医生提醒：高血压的朋友，晚上牢记两不做两不吃！

对于高血压患者来说，在如何将血压控制在理想状态的过程中，采取正确的生活方式显得尤为重要。

那么，面对晚上血压可能异常波动的情况，又该如何通过调整改善生活习惯来更好地控制血压，确保健康呢？

一、晚上牢记两不做，助力血压稳稳的！

1）晚上不要吃饭后立即入睡

生活中，我们时常会听到类似“饭后百步走，能活九十九”的俚语，饭后运动一下似乎更加有益健康。但实际上，又有多少人是晚上吃完饭后上床倒头就睡了呢？

其实这种做法对于健康来说十分不友好，特别是患有高血压等基础病的患者。

在我们吃完饭后，胃部、肠道等消化系统器官就开始加速运动，来保证机体可以充分的对这些食物进行消化和吸收。

这个时候需要循环系统来供应充足的血液，来完成这个过程，血流量也就相应的会增加。

如果这个时候进入到了睡觉状态，身体循环系统和新陈代谢速率等，都会为了适应机体的节律变得慢下来。

为保证向胃肠道的足够供血，就需要心脏加大泵血流量，血压也就由此开始异常升高。

特别是对于高血压患者来说，一旦晚饭后直接入睡，血压更容易变得不稳定，长期如此就会对血管壁造成不同程度损伤，诱发多种心血管疾病。

而且，在心脏补偿性的分配更多血液给消化系统的时候，身体其他的系统有可能就会出现短暂性的血液供应不足。

比如神经系统，这个时候人体就会出现头晕、乏力，瞌睡等脑缺氧症状，所以也就出现了我们常说的酒足饭饱倒头就睡，关键还睡的特别香。

对于高血压患者来说，其实这种睡的香是十分危险的，长期的脑供血不足只会诱发脑出血、脑血栓等更加严重的疾病；心脏的长期供血不足更是心绞痛、心肌梗死的直接诱因，严重的甚至出血猝死等危及生命的情况。

同时，人体进入睡觉状态新陈代谢变慢，身体对于能量的消耗自然也就变慢。

进食后长期得不到利用的热量，就会慢慢在身体里积聚转化成脂肪以备不时之需，也就增加了肥胖发生的可能性。

后者又是高血压、冠心病、糖尿病等多种疾病的关键致病因，两者可以说是陷入恶性循环，只会让高血压患者的血压变得更加不受控制。

再有，通常我们吃完饭后，为了维持身体的血糖平衡，胰腺也会加速分泌胰岛素，但此时要是直接入睡，身体糖代谢也就随之变慢。

长期血糖水平得不到有效控制的话，就会出现胰岛抵抗，甚至是发展成糖尿病。

而在长期波动的血糖作用下血管壁容易受损，又会导致血压升高，出现各类心脑血管疾病。

晚上吃饭后立即入睡除了对于血压的影响之外，还会对胃部带来伤害。试想一下刚吃完饭，食物刚进入胃部还没来得及消化，就呈平躺位，长期如此的话压力就给到了食管和胃部连接的贲门括约肌。

一旦它的功能受损那胃里的食物、消化液等就可能反流到食管中，引起烧心、胃酸等，再进一步就可能引发胃炎、胃溃疡甚至是胃癌。

对于高血压患者来说切记不要吃饭后立即入睡，尽量将晚饭时间与失眠时间中间间隔四小时以上。而在此期间，可以适当的做一些低强度的运动（如散步、瑜伽等），可以加速胃肠道的蠕动，让食物充分消化并被人体吸收，还能加快人体的新陈代谢，改善血液循环，增加肺活量的同时还能有助于降压。

不过，每次建议饭后二十分钟左右再进行运动，时间也要控制在半个小时左右，尽量选择在安静的环境下，同时要避免剧烈运动，以免影响夜间的睡觉质量以及一些不必要的身体负担。

