范围之内，摄入脂肪的总量越少，血胆固醇水平就越低。实际上，适量摄入坚果中的脂肪，对血脂管理是有益的。每天吃两个核桃，或一小把杏仁（或巴旦木），或几粒夏威夷果，既能增加食材的多样化程度，也是健康膳食模式的一部分。

吃坚果时要注意三点：一是坚果是新鲜天然状态，不要油炸，不要过度烤制，不要加入大量油和糖；二是数量要注意不过量，每天有一汤匙（10克左右）到一小把（25克左右）果仁就可以了。三是吃的方式多样化，可以作为零食，也可以作为三餐的一部分，这样更不容易过量。

误区4：觉得动物油可怕，植物油就随便吃。

很多人注意选择低脂食材，但没有注意少油烹调。中国居民膳食指南中指出，即便是植物油，也需要限制在每日25克之内。按中国居民营养与慢性病调查报告（2020），目前我国居民的平均烹调油摄入量为43.2克，比建议的25克多出了73%。仅此一项，每天就增加164千卡的热量，要增加至少半小时的快走才能消耗掉。所以，如果本来运动不足，多吃油更会增加肥胖危险，而增肥本身就是提升血脂的重要因素。

误区5：经常吃添加油盐糖的主食和点心。

膳食指南所建议的25克烹调油中，包括了制作各种面点和零食所添加的油脂。很多人日常吃的菜肴并不油腻，但很喜欢吃添加了油、盐、糖的主食和点心，比如葱花饼、草帽饼、手撕饼、玉米烙、烧饼、酥点、锅巴等。这些食物是精白淀粉+大量脂肪的组合，升高血脂的潜力较大。

其中部分加工食物含有较多饱和脂肪，它们在室温下呈现固态，给人一种没有什么油的假象。只要细看包装上的营养成分表，就会发现高脂肪的真相。

误区6：吃太多的水果，经常用水果来替代一餐。

一些女性爱吃水果，经常用水果代替午餐或晚餐的方法减肥，认为这样就可以无限量地放心吃水果。但这种方法容易造成蛋白质供应量下降，糖摄入量过多的问题，可能降低代谢率，不利于控血脂。餐后大量吃水果更会额外增加热量供应。因此，餐前、餐中、或两餐之间吃水果更为合理，而平均一日总量也宜控制在膳食指南所建议的200~350克的范围内。

误区7：因为害怕淀粉和糖升高血脂，干脆不吃主食，大幅度减少碳水化合物。

少吃碳水化合物食物的吃法，开始可能会降低体重，但一旦恢复食用就极易反弹。同时，长期低碳水化合物饮食可能对胆固醇水平和尿酸水平产生不利影响。所以，如果没有医嘱或专业指导，不建议自行采用极低碳水化合物饮食法。更安全的方法是把一部分精白主食换成全谷杂豆。燕麦、荞麦、藜麦、黑米等全谷物均有帮助改善血脂的研究报告。也有汇总分析表明，每天只需要吃半杯熟的淀粉豆类，就能起到有益血脂的作用。

误区8：因为体重不超标，就觉得自己不胖，无需减肥。

一方面，体重不超标，但腰腹脂肪增加，就可能影响代谢，造成血脂的不良变化。另一方面，因为遗传和体格差异，在同样的体重和体型下，不同的人身体状况差异很大。

有人BMI只有21就出现了血脂异常，有人BMI24仍然体检全部合格；有些人腰围不到70就已经血脂血糖异常，有人腰围到80仍然一切正常。

不妨想想自己18岁左右刚成年时是什么体重和腰围。除非长期进行健身，否则随着年龄增加的数量中大部分都是脂肪。所以，原来特别瘦弱的人，在体重和腰围增加之后更容易出现血脂血糖异常等问题，要在苗头出现时逆转。

误区9：运动时三天打鱼，两天晒网，忽强忽弱，难以坚持。

长期规律性的运动对改善血脂非常有益。但是，很久不运动，然后某一天突然猛烈运动的方式，对血脂并没有好的影响，甚至可能造成负面影响，伤害心血管健康。所以，一定要注意每周安排3~5次锻炼，循序渐进，持之以恒，才可能看到改善血脂的效果。

资料来源：中国血脂管理指南修订联合专家委员会. 中国血脂管理指南（2023年）. 中国循环杂志，2023,38（3）：237-271

（作者系注册营养师、中国农业大学食品学院教授）