长期不吃晚饭真的会瘦？这才是吃晚饭的正确方式

无论是夏季还是秋季，都是减肥好时节。网上有很多减肥方式，其中很多人觉得有用的就是不吃晚饭。不吃晚饭减肥的原理是什么呢？不吃晚饭真的能减肥吗？

吃饭时间和减肥有何关系？

JAMA Internal Medicine最新发表的一项针对肥胖患者（BMI 30-60）的单中心随机对照试验表明，在进行热量限制减肥时，相较于非eTRE（不限制进食时间，每天进食窗口≥12小时），eTRE在减重、改善舒张压和情绪方面，更为有效。

①90名成人肥胖患者随机等分为2组，在能量限制的基础上，进行早限时进食（eTRE，每天进食期8小时，从7:00到15:00）或对照进食（每天进食期≥12小时），持续14周；

②eTRE的减重效果显著优于对照（-6.3 vs -4.0 kg），而减脂效果的组间差异不显著（−4.7 vs −3.4 kg），但仅纳入完成干预的受试者时eTRE在减脂方面也显著更好；

③eTRE可更有效改善舒张压和情绪紊乱；

④两组在其他心血管代谢危险因素、食物摄入、身体活动和睡眠方面结果相似。

不吃晚饭真的可以减肥吗？

很多有减肥需求的人想要通过不吃晚饭来减肥，但是不吃晚餐，也就是节食，靠节食减掉的多数是水分，很容易反弹。不仅不会瘦，反而还会长胖。

日本曾对 17573 名男性和 8860 名女性大学生进行过一项观察研究发现，三年内不吃晚饭的人中 ，有 10.8% 的男性和 17.1% 的女性，体重增加 ≥10%。

实验结论显示，相比每天规律吃晚饭，偶尔不吃或不吃晚饭的学生有更高的体重增加概率。

其实最主要的一点就是，长期不吃晚饭，身体很容易会迈入“低水平基础代谢”的陷阱。

长期不吃晚饭对身体有何危害？

·营养不全面

研究表明，忍受饥饿感不仅不会对食物“无欲无求”，相反会激发对碳水化合物和糖的渴望。这就是为什么很多人少吃少吃就突然暴食的原因。

·肠胃功能紊乱

不吃晚饭直到第二天早上进食，意味着人体将在近 15-18 个小时处于空腹状态。

缺乏对胃酸、胆汁等消化液的规律刺激，久而久之就会诱发胃炎、胃溃疡甚至胆结石等疾病。

·消化系统不规律

不吃晚饭，大脑就会感知到饥饿，这种压力反应会刺激消化系统，继而让身体无法正确预测自己该何时排空、排空多少，于是就会出现便秘、腹泻等症状。

·女性患蛋白尿概率增加

日本国立大学对 5439 名女性和 4674 名男性进行过跟踪监测，结果显示长期不吃晚饭的女性，蛋白尿发生率达到 14.0%。

·加速衰老

长期不吃晚饭会使人体内的肾上腺素分泌增多，从而促使自由基的产生，结果就是加速衰老。

晚饭想要吃的健康，到底应该怎么吃？

·蔬菜:肉:饭 = 2:1:1

这里的蔬菜不包括土豆、山药等淀粉类蔬菜，肉类可以用豆制品（比如豆腐、豆干等）和海产品替换，饭代表所有淀粉类食物，比如杂粮米饭、红薯等。

如果早餐和午餐没有摄入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、饭比例可以增加到3:1:1。

·晚餐吃七八分饱即可

一日三餐的营养分配中，早餐和晚餐各占全天能量的30%，午餐则占40%。况且，夜晚人体代谢率只有白天的一半，因此吃到七分饱即可。

七分饱的状态大概就是还没觉得饱，但是吃着已经没有刚开始劲头那么足了，但是不吃又觉得嘴巴有点略不满足，这个时候，就可以把食物撤走了。

·饭后散步

吃完晚饭以后，稍微休息一下，然后溜达半个小时，不仅可以消耗一部分热量，还可以增加肌肉细胞从血液中吸收葡萄糖，从而控制血糖。

·肠胃不好的人，吃饭时间要注意

食物在进入肠胃以后，有大概3个小时左右的消化时间，4个小时左右完全消化完毕。

所以如果肠胃不好的人，在睡前3个小时内，最好不要吃东西，防止晚上睡觉的时候产生烧心的情况。

健康的减肥方式，一定是三餐正常吃，只不过在吃的时候要注意食用量和饮食搭配，同时再加上适当的运动。一定不要被网上所谓的各种网红减肥法所蒙蔽双眼！

参考文献：

[1] 《#长期不吃晚餐真的会瘦吗#》野生小李子

[2] 《JAMA子刊：早限时进食，减重更有效》热心肠日报

[3] 《【科普营养】8小时进食法，靠不靠谱？......》临床营养网

[4]《长期不吃晚饭的人，后来都怎么样了？这6种后果，吓人一跳！》科普中国

个人介绍：营养师Vivi（朱雨薇），中国首批注册营养师，海归营养学硕士，国家一级公共营养师，婴幼儿辅食专业委员会副主任委员，中国科普作家协会母婴学组成员，全网粉丝一百万+，专注传播国际主流的母婴育儿、营养食育等科普知识。欢迎在企鹅号和各个平台关注我呀～