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早餐吃什么「掉秤」最快？get这个「万能公式」既有营养还易瘦（附7天食谱）
早餐吃什么，掉称最快？
看到这个问题，很多朋友可能会说，“早上什么都不吃掉秤最快啊！”。
错咯。不吃早饭，长期来看不但不能让人瘦，反而还会让你变胖。
这是因为不吃早饭、能量断崖式下跌，反而会让我们的午餐以及晚餐出现“报复性饮食增长”的情况，而且这种“报复性饮食增长”可能会延续到“即便不饿了，也还是会想吃东西”的程度，总之一句话：得不偿失。
之前很多研究也证实了这一点，而且「不吃早餐与超重/肥胖之间的正相关性」，在全球范围内都得到了证实，无论东方、西方，都是这样的。
最重要的就是这3点：
1、主食一定要有
研究发现，同样的能量分配在三餐均衡地吃，对于血糖波动影响更小，更有利于体重控制。而饥一顿饱一顿容易让血糖大起大落，长久下来易胖不说，代谢也容易受损。
✅推荐早餐主食类食物：燕麦片、杂粮包、全麦吐司、蒸紫薯/土豆、青稞面、荞麦面、八宝粥等这种粗一些的、营养价值更高的。
2、优质蛋白质不能缺
蛋白质不能在体内储存，也就是说咱们每天的蛋白质都需要重新补充和更新。蛋白质不仅是早餐营养素中必备的，而且还有利于延缓餐后血糖上升速度，平稳血糖。
✅推荐早餐蛋白质类食物：吃一个鸡蛋、吃些肉或豆制品、喝杯奶都是很好的。
3、蔬菜吃充足
蔬菜热量低、膳食纤维含量高，饱腹感很强，也有助于平稳血糖，是早餐膳食构成中非常重要的一类食物，要掉秤更得吃够蔬菜，早餐至少2两，能吃到3-4两更好。
✅推荐早餐蔬菜类食物：焯水菠菜、清炒西兰花，或者现成的番茄、水果胡萝卜、生菜也行。
如果说蔬菜不方便，那么早餐吃些现成的水果也是可以的，例如蓝莓、奇异果/猕猴桃、橙子/橘子、番石榴等都很不错，维生素C含量高、抗氧化物质也丰富。
瘦太快对身体耗损很大，后面也特别容易反弹，暴风雨来得快去得也快的道理大家都懂。
按照WHO建议，平均每周1-2斤，每月4-8斤是最为理想的节奏。体重基数很大的朋友前面可能掉得略快一点，还是可以接受的。
这是一个骨架级的易瘦早餐「万能公式」，能量大概400千卡左右。
get这个万能公式，想怎么吃就可以怎么吃，记得收藏好啊。
接下来帮大家设计的一套「一周7个不重样早餐」，就是这个万能公式在餐桌上的落地，都很快手，尤其适合女性朋友，咱们可以举一反三哈～
????早餐1
青稞虾仁鸡蛋面（青稞面35克、鸡蛋1个、小油菜140克、油3克）
低脂牛奶200克
????早餐2
茄汁洋葱炒莜面鱼（湿莜面鱼50克、鸡蛋1个、洋葱半个、番茄半个、油5克）
无糖酸奶200克
????早餐3
全麦吐司鸡蛋卷（吐司35克、鸡蛋1个、橄榄油2克）
胡萝卜清炒西兰花（西兰花120克、胡萝卜30克、油3克）
低脂牛奶200克
????早餐4
南瓜子酸奶紫薯杯（紫薯块150克、无糖酸奶200克、南瓜子5克）
水油焖口蘑小油菜（蔬菜150克、油3克）
????早餐5
红豆黑米粥（主食35克）
金针菇炒鸡蛋（鸡蛋1个、金针菇150克、油5克）
无糖酸奶200克
????早餐6
花生碎燕麦奶（燕麦35克、花生碎5克、低脂牛奶200克）
炝拌芦笋（芦笋150克、枸杞几颗、油5克）
????早餐7
煎饼卷彩椒炒鸡蛋（煎饼40克、彩椒150克、鸡蛋1个、油5克）
无糖酸奶200克
最后想给大家分享一些早餐九宫格的图，一部分是我自己吃的，更多是来自大家的早餐打卡，希望能给咱们早餐安排带来一些积极的启发~????
以上是园园家的早餐????
以上是大家的早餐，特别棒棒????
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快照生成时间：2023-10-17 18:45:05
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