跑步，你应该掌握的基础知识（二）

类别：健康发布时间：2024-05-09 13:29:00 来源：每日看点快看

本文转自：北京晚报

跑步，你应该掌握的基础知识（二）

跑步时如何呼吸？

呼吸是我们每时每刻都在进行的事情，通过呼吸从空气中吸入新鲜的氧气，呼出身体排出的二氧化碳，这是很自然简单的过程。但在跑步中，特别是刚开始练习跑步时，很多人会出现上气不接下气、岔气的情况，影响跑步继续。

其实呼吸时胸廓有节奏的扩大和缩小，主要通过膈肌、肋间肌收缩带动胸廓运动完成。安静时吸气，膈肌、肋间肌收缩扩大胸廓，推动腹腔向下，肺内气体压力小于大气压，气体进入肺部，同时肚子鼓起来。而呼气时，膈肌、肋间肌舒张，胸廓缩小，肺内气体压力大于大气压，肺内气体被压出来。整个过程吸气用力，呼气放松。但是在运动中，呼吸过程就会变得不一样了，更多腹肌和肋间肌会参与呼吸，所以进行一定的腹部肌肉练习，可以帮助运动时呼吸调整，同时腹肌收缩可以帮助身体增强核心部位稳定性。那么在运动中到底应该如何进行呼吸呢？有以下几点小建议：

1.口鼻并用:虽然安静时人们一般用鼻子呼吸（6-8升每分钟的通气量），但跑步中，为了增加通气量，减少呼吸阻力，使通气量更大，建议采用口鼻并用的方式。可以用鼻和口同时吸气、同时呼出的方式，减少呼吸肌因克服阻力而带来的额外消耗，减缓疲劳，帮助身体吸入更充分的氧气，确保跑步过程中气体代谢的流畅。

2.注重深呼气:有人有疑问，跑步时是深吸气还是深呼气？很多人认为应当深吸气，吸入的气体才更多，呼吸才更充分。其实不然，我们首先要明白气体是如何进入体内的，是由于肺部气压与大气压的压力差越大，气体越容易进入体内。也就是说气体是被气压“压”进身体的。这时候上一口气呼出的是否更多、更充分，让呼气末、吸气前留在肺泡腔内剩余的余气量更小，吸入的新鲜空气才会更多。所以，呼气比吸气更重要，建议跑步时尽量去注意深呼气。

3.控制频率，配合跑步节奏:呼吸频率是越快越好吗？其实不是的，呼吸频率太快会影响通气效率，实际气体交换量比深呼吸、慢呼吸反而要低，呼吸深度也下降。频率太快会导致呼吸肌很累。很多跑步者在刚开始跑步太快之后岔气可能就跟呼吸频率太快，导致呼吸肌痉挛有关。但也不是说一定要过深、过慢的呼吸频率才好，建议呼吸频率每分钟不超过30次，呼吸1次用时2秒以上。

另外，让呼吸配合节奏也非常重要，会让你感觉到更轻松、更协调。刚开始练习可以采用2-4步一吸气，2-4步一呼气的方法练习。在主观感觉比较舒适的前提下，可以2步一吸，2步一呼。