DHA的补充误区你踩过吗？正解来了！

我们都知道对于孩子来说，在生长发育周期内，吃鱼虾等海产品对身体是非常好的。不仅是因为这类肉类是典型的低脂高蛋白食物，更是因为尤其是鱼类中含有对孩子脑部发育非常好的DHA。

那么DHA到底是什么？为什么会对大脑发育有好处呢？既然对身体有益，那可以大量吃吗？

DHA是什么？

DHA的化学名称叫二十二碳六烯酸。又称脑黄金、聪明因子也叫聪明豆。它属于Ω-3系列多元不饱和脂肪酸，属于必须脂肪酸，但是人体不能合成，必须通过外界的膳食来补充才能获得。同时人体内能起着重要生理作用的脂肪酸。

DHA有何作用？

DHA是神经细胞生长和维持功能的一个重要成分，是大脑和视网膜重要构成的成分。主要集中在大脑皮层中，含量高达20%以上。

大脑皮层的最表面，形状是褶皱型，像是核桃一样坑坑洼洼的，是神经活跃的主要部分。主要影响儿童智力、行为、精细动作等神经功能的发育。还和后期的心理发育等有关系。

联合国儿童基金会执行主席卡罗尔.贝拉米曾经说过在孩子出生后的前36个月，大脑的信息传递通道迅速发育，支配孩子一生的思维和行为方式的神经运动元处于形成阶段。

DHA的主要来源是什么？

DHA在体内可以通过亚麻酸来合成，但转化率低。人体所需的DHA主要通过膳食来摄取，主要来源是脂肪多的鱼类。DHA的其他来源还有蛋黄、母乳和栽培海藻等。

DHA好，可以大量补充吗？

·婴幼儿

根据国内外权威组织（FAO专家委员会/EFSA专家委员会/中国营养学会DRIs）相关推荐，对中国孕产妇婴幼儿DHA摄入和补充形成如下共识：中国地域辽阔，DHA摄入量因地而异，若膳食不能满足推荐的摄入量，孕期和乳母每日补充DHA不少于200mg。

0-6个月的婴儿无法母乳或母乳不足时，每天补充100mg的DHA。7-36个月的婴幼儿，每天补充100mg的DHA。早产儿每日摄入为12-30mg/kg。

同时联合国粮农组织（FAO）也建议，DHA 可以补到 10 岁。

·孕产妇

孕妇和哺乳期女性需合理膳食，维持DHA水平，以利母婴健康。FAO专家委员会和国际围产医学会专家委员会建议，孕妇和哺乳期女性每天摄入DHA不少于200mg。2013年中国营养学会也提出相同建议。

如果膳食不能满足推荐的DHA摄入量，可以调整饮食结构；如果调整饮食结构后仍不能达到推荐摄入量，可服用DHA补充剂。

·普通成年人

中国居民膳食指南[7]推荐每人每日摄入鱼虾类50~100克，或每周吃2~3次鱼、每次150~200克。

以带鱼为例，一次吃100克带鱼加上平时油脂摄入，基本上可以满足成人DHA一天的需求量。所以，在合理膳食的基础上，基本不需要额外补充DHA。

除此之外，在2020年5月份发表的一篇论文中，作者从记忆力、注意力、工作记忆和执行力等方面对额外补充DHA的健康成年人进行荟萃分析，结论表明：目前的证据并不足以说明，额外补充DHA可以提高成年人的记忆力、注意力以及执行力。所以均衡饮食就可以啦~

除了DHA，还有哪些食物可以帮助补脑？

·坚果

核桃富含不饱和脂肪酸，花生富含泛酸（泛酸即维生素B5），葵花子含丰富的铁、锌、钾、镁等微量元素及维生素E。以上干果，适量食用，均可起到营养大脑、增强记忆、缓解脑疲劳的作用。

·牛奶

牛奶含有丰富的蛋白质，钙以及人体必需的氨基酸。同时还还有对神经十分有益的维生素B1等元素。

鸡蛋

南瓜中含有丰富的β-胡萝卜素，有研究发现，多摄入β-胡萝卜素可以维持较为敏锐的思考能力。

·南瓜

南瓜中含有丰富的β-胡萝卜素，有研究发现，多摄入β-胡萝卜素可以维持较为敏锐的思考能力。

除了食物，哪些行为对补脑有帮助？

·减少饱和脂肪酸摄入

饱和脂肪酸的能量过高，会加速认知衰退，对脑外伤者、老年人的认知的损害还会恶化。所以这类食物要少吃。

·减肥

人体脂肪会分泌一种激素，这种激素叫做瘦素，有研究发现，老鼠的瘦素受体功能异常，会影响学习能力，而如果在大脑中注射瘦素，就可以恢复如初，并且与高级认知功能有关的前额叶、与学习记忆有密切联系的海马等区域，也会受到瘦素的影响。

·运动

有研究发现，运动对一些神经系统的疾病也会有正面效果，所以除了饮食以外，运动也不要放过哦~

·睡眠

宾夕法尼亚大学刊登在《美国老年医学学会杂志》上的研究称：午睡不超过1小时最好，可有效减缓大脑早衰。

分析结果显示，与每天午睡1小时的人相比，不午睡的人认知能力下降风险增加了4-6倍；与午睡1小时以上的人相比，午睡1小时的人在各项测试中成绩更好。