“更危险”的膘到底该怎么减？

正常体重人群中有15%的人内脏肥胖 四年内95%以上减重者体重出现反弹

内脏脂肪检查

施军平

杭州日报讯 “有的人看起来胖，实际是皮下脂肪多；有的人看起来不胖，但内脏脂肪堆积，肝脏第一个遭殃。脂肪肝作为真正的内脏肥胖，不仅难减，还容易被忽视。”最近，杭州师范大学附属医院常务副院长施军平正带领团队联合全国四个中心开展临床研究，专攻最难减的内脏脂肪，寻找科学减重防反弹的“中国方案”。

平时在门诊见过形形色色的胖子，在施军平眼里，比起看得见的胖，体脂率超标却“显瘦”的“瘦胖子”更危险。“今年2月，脂肪肝作为真正内脏肥胖的标志，首次写入《健康中国战略之慢病综合管理蓝皮书》。”施军平补充道，随着医学发展，评价减重效果好不好，已从传统的测算体重、BMI（身体质量指数）、体脂率、腰围等方式，逐步转向评估内脏脂肪面积及肝脏脂肪含量。

为什么胖肚子比胖四肢更危险？内脏脂肪正在破坏代谢与大脑

在胖子群体中，有的腿粗、有的膀圆、有的大肚。长在哪里的膘最危险？

“与腿部脂肪相比，长在肚子里的肥肉更让人担心。脂肪过多地积聚在腹腔脏器周围或者肝脏、胰腺等内脏就是内脏肥胖，医学上又称为中心型肥胖、腹型肥胖等。”施军平团队统计发现，每3个胖子中就有1个是内脏肥胖，而它又相当隐蔽，在正常体重人群中约占15%，“尤其是女性，不少人BMI正常，身材不错，但用内脏脂肪测量仪一测，就能发现内脏脂肪面积超标，往往还伴有脂肪肝。”

相较欧美人群，中国人的胖还有些不一样。

“欧美人多是全身性肥胖，且皮下脂肪堆积多，我们中国人的脂肪容易堆在肚子里，像海绵般包裹心脏、肝脏、胰脏等重要器官，危害更大。”施军平解释，这种脂肪不是惰性组织，而是活跃的“内分泌工厂”。它会持续释放脂肪细胞因子造成全身炎症，还容易以游离脂肪酸的形式进入血液，流向心脏、肝脏和动脉，导致脂肪肝、糖尿病、高血压、动脉硬化等疾病。

“大肚子”的危害不止于此。施军平提到了一项发表在美国《神经病学》杂志上的研究：“脂肪肝等内脏肥胖容易导致大脑萎缩，影响智力和认知水平，与老年痴呆密切相关。简言之，肚子越大，脑子越小。”

那么如何判断是不是内脏肥胖？

施军平说：“单独测算BMI、体脂率、腰围等方式，目前看来还不够全面，最直接的是测量内脏脂肪肝面积或者体积，评估内脏脂肪多少。也可以简单看看肝脏有没有脂肪沉积，因为肝脏是过多脂肪累积的第一个器官。只要出现脂肪肝，就等于宣告内脏肥胖和已有代谢紊乱，不加以控制，50%—60%的患者在三五年内就会出现糖尿病、高血压等。”

为什么大多数人减错了地方？果糖、睡眠不足等让内脏“胖”起来

要减少内脏脂肪，首先要弄清楚它是怎么来的。

“80%的内脏肥胖与饮食结构相关，我们发现内脏脂肪超标的年轻人，大多喜欢吃红烧、油炸的食物，这些食物含有大量反式脂肪酸。此外，奶茶、咖啡、碳酸饮料里也添加了很多果糖，反式脂肪酸和果糖是造成内脏肥胖非常重要的原因。”施军平提到，果糖很难被代谢，最终都转化为脂肪沉积在肝脏里，造成脂肪肝，它也与高尿酸血症的高发密切相关。