2）晚上不要经常性熬夜

充足的睡眠是身体健康的基石，特别是对于高血压患者来说。

发表在《Hypertension》上的一项研究，工作人员针对6.6万名无高血压病史的参与者（25岁≤年龄≤42岁），进行了为期16年的跟踪调查，主要在随访期间记录他们的睡眠质量及高血压发病率。

最终研究表明，与从来没有出现睡觉困难的参与者相比，偶尔出现的参与者高血压发生率增加了约14%，经常出现的参与者高血压发生率则更高；

同时，研究还发现，夜间睡觉的时间与高血压的发生率呈U型关系。

与每天睡7至8个小时的参与者相比，每天夜晚睡小于六小时的参与者，高血压的发生风险增加了约7%；而每天夜晚睡小于五小时的参与者，高血压的发生风险增加了约10%；同时每天夜晚睡超过九小时的参与者，高血压的发生风险同样高于7至8个小时的参与者。

其实，这主要还是与身体的生物钟（调节身体24h昼夜周期）有关。

健康群体的血压在24小时内并非一尘不变，它会在生物钟的影响下发生节律性的波动，但这个范围较小节律性较强。但当晚上经常性的熬夜时，这种生物钟的正常节律就会被严重打乱，直接影响人体的各种正常生理功能。

由于它主要是通过调控大脑和各个组织，分泌各类激素来维持人体各项生理指标的平衡与稳定。那其中就包括可以调节血压的激素（如肾上腺素、皮质醇、去甲肾上腺素等）以及间接影响血压的激素（如胰岛素等），它们一旦出现分泌紊乱，血压自然也就变得不受控制。

就比如一旦机体处于疲劳状态，大脑就会支配相应的区域大量分泌这些激素，它们会随血液循环流到全身各处，与血管平滑肌细胞上的受体结合，使血管收缩，变窄后的血管为了让血液能够顺利输送到全身，就需要心脏在泵血时用更大的力量来克服这种阻力，血压也就上升。

而且，其中的一些激素还会影响肾脏的排钠功能，体内积累了过多的钠离子和水分，血液容量就会持续增加，这进一步加剧了血压的持续升高。

对于高血压患者来说，这种长期的血压异常波动是十分危险的。

血管壁在忽高忽低的压力刺激下会出现炎症及氧化应激反应，使其表面失去弹性变得脆弱、僵硬，这会加速高血压性心脏病等心血管并发症的出现。

同时，当晚上经常性的熬夜时，身体本身也会释放大量的炎症因子（如IL-6、C反应蛋白等）来加速这一进程。

对于高血压患者来说，切记不要经常性的熬夜，建议保持稳定的生物钟，规律作息，每天可以通过固定时间点入睡和起床，来强化生物钟的节律性。

多项研究发现，晚上十点到十一点之间入睡，早晨六点到七点起床，夜晚保证七到八小时的睡眠时间，有助于心脑血管健康，可以降低血压异常波动风险。

对于一些年龄大觉少的患者，可以通过优化睡眠环境（如安静、黑暗）以及增加一些睡前有助于放松身心的活动（如冥想、听轻音乐等）来改善睡眠质量。

二、晚上牢记两不吃，血压控制更轻松

1）不吃高盐分食物，防止血压飙升

在我们的饮食习惯中，盐是相当重要的调味料之一，特别是北方地区，很多人都比较“重口味”，认为咸一点更能增加食欲，殊不知这种饮食习惯对血管会造成很大伤害。

高盐食物中的盐份（主要成分：NaCl）含有大量的钠（Na），世界卫生组织（WHO）建议，16岁以上健康成年人每日钠的摄入量应该控制在2g（1gNa≈2.54gNaCl）以内；而美国心脏协会（AHA）发布的《心血管疾病一级预防指南》建议中提到，成年高血压患者每日钠摄入量应该控制在1g以内。

