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对于很多减肥的姐妹来说,早餐怎么吃、吃什么成了一个难题,尤其是早上时间紧张,一不小心就吃得营养摄入不足了。
早餐才是减脂的关键,吃好早餐能让我们一上午都处于一个非常好的燃脂状态。
一、不吃早餐能减肥吗?
答案是不能,不吃早餐不仅不会让你瘦,还会让你胖。
早上是我们人体吸收能量的最佳时间,人体经过了一晚上的消耗之后,急需能量来补充(一般而言,早餐的能量摄入占到了全天的30%左右),能提高我们一天的新陈代谢。
如果不吃早餐,在你吃午餐的时候,身体会“暗示”你吃更多的食物,摄入更多的热量,身体也会提高食物的吸收率,全方位的让你变胖。
二、远离“垃圾早餐”
相对于不吃早餐,吃错早餐或许危害更大,首先,我们要远离一些“垃圾早餐”。
1、油炸类的早餐:比如油条、油饼之类的,是典型的糖油混合物(热量炸弹),不仅热量高容易发胖,而且油也不一定干净卫生,会增加身体炎症的风险。
2、粥类配咸菜:虽然没有高油脂的问题,但是营养素缺乏,缺蛋白质和维生素,长期吃容易引起营养不良,而且粥类非常容易引起血糖升高,增加了肥胖的可能性。腌制类的食物含盐量高,长期吃容易引起健康问题。
3、零食小吃:有些姐妹早上时间很紧,会简单地吃几块饼干或者小蛋糕之类的应付一下,实际上这些小零食不仅热量高营养少,而且消化吸收快饱腹感低,很快就会饿,导致午餐吃得很多,热量超标。
三、早餐应该怎么吃?
1、一杯温水
首先,早起喝一杯温水,这不仅可以补充我们夜间流失的水分,还能促进我们的肠道蠕动并加速人体代谢。
全天的饮水量要保证2000ml~3000ml左右,因为脂肪的代谢需要大量水的参与,每1公斤脂肪的分解需要10公斤水的帮忙。
2、营养均衡搭配
一顿丰富的早餐要有主食、优质蛋白质、水果(或者蔬菜)和优质脂肪,主食尽量选择粗粮(既能保证充足的能量,又能保持较强的饱腹感);优质蛋白质可以选择1~2个鸡蛋;水果尽量选择低糖水果,比如小番茄、草莓、蓝莓、猕猴桃等;优质脂肪选择坚果类,15克左右即可。
不知道怎么吃的,可以参考下图早餐的高效减脂食谱公式。
3、细嚼慢咽
一顿高质量的早餐离不开细嚼慢咽这个好习惯,早餐吃太快容易吃撑(人体感受饱腹感的时间在20分钟左右),并且会因为咀嚼不充分导致消化不良。建议把早餐进食时间控制在20分钟左右,尽量做到每口饭菜咀嚼20下。
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快照生成时间:2023-04-23 05:45:40
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