远离“游泳肩” 四个姿势让游泳更畅快

本文转自：人民网

近日，多地发布高温预警。酷暑难耐，不少人选择游泳运动，既能消暑降温、锻炼身体，还能减肥燃脂、塑造形体。但是不当的游泳姿势，也会对身体造成伤害，湖南省人民医院骨关节与运动医学科主任王靖提醒广大网友，要小心“游泳肩”。

什么是“游泳肩”？

游泳是使用肩关节频率最高的一项运动。“游泳肩”，主要是由于游泳时肩关节频繁的过头顶动作，导致肩峰下喙肩韧带与大结节或肩袖肌腱的撞击，造成肩峰下滑囊炎、肩袖肌腱炎，而诱发的肩部疼痛。

此外，游泳时上臂需要充分旋转外展，上肢大量重复发力动作，同时受到水的阻力影响，对肩部产生很大压力，运动过度会导致肩关节肌腱损伤。

“游泳肩”有哪些症状？

“游泳肩”的临床症状主要有肩关节疼痛，包括静息痛、运动痛、夜间痛以及活动障碍等。

具体来说，急性损伤时表现为肩部剧痛，肩部的外展能力减退；慢性损伤时，肩部隐隐作痛，肩部外展时疼痛，外展受限。早期往往表现为休息时或夜间肩部疼痛、活动度下降、力量减弱等，后期会出现持续性疼痛、冻结肩等症状。

哪些泳姿易发生“游泳肩”？

相较于其它泳姿，自由泳、蝶泳、仰泳的人群更容易患上“游泳肩”。因为肩关节频繁的举过头顶动作，导致肩峰下的韧带、肱骨大结节和肩袖肌腱反复撞击，造成肩关节局部损伤。

比如自由泳时，在“拉水阶段”多使用胸肌、阔背肌等内旋转肌，而在“恢复阶段”则多使用三角肌、冈下肌等外旋转肌。通常来说，外旋转肌较薄弱，极容易损伤。而蛙泳的基本姿势决定了其肩部活动的范围较小，因此会相对好一些。

需要注意的是，无论哪种泳姿，如果游泳动作不规范、不协调或时间过长、缺乏足够的热身，运动强度过大，都会让肩膀处于过度运动状态。

如何预防“游泳肩”？

一是准备活动要充分。游泳前做好充分的热身，如头前屈、后仰、左右旋转背10-15次以上，以活动颈部；两肩上耸、两臂画圆和扩胸运动各10-15次，以活动肩部、胸部；两腿伸直屈体弯腰双手触脚尖、屈膝、屈髋下蹲、起立交替动作各10-15次，以活动膝部；

二是注意保持正确姿势。身体呈平浮状态，放松舒展，手脚动作配合协调到位，游泳速度均衡，不宜过快、过猛；

三是合理控制游泳时间。每次游泳时间不宜过长，建议不超过1小时；

四是游泳结束后要适当放松。通过拉伸肌肉韧带、调节呼吸和补充营养等方式，使机体更好恢复。

提醒一旦出现肩关节不适，要停止游泳，休息1-2周后，疼痛仍不能缓解，需要及时就医。

如何治疗“游泳肩”？

建议停止所有诱发疼痛的活动或训练。目前有效的治疗包括：使用消炎止痛药物（口服、外用或者局部注射）、冰敷、针刺运动疗法、理疗及康复锻炼。

如以上保守治疗无效或出现肩袖撕裂的，应尽早接受手术修复治疗。