鲁医健康说｜暑热天运动有讲究，专家教你健康动起来

齐鲁晚报·齐鲁壹点记者 秦聪聪

今年6月是第二个全民健康素养宣传月。6月26日，山东省卫生健康委召开“鲁医健康说”健康知识发布会，围绕中国公民健康素养66条内容，邀请专家介绍健康生活方式、时令节气与健康、心理健康和健康睡眠、无偿献血等相关内容。

国家健康科普专家库成员、山东省疾病预防控制中心健康教育与促进所主任医师侯家祥介绍，夏季虽然天气炎热，但适当的运动可以增强人体免疫力，对健康有益，下面几个是适合夏季的运动项目：

第一种是游泳。游泳是一项高效且低冲击的运动，男女老少皆宜。游泳能有效散热，起到防暑降温之效；能锻炼全身肌肉，达到健身的目的；还能增强心肺功能，提高免疫力。

第二种是走路。走路是最简单、方便和最流行的运动之一。易于掌握且不受地域和时间的限制，适合各年龄段人群，每个人都可根据自己的身体状况走出适合自己的“路”，可以慢走、散步，也可以快走、慢跑，还可以快慢结合，另外可以徒步登山和夜跑。既可以独自运动，也可结伴而行，随心所欲。

第三种是太极养生类运动。比如太极拳、太极剑、八段锦等等。内外兼修，柔和缓慢，促进气血循环，能够改善身体各个脏器系统机能，提高人体新陈代谢。

还有各类舞蹈，比如中老年人的广场舞、年轻人的健身操等等；还有各种球类，尤其是羽毛球、乒乓球等；还有一些柔韧性的运动，比如瑜伽、柔力球、健身球等；还有骑单车、滑板运动、钓鱼、跳绳等等。这些都是适合夏季的运动形式，人们可以根据自己的爱好和身体状况进行选择。

虽然有很多运动适合在夏季进行，但必要的注意事项还是不可忽略，否则将会带来伤害。

一是运动要适度且有效。夏季运动的时间、频率等一定要按个人体力、运动基础和生活习惯来确定，要有自己的“运动处方”。健康成年人一般每周保持运动3-5天，每天累计1个小时左右，运动时心率（脉搏）控制在（220－年龄（岁））的55％～80％，以不喘不累为度。

二是注意运动准备、监测和整理。运动前要充分“预热”，让血液循环慢慢加快、全身肌肉慢慢加热，防止运动时受伤或疾病发生；运动中要注意感受，如果身体出现不适或损伤，立即停止运动，进行适当处理，必要时及时就医；运动后要做好整理活动，不要立即停止运动，还要注意清洁身体、擦干汗水，不要着凉等。运动后也不适合立即冲冷水澡或吹空调，以防感冒。

三是因时而异、因地制宜、因人而异。“夏练三伏”不是要求在炎炎烈日之下锻炼，户外运动要选择早晚相对凉快的时间，避开上午10点至下午17点之间紫外线较强的时间。选择比较阴凉而又通风的地方。一般成年人要每年进行健康体检和健康咨询，了解自己的身体状况适合什么样的运动；老年人和慢性病患者运动前需要进行必要的健康查体和风险评估，明确运动的适应证和禁忌证，根据自身健康状况，选择适合的运动。

四是注意运动前、中、后补水。夏季运动出汗多，在运动前15-20分钟可以先饮用适量温开水；运动中频频饮用为宜，不要等到口渴时再喝，建议每15分钟喝一次水；运动后再酌情补充，每次补充量不宜过大，可饮用温盐水。避免运动后猛喝冰水或冷饮。

五是加强运动后的营养和恢复。运动后可以通过饮用运动饮料或食用一些香蕉、酸奶等补充体能，运动结束后1-2小时及时进餐，增加蛋白质补充，有效促进身体恢复。

六是注意选择运动服。穿宽松的、浅色系的、棉和亚麻类的衣服，舒服、吸汗、少吸热。