如果长期喜欢吃高盐分的食物，过量的钠进入体内后，会利用亲水特性吸收大量的水分，一起滞留在血管里，全身的总血液量就会增加，这也就增加了心脏收缩及舒张的负担，血压自然就会上升。

它还会影响人体内与血压调节有关系的一些激素系统（如RAAS）的平衡，使血管平滑肌收紧，血管变得狭窄，血液在流动过程中需要克服的阻力增大；同时它还会降低人体内NO的水平，使血管无法像正常情况下一样扩张，以容纳更多的血液，多重作用下进一步加重血压的升高。

长期的高盐饮食如果不加以控制，血压持续性的升高，增加高血压发病的同时也会给心脏带来极大的损害，增加脑卒中、心肌梗塞、心力衰竭等疾病的患病风险。

发表在《British Medical Journal》的一项研究显示，国人每天食盐摄入量假如可以减少1g（≈0.39gNa），那未来国人因缺血性心脏病死亡的风险将降低约4%，因脑卒中死亡的风险将降低约6%。

同时，在我国原发性高血压群体中，高达60%的患者都属于盐敏感性，此类群体在摄入高盐饮食后血压会显著的升高，特别是中老年患者更应警惕。

因为随着年龄的增长人体对盐的敏感性也是越来越显著的；而且身体机能相较于年轻人也在慢慢衰退，其中便包含肾功能，肾脏代谢能力减弱无法排泄出过多的钠，同样会使水钠过多的滞留在血液中，加速血压飙升；同时还会增加肾脏负担，诱发急慢性的炎症，甚至是增加恶性肿瘤的发生。

所以，对于高血压患者来说，要牢记在日常饮食中不吃高盐份的食物。值得注意的是除了味道吃起来“咸”的食物之外，还有一些日常容易被忽视的高盐食物，如味精、挂面、方便面、火腿肠等。而且在控盐的同时也别忘了补钾，最简单的方法就是用钾盐替换钠盐。

2）不吃高糖分食物，血压安全为先！

提到限制高糖分食物，大家第一印象会觉得这是糖尿病专属，怎么会和血压有关系呢？

确实，饮食中长期高糖分食物的摄入，最为直接影响的就是血糖，是胰腺对胰岛素的分泌，是细胞对胰岛素敏感性的下降，是血糖水平的异常波动，是糖尿病的重要诱因之一。

但是，人体一旦出现胰岛抵抗，就会刺激交感神经系统让它变得更加活跃，释放出一些可以引起血管收缩、心跳加快等生理反应的神经递质（如儿茶酚胺等），以应对不时之需；而胰岛素分泌紊乱还会影响肾脏对于钠的重吸收，同样会出现水钠滞留增加血容量的情况；

同时它还会降低细胞膜上蛋白酶的活性，使细胞外的钙离子大量内流到细胞内，血管平滑肌内钙离子浓度升高，血管收缩性同样会增加；而且它还可以影响内皮细胞的功能，使NO的合成出现故障，引起血管舒张功能失调，而这些反应恰恰都会促使血压升高。

不止是糖尿病，高糖分食物通常在人体中一大部分会被转化成脂肪储存，这也是增加肥胖发生的主要原因之一，而肥胖又是高血压发病风险最为关键的诱因之一。

研究发现，当血压处于正常范围的人群持续56天摄入高糖分饮食后，其收缩压与舒张压均会出现不同程度的上升，分别升高约6.9mmHg/5.6mmHg。

所以对于高血压患者来说，要牢记在日常饮食中不吃高糖份的食物以及一些含糖饮品，如果实在想吃也可以选择一些低糖或是无糖的替代品。

总而言之，对于高血压患者来说，晚上的生活习惯及饮食习惯都十分重要，切记不要吃饭后立即入睡、经常性熬夜和睡前吃高盐、高糖的食物，这些都会使血压异常波动，不利于病情的控制。

参考文献：

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