在医学界，被公认最难减的就是内脏脂肪。施军平团队发现，大部分人减肥减错了地方：“许多人在减重期只控制了热量摄入，而没有注意减少反式脂肪酸和果糖的摄入。虽说吃得少，人看起来瘦了，实际减掉的多是皮下脂肪和肌肉，内脏脂肪倒没有减多少。”

此外，睡眠时长也与减脂难度相关。一项发表在《美国心脏病学会杂志》上的研究发现，睡眠不足会促进腹部脂肪尤其内脏脂肪堆积。

该项实验期间，一组人在连续14天内每天只能睡4小时，另一组人睡9小时。结果发现，睡眠不足者吃得更多，热量摄入增加了308千卡/天，导致腹部脂肪增加了9%，内脏脂肪增加了11%。

“正常情况下，脂肪优先沉积在皮下，睡眠不足或睡得太晚，会导致肥胖的皮质醇激素升高、瘦素（一种能抑制食欲、加快代谢的激素）以及生长激素减少，直接促进内脏脂肪沉积。即使睡眠恢复，热量减少、体重降低，内脏脂肪依然会继续增加，且很难在短期内逆转。”施军平说。

为什么四年内95%以上的人体重反弹？这项最新研究或迎来大突破

对胖子来说，减重中最难的是防止体重反弹。有没有一劳永逸的方法？

“我们做过临床统计，两年内接近90%的减重者体重反弹，四年内95%以上反弹。减重时脂肪细胞容易反跳，所有无法长期坚持的减重方式最后都会失败。”目前，施军平正在研究减重容易反弹的深层原因，比如有些人吃了还想吃，是因为肥胖破坏了大脑对食物的应答机制，即便大吃一顿也没有发出“吃饱了”的信号。

门诊中，施军平遇到过不少对食物成瘾或冲动性进食的减重患者，研究发现，这些人在进食后，大脑中负责饥饿调节的几个区域，活动依然没有减弱，进食的欲望并没有降低。

“虽说可以通过药物等抑制食欲，但很难长期坚持。最近，我们正联合南京、广州、西安等4家大型的三甲医院启动一项全国多中心的临床研究，探索通过磁共振精准定位的经颅磁刺激疗法，打断肥胖患者大脑中的‘奖赏环路’，恢复大脑对食物的应答，减少对食物的渴求。”施军平说，从前期研究来看，患者经过一个月20次的治疗，可以抑制食欲大约6个月。

对于运动减重，施军平也想提个醒：大部分肥胖患者肌肉量不够，身体代谢水平不高，单纯进行有氧运动，一旦停止体重极易反弹，建议增加力量型运动同步增肌。

市一医院内分泌科主治医师施楠婧也同意这个观点：“增加平板支撑、引体向上、仰卧起坐、深蹲等抗阻运动可避免肌肉流失。”

施楠婧还提醒，千万别混淆活动和运动的概念。“‘膳食宝塔’推荐的日行6000步是指活动量，要减少内脏脂肪，需每周进行150分钟、每次30分钟以上中等强度的运动。通俗来说就是运动时能讲话但不能唱歌，心跳微微加快、身体出汗。”

减重热点问答

运动心率达到多少才能减脂？

推荐公式：（220-年龄）×（60%-70%）。如25岁左右的年轻人，运动时心率应达到每分钟117至156次。大基数的肥胖患者动起来很难，不一定要选择跑步、跳操等，可以从游泳等容易坚持又“爆汗”的运动开始。

为什么江南膳食模式更适合减重者？

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出，江南地区膳食模式与地中海饮食相似，对超重、肥胖、2型糖尿病和代谢性疾病有积极作用。江南膳食模式即以稻米为主食，增加粗杂粮；多吃新鲜蔬菜水果；以植物油为主；提倡蒸、煮、炖、煨等低温烹饪方式；白肉多，减少红肉，多吃豆制品。

“躺瘦”真的可以实现吗？

美国芝加哥大学医学院研究发现，对一部分超重且每晚睡眠少于6.5小时的成年人来说，每天多睡1.2个小时，摄入热量会减少270千卡，且在2周内体重会减轻约1斤。睡得少，可能和瘦素减少有关，这会导致食欲增加，肥胖和糖尿病风险升高。