吃晚饭有讲究，用餐时间与内容同样重要

本文转自：参考消息

参考消息网6月7日报道 阿根廷布宜诺斯艾利斯经济新闻网4月5日刊发题为《不吃晚餐减肥：时间营养学对避免晚餐的看法》的文章。摘编如下：

人们仍在研究一天中的最后一餐。有人建议在符合生物钟的时间进餐，也有人只强调热量和能量消耗之间的平衡。夜间进食会发胖吗？禁食期间身体会发生什么变化？减肥人士提出了不少问题。

要想减肥，一天中每餐的进食时间与进食内容同样重要。因此，许多专家建议尽可能按照人体的自然生物钟进食，即在白天进食，不要在日落后进食。

时间营养学研究食物对昼夜周期的影响。换句话说，它研究摄入量对于饥饿、饱腹、睡眠、觉醒、葡萄糖耐量等有关的激素分泌的影响，以及这些影响的反作用。

夜间进食会发胖吗？专家指出，严格来说，间歇性断食的目的是实现12小时或更长时间的“消化休息”，即所谓的间歇性断食。

营养学家玛丽亚·塞西莉亚·庞塞在接受媒体采访时解释说：“首先，建议至少断食12小时，这意味着要尊重重要的自然昼夜节律周期，即日出时进食，日落时休息。”

她说：“因此，只要提早吃晚餐，晚几个小时吃早餐，就能让我们遵守这些周期，更清楚自己什么时候真正有食欲，让消化系统得到休息，并以某种方式恢复每个机体的正确功能。”

作为营养基因组学专家，庞塞强调：“对于某些希望取得更大进步的患者来说，这是一种可以尝试的做法，而不仅仅是为了美观或体重原因而限制热量摄入，延长禁食的目的是诱导某些有机过程，修复和对细胞解毒。”

那么禁食期间身体会发生什么变化？禁食分为不同的类型：干禁食（极端禁食）、12小时、14小时、16小时或24小时禁食。根据禁食小时数的不同，对新陈代谢的影响也不同。

庞塞说：“禁食12小时可以达到消化休息的目的：使肠道不再膨胀，帮助消化酶在进餐时更加活跃。在比平时稍早的晚餐和比平时稍晚的早餐之间，您可以延长这段时间，进行消化休息。”

庞塞说：“发表在美国《细胞-代谢》月刊上的一项研究发现，限制进食窗口期不仅是为了减肥，也是为了减少炎症、降低胰岛素抵抗和改善葡萄糖耐量。”因此，她说：“除了达到减轻体重的效果外，还可根据目标调整禁食小时数和禁食方法，以达到保持更好代谢状态的效果。”

实际上，在减肥饮食中，吃什么和什么时候吃同样重要。除了在睡前至少两三个小时前吃晚餐外，明智地选择晚上要吃的食物也很重要，而且从根本上说，要少吃。

秘鲁营养学家凯瑟琳·坎塔罗认为：“晚上不能停止进食，因为这种做法对减肥没有作用。”她说：“重要的是总能量摄入与每日能量消耗的对比。问题在于晚上所吃食物的质量，不要总是吃快餐和高热量食物，或者油炸或超加工产品。”

至于“晚餐应比午餐清淡”的建议，多位专家提出了具体的建议：

1.煮鸡蛋。鸡蛋富含蛋白质，有助于满足食欲。重要的是，此时应首选煮熟的鸡蛋，避免煎鸡蛋。

2.玉米。这种食物是推荐在晚上食用的菜肴，特别是因为它清淡、易消化，而且容易与其他食物搭配。要选择天然食品，而不是罐头食品。

3.南瓜泥配鸡肉。鸡肉富含健康蛋白质，消化速度比其他肉类快得多，因此建议晚餐食用。

4.奶酪配坚果。一份80克的奶酪含有约100卡路里热量，因此一定不要超过这个量。这种食物富含色氨酸、蛋白质和酪蛋白。酪蛋白有助于加快新陈代谢，这是减肥的关键因素。奶酪可以搭配核桃等坚果，核桃富含褪黑激素，这种激素有助于燃烧热量。

5.鹰嘴豆泥配蔬菜。鹰嘴豆富含维生素B6，这种维生素能参与褪黑激素的生成。为了搭配这道菜，可以添加新鲜蔬菜，且无需任何调味料。

6.鱼肉。鱼也是一种易消化蛋白质的来源，同时还是维生素的丰富来源。鱼肉富含健康脂肪，是晚餐非常健康且营养的选择。（编译/刘丽菲）