臀肌锻炼小妙招

本文转自：扬子晚报

江苏省体育科学研究所 黄剑雅

人类是现存的唯一主要靠两条腿行走的哺乳动物，成为直立两足动物对于臀部具有重要影响。最初人类祖先用四肢行走，对于腿部肌肉要求比较高，更多的肌肉用于服务下肢发力，导致腿部的肌肉也更发达，臀部次之。在漫长的岁月中，人类逐渐直立起来，髋骨也在慢慢变小，臀部的肌肉作用便越来越大，用来发力、保持平衡、减少摩擦等。然而现代人随着工作、生活方式的改变，久坐不动的人越来越多，臀部的肌肉由于长时间不工作，慢慢的它也忘记了该如何工作了。

带你了解臀肌家族：臀肌三兄弟

●臀大肌

臀大肌位于臀部皮下，臀肌中最明显的肌肉，主要负责臀部的蹲起和发力，参与腿部稳定的维护。中国速度代表苏炳添的翘臀相信一定让你印象深刻。臀部肌肉恰恰是短跑运动员最主要的专项力量肌肉群。毫不夸张地说，臀大肌就是博尔特这些短跑运动员“起飞”的发动机。有力的臀大肌如同马达一样，可以驱动人体向前。因此，练习臀大肌可以增加跑速，提高跑步效率。

●臀中肌

位于臀部外侧上方，主要负责大腿和髋关节外旋，虽不如臀大肌发达，但能维持躯干和膝关节稳定。以跑步为例，由于臀中肌向上连接骨盆，向下连着大腿骨，其生长的位置决定了它成为跑步稳定的关键点。当臀中肌力量不足时，就会导致腿内收内翻，也就是膝内扣（X形腿）。保持膝内扣的运动姿势，不管奔跑还是下蹲，膝盖的压力都会比正常姿势大，很容易出现膝盖疼痛。

●臀小肌

从生理结构上看，臀小肌位于臀中肌深面。它的形态、起止、功能及血管神经分布都与臀中肌相同，所以通常将它视作臀中肌的一部分，主要功能是外展髋关节。对于臀小肌而言，与臀中肌一样，最重要的功能就是维持骨盆稳定。

臀肌“失忆症”找上你了没？

作为人体最大的肌肉，臀肌不光能稳固下半身平衡，还影响着跑步快慢等运动能力。但被很多人忽略的是，久坐正在悄悄“磨平”臀肌，让屁股逐渐扁平化。

臀肌失忆也称臀肌失活，即臀肌不能正确地激活，导致在动作和运动中不能很好地发力或不发力，这样很容易导致出现动作代偿和肌肉代偿，久而久之出现错误的动作模式，容易出现运动损伤和不良体态等一系列问题。臀肌失忆了，到底有什么危害？

●引发身体疼痛

当人坐久了，会使臀肌被长时间拉伸，失去弹性，因此忘记怎么用力。而一旦要行动时，身体其他部位会代偿用力，从而导致各种疼痛，其中膝盖痛最为常见。一项运动生理学研究发现，不爱运动的人臀部肌肉会发生萎缩，张力减弱，出现松弛现象，从而引起后背下方、膝盖和脚踝疼痛，甚至使活动能力受限。

●导致脂肪堆积

坐久了臀部越来越大，大腿也跟着越来越壮硕，上身正常，形成“梨形身材”；久坐时身体重心主要在骨盆处，因此可能让骨盆变宽，脂肪更易堆积在臀部，导致屁股下沉凹陷；研究发现，习惯久坐的人臀部肌肉组织中形成了厚厚的脂肪层，并且它比正常的脂肪细胞堆积“肥肉”的速度快2倍。

臀肌测试方法

●测试1：保加利亚蹲

准备一个凳子或站在床边，凳子外沿或床沿应与膝关节齐平。往前一步，将一只脚背放在椅子或床沿上面，然后做直立下蹲、站起的动作。膝关节不能超过足尖。保加利亚蹲可以测试臀大肌功能，不间断地做15个表示合格。臀大肌力量弱不仅会导致臀部凹陷、腿显得略短，还会引发腰部、膝关节疼痛等问题。

●测试2：单腿站立测试

单腿站立测试主要测试臀中肌功能状态及骨盆的稳定性。臀中肌力量薄弱会导致臀部上侧凹陷，影响身体的稳定性，膝关节容易发生损伤。臀中肌薄弱的典型表现是单腿站立测试阳性。被测试者单腿站立，如果骨盆出现偏移，站立侧的髋关节发生内收，以及躯干向同侧代偿性倾斜，就表示该侧臀中肌薄弱。

臀肌锻炼小妙招：

●妙招1：臀桥

（1）身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度，脚掌平踏于垫面；

（2）在起桥位时，肩、髋、膝至少要在一条直线上，髋关节可以稍微高于直线，但决不能低于直线；

（3）膝关节接近90度；

（4）足跟着地，勾脚尖；

（5）两脚之间距离与髋同宽，把地面扛在肩上；

（6）仰卧在地面上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上；

（7）抬起髋部，使身体从肩部到膝盖呈一条直线；

（8）在高位停顿达5秒，然后将身体降回起始位置。

●妙招2：蚌式开合

（1）侧卧，屈髋大约45度，屈膝90度，双足并拢。

（2）在保持足跟及保持核心肌群激活的同时，将其上侧的腿向外旋以使双膝分开。

（3）通常髋外展至45度左右的位置，保持这个姿势2秒，再回到起始姿